外貌出挑的女生，往往會成為眾人關注熱議的焦點——在收獲贊美欣賞的同時，也難免引來一些人的嫉妒，甚至遭遇無妄之災…就像今天要給大家介紹的這位小姐姐。


深邃立體的五官，楚楚動人的卡姿蘭大眼，前凸後翹的惹火身材，陽光的小麥色肌膚……集天使顏，魔鬼身於一身，可謂是「性感美艷」的代名詞！


她叫Brenda Zambrano（布倫達·桑布拉諾）來自墨西哥，是一名專業模特、兼演員。曾贏得選美大賽冠軍，還登上過《花花公子》雜志封面，在當地有著相當不錯的知名度！



但讓Brenda真正爆火的居然是一次「慘遭暴打」的意外——那天跟朋友相約去酒吧，不小心錯進了邊上一家脫衣舞夜總會。

現場一名女舞者看到Brenda後，竟以為她是新來搶飯碗的，不問青紅皂白就大打出手，甚至用玻璃瓶襲擊了Brenda。



莫名其妙被打得頭皮血流、還到醫院縫了13針，讓Brenda相當氣憤。隨即就把這段視頻上傳到了網絡上，瞬間引發熱議、甚至吸引到了不少粉絲，也算因禍得福！


翻看Brenda的日常，不難看出她是一個不折不扣的健身運動達人。常年汗水澆灌，也讓她的身材相當吸睛——高挑曼妙的勻稱體態，飽滿傲人的豐胸翹臀，還有清晰的馬甲線…看起來既性感又健康，正能量滿滿！



意外事故發生後，Brenda更加注重煉、強化體能力量，也在健身中找到了志同道合、高大健美的另一半…



兩人在一起的幸福畫面，真是撒了滿滿一把狗糧…也相信現在肯定沒有人敢輕易對Brenda動手了吧！


毫無疑問，性感本身並不是錯；相反的擁有一副性感好身材，還能為整體形象大大加分！

最後，傲嬌君將給大家分享一套實用高效的「啞鈴臀腿訓練」，幫大家雕塑出翹臀美腿。男女都適用、讓你的身材更加性感漂亮！

01

深蹲跳

第1個動作「深蹲跳」能刺激股四頭肌、臀大肌，且有利於激活整體下肢、提升肌肉溫度，為之後的訓練做好充足准備。


練習時，建議手持一對負重較輕的啞鈴，屈膝下蹲到接近90度，再集中力量，富有爆發性地跳起到直立狀態。建議每組6次，重復4-5組即可。


02

滑冰式深蹲

接下來這個動作「滑冰式深蹲」主要靠髖部大幅屈伸，來針對刺激、強化臀大肌和膕繩肌。


整個動作模式與「後弓步蹲」類似，只是此時後腿不能著地，難度更大。

在能力范圍內，盡可能大幅下蹲，使後腿靠近地面後，再用前腿力量推起身體至直立狀態。對於下肢力量較強的小夥伴們來說，雙手持啞鈴在前，會更有助於維持平衡。


如果力量薄弱，則建議在後腿下落位置搭一個高度適度的平台，並隨著力量的提升，逐漸降低平台高度。此外，還可用雙手抓扶固定物來維持身體平衡。最後建議每側腿各3組，練至自身肌肉接近力竭狀態。


03

弓步蹲/保加利亞分腿蹲

由於之前的「滑冰式深蹲」已經訓練了臀大肌、膕繩肌；下面我們將用「弓步蹲/保加利亞分腿蹲」來針對強化股四頭肌——需適度縮短雙腿間距，保持運動軌跡較為垂直 。

相反的如果用來強化臀肌、膕繩肌的話，只需拉大雙腿間距，適度前傾身體練習即可。


不管練習哪個動作，為了高效到位地刺激強化股四頭肌，都需保持上身筆直的姿態，下蹲到前側大腿與地面平行，後側膝蓋接近地面後，再用前腿大幅發力，推起身體至直立狀態。

通常，後腿墊高的「保加利亞分腿蹲」難度稍高、對肌肉刺激程度稍強。同樣的建議每側腿各3組，練至自身肌肉接近力竭狀態即可。



04

單腿羅馬尼亞硬拉

「單腿羅馬尼亞硬拉」這個動作主要用於刺激、強化大腿後側的膕繩肌。單腿練習的優勢在於：無需很大的負重，也能顯著刺激目標肌肉；同時對周圍平衡肌群，尤其是臀中肌的強化效果更好！


在練習時，注意維持後背平直，身體前傾、下放啞鈴時，懸空腿的姿態最好也接近一條直線。


如果有小夥伴發現單腿練習難度過大，不妨以兩腿一前一後的姿態來練習，之後循序漸進、提高難度。建議每側腿各3組，練至自身肌肉接近力竭狀態。


05

躺姿啞鈴腿彎舉

上面的「單腿羅馬尼亞硬拉」主要由髖關節屈伸來主導動作，針對膕繩肌上側區域；而像「躺姿啞鈴腿彎舉」則由膝關節屈伸主導，能高效刺激、強化膕繩肌的下側區域，由此確保整體肌肉均衡發展。


在練習時，需俯臥在地面或長椅上，雙腳夾住啞鈴，富有控制力地屈伸膝蓋。尤其注意在延展膝蓋、下放啞鈴階段，放慢動作節奏，這對於提升肌肉力量，避免膕繩肌傷病而言，發揮著格外有效的作用。最後建議重復3組，每組6-8次。


06

哥本哈根橋式訓練

「哥本哈根橋式訓練」這個動作，能針對強化大腿內收肌，確保下肢各部位肌肉均衡發展、並預防傷病發生。


在練習時，需要找到一個高度適當的平台；上身以側平板姿態支撐，上側腿置於平台上，下側腿在平台下方懸空延展。接著收縮內收肌發力，來上推下放身體，確保動作節奏富有控制力，並在頂峰時稍作停頓。建議重復2組，每組6-8次。


而如果這個動作難度過大，不妨採用靜力支撐的方式練習；然後逐漸過渡到動態練習的方式。


07

高腳杯深蹲

最後將以「高腳杯深蹲」這個經典下肢動作收尾——建議用負重較輕的啞鈴，練習1-3組，直至自身肌肉完全力竭；有利於幫大家收獲下肢肌肉最高效、顯著的刺激提升效果！