早在2013年，知名旅遊雜志《遊客文摘》「全球十大美女之都」的排行榜中，烏克蘭首都-基輔便高居榜首！

走在烏克蘭街頭，迎面而來的小姐姐簡直個個都像T台上的模特，讓人目不暇接…


擁有斯拉夫血統、加之當地日照少，因此烏克蘭妹子大都清秀婉約、皮膚細膩，加之高挑曼妙的身材曲線，金發碧眼的異域樣貌，簡直就如一道道賞心悅目的風景線！



除了優秀基因，好身材更離不開烏克蘭國內濃厚的健身氛圍——尤其是戶外、街頭健身文化相當盛行！


在基輔，有著「全世界最狠健身房」之稱的Kachalka肌肉公園——所有健身器材，全由市民利用廢舊坦克、汽車、工具機等配件，手動焊接製作而成。


在這個由「破銅爛鐵」鑄造成的肌肉樂園中，可以看到男女老少享受著揮汗運動、肌肉撕裂的快感…


小姐姐們的力量、體能絲毫不遜色男生——擼鐵做力量、徒手爬繩索…畫風既硬核、又酷颯！


此外還有一處名為IRON LAND的「露天健身房」幾乎聚集了所有身材好的烏克蘭妹子——清一色運動背心 短褲的著裝，自信曬出好身材，曲線性感的同時透著力量、健美感！


沐浴陽光、專注訓練，動作標准、沒有任何拖泥帶水…說她們是專業教練、健身模特都不會有任何人質疑！

超高難度的雙力臂、人旗都不在話下，沒有長期、系統的訓練絕不可能做到！



盡情揮汗訓練、虐遍全身肌群，絲毫不受簡陋設施條件的影響、限制！


看了這些熱愛健身、火辣又正能量的烏克蘭妹子，不知道大家有沒有被激勵到呢？


最後，傲嬌君將給大家分享10個相當經典的臀腿訓練動作，及其最為實用、高效的練習發力技巧。

由此，真正保障全面到位地刺激、強化臀腿肌群、下肢力量；且安全性高、容易上手，對新手照樣友好！那麼在欣賞舔屏好身材的同時，也不要忘記動起來…

01 六角槓鈴硬拉

相較於槓鈴練習時、負重位於身體前方，「六角槓鈴硬拉」能確保負重垂直位於身體下方，由此更好地保障上身姿態、以及技術要領的准確性；同時絲毫不影響臀腿訓練效果。因此強烈推薦給那些練習「常規槓鈴硬拉」時，腰背或膝蓋出現不適、疼痛的小夥伴！

練習時，為了將力量集中在臀肌、膕繩肌，注意強調腳後跟推地發力；同時維持核心收緊，脊椎中立的姿態。


02 高腳杯深蹲

接下來經典的「高腳杯深蹲」能全面刺激臀腿肌群，且相較於「背槓深蹲」而言，動作更簡單易上手、對腰部也更友好。

練習時，建議雙腳略寬於肩，並維持膝蓋、腳尖朝向一致，上身盡量直立的姿態，富有控制地下蹲起身，並注意將重心集中在後腳跟上。


03 羅馬尼亞硬拉

相較於自由負重，利用史密斯機練習「羅馬尼亞硬拉」通常穩定性更高，有助於將注意力更好集中在膕繩肌的發力上。

而利用槓鈴片墊高雙腳，則有助於更充分大幅地延展、拉伸膕繩肌；注意在俯身屈髖時，強調後推臀部、遠離槓鈴的發力感，以收獲最佳效果！


04 躺姿腿彎舉

練習「躺姿腿彎舉」時，在髖骨正下方墊上1塊健身房裡通常都有的「平衡墊」，有助於維持腰部略微彎屈、骨盆後傾的姿態，避免後腰反弓，由此能將力量最集中地施加在膕繩肌上。

同時建議採用相對較輕的負重，全程維持勾腳尖的姿態；屈膝彎舉到頂峰時，停頓稍許、去進一步強調膕繩肌的強烈收縮。


05 哈克深蹲

接下來將用「哈克深蹲」這一動作來針對刺激、強化大腿前側的股四頭肌。

此時關鍵在於將重心集中在腳尖上，推薦採用腳跟小幅離地、窄距站立的姿態練習；富有控制、相對緩慢地屈膝下蹲，然後強調用前腳掌推地發力，延展膝蓋、起身向上。


06 坐姿腿屈伸

眾所周知，「坐姿腿屈伸」是一個針對股四頭肌的孤立訓練動作——那麼為了發揮其最佳效果，建議在延展膝蓋到頂峰時，停頓1-2秒，強調用力收縮肌肉的同時，內旋雙腳、使它們呈倒八字姿態；絕對能帶給股四頭肌前所未有的酸爽刺激！


07 1.5倍槓鈴臀推

顧名思義，「1.5倍槓鈴臀推」將會拉長整一動作的幅度——當伸展髖關節、上推到頂峰後，首先屈髖下放一半的幅度，再一次上推到頂峰，最後下放到底，如此算完成1次動作。

同時不要忘記每次上推到頂峰時，停頓稍許，去強調臀肌收縮發力的感覺，保准能帶給你無與倫比的炸裂泵感！


08 阻力帶山羊挺身

在練習「山羊挺身」時，額外利用阻力帶，一端固定在器械前方，另一端環繞在肩背交界處的位置；會有助於進一步提升練臀效果。

在伸展髖關節向上時，強調用力收縮臀肌、後傾骨盆，用髖骨去推開前方的軟墊；並在頂峰處，適度彎屈上背部。


09 史密斯機阻力帶提踵

為了最均衡、全面的下肢訓練效果，當然不能忘記我們的小腿；最後將推薦2個高效訓練動作——首先「史密斯機阻力帶提踵」，在史密斯機底部環繞1條阻力帶，以確保阻力施加在腳踝前方；同時用槓鈴片墊高雙腳，以確保到位的動作幅度。

在動作過程中，維持膝蓋略微彎屈，注意不要只想著上抬腳跟，而要強調腳跟向前移動、去推開阻力帶所施加的力量，由此才能最高效、強烈地刺激小腿肌肉。


10 坐姿提踵

最後練習時「坐姿提踵」，強烈推薦大家在底部、小腿肌肉充分延展；以及頂峰收縮時都停頓2-3秒，以給予其最強烈的刺激；同樣需強調腳跟向前移動、上抬的關鍵要領。