第一、關於基礎代謝值

基礎代謝是占身體總代謝的60%-70%左右，而隨著年齡的增長，肌肉會流失，身體機能也會下降，這個時候基礎代謝就會下降。大概每10年，基礎代謝值會下降2-3%，體重增加幾率就會提升，每年大概增長2-3斤左右。

此外，活動代謝占據身體總代謝值的20%-30%，而很多人30歲後生活、工作壓力會比較大，導致日常活動量跟運動量都會減少，活動代謝也會跟著下降。而肌肉得不到刺激，也會進一步流失，從而導致基礎代謝值進一步下降。

第二：如何提升代謝水平，保持苗條身材？

我們需要從生活細節入手，養成一些自律行為，戒掉惡習，發胖幾率就會下降，身材自然能保持得更好。

方法1、調整好飲食

一定要遠離各種高油鹽、重口味的加工食品，而要清淡飲食；不要暴飲暴食，堅持規律三餐，吃飯細嚼慢咽，飯吃八分飽，不要吃撐自己；不要挑食，而要均衡膳食營養，多樣化飲食，多吃高纖維蔬菜，補充高蛋白、低脂肪、雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物。

方法2、讓自己動起來

不要久坐不動，而要保持鍛鍊習慣，運動鍛鍊可以強身健體，提升活動代謝，抑制脂肪堆積，讓你保持更年輕狀態。

建議，每天步行數不低於6000步，可以上下班步行半小時再搭車，每周健身鍛鍊累計120分鍾以上，從自己感興趣的運動入手，可以選擇跳繩、跑步、游泳、打球、擼鐵都可以。

方法3、定期進行力量訓練

人過30要重視力量訓練，力量訓練可以有效增肌，提升肌肉量，加強基礎代謝值。隔天一種抗阻力訓練，從深蹲、伏地挺身等復合動作入手，可以預防肌肉流失，同時抑制脂肪堆積。

新手可以從自重訓練入手，學習動作標准軌跡，每次鍛鍊30分鍾左右，在家也能開啟鍛鍊，慢慢提升訓練難度，可以幫你打造緊實身材。

方法4、保證充足的睡眠

睡眠不足的人代謝水平會下降，身體機能也會加速衰老，不利於保持年輕苗條的身材。我們要避免熬夜，每天睡7個小時以上，讓身體機能及時修復，也能減少肌肉流失，讓身體保持旺盛基礎代謝值。

下面，小編分享一組自重腿部訓練動作，隔天訓練一次，塑造緊實好身材。

動作一：徒手深蹲

動作二：體前屈

動作三：單腿臀橋

動作四：向後箭步蹲

動作五：側弓步

每個動作15次，進行4組，動作間休息30秒。