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為了保留肌肉,你要重視碳水!如何攝入碳水化合物?

我們知道,肌肉是身體寶貴的組織,隨著年齡的增長,肌肉會有所流失。而增肌訓練可以抵禦肌肉流失速度,幫你提升肌肉量,打造更好的肌肉身材。

而肌肉的生長除了需要靠抗阻力訓練外,還需要營養的補充,比如:蛋白質可以給肌肉生長提供原料支持,而碳水化合物也能給肌肉的生長提供合成動力。

所以,我們不應該只關注蛋白質的攝入,還需要重視碳水化合物的補充。如果你在增肌期間,忽略了碳水攝入或者進行低碳飲食,身體感受到能量的不足,就無法優先合成肌肉,反而會去給支持其他生命活動,肌肉會處於撕裂狀態無法高效修復,這將會影響肌肉的生長跟合成,增肌周期就會變慢。因此,科學、合理的補充碳水化合物是很重要的。

那麼,想要保留肌肉,應如何攝入碳水化合物?

對於進行增肌訓練人群來說,我們應比普通人攝入稍多一些碳水化合物,而運動量比較小的人,可以適當減少碳水的攝入,因為過多碳水化合物攝入,身體血糖會升高,從而刺激胰島素分泌,脂肪也會更容易堆積起來。

一般來說,普通人每天的碳水化合物攝入量占總體食物熱量的45-55%,而健身運動量大的人可以提升10%左右,健身運動量小的人可以提升5%左右。

如何選擇碳水化合物?我們應適當減少精細碳水的攝入,比如米飯、白麵包、包子、面條等,而應選擇高質量碳水,比如:燕麥、糙米、薯類、豆類食物、各種高纖維蔬菜,遠離低質量碳水,比如奶茶、蛋糕、餅干、甜甜圈等食物。

此外,碳水化合物的攝入也要講究時間,健身後跟白天可以多吃一些精細碳水主食,晚上以優質碳水主食為主,多吃一些高纖維蔬菜,搭配低脂肪、高蛋白食物,比如雞胸肉、魚肉、蝦等,這樣有助於肌肉合成跟修復。

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