1、多餐飲食是關鍵，干淨飲食很重要

要想讓身體攝入更多的熱量，僅僅依賴一日三餐是遠遠不夠的。因此，建議瘦子們可以嘗試每日五到六餐，增肌期間的熱量輸出會有所提升，因此，每天的熱量攝入要比平時提升20%左右。

同時，你要避免髒增肌，做到干淨飲食，飲食以低脂肪、高蛋白食物為原則，選擇新鮮、輕加工、低油鹽、營養豐富的食物，避免高熱量、高脂肪的垃圾食品，是確保身體健康增重的關鍵。

2、多做抗阻力訓練，少跑步

力量訓練是鍛鍊肌肉的有效方法，而跑步鍛鍊會消耗你為數不多的肌肉跟脂肪，會讓你變得更瘦弱。

肥胖的人才需要多做有氧，瘦子不需要做太多有氧。瘦子想要增重練壯，需要重視抗阻力訓練，比如啞鈴、槓鈴等器械訓練，同時控制有氧運動的次數，比如一周3次就足夠了，每次不超過半小時，這樣可以有效提升體能耐力，同時避免肌肉的損耗。

力量訓練的過程中，我們要重視復合動作，比如深蹲、硬拉、劃船、伏地挺身、山羊挺身、引體向上、雙槓臂屈伸等復合動作，能夠同時鍛鍊多個肌群，促進全身肌肉均衡發展。

而孤立動作雖然能針對某一肌群進行精細訓練，但對於想要快速增重練壯的瘦子來說，無法提升增肌效率，在增重過程中並非首選。

主食可以給身體提供碳水化合物，是身體不可或缺的營養物質。增重期間，除了需要補充優質蛋白給肌肉提供合成原料外，還需要補充足量碳水主食，給肌肉合成提供動力。

若主食攝入不夠，蛋白質無法高效合成肌肉，腎髒、肝髒的負擔反而會加重。為了提升增肌效率，建議，每公斤體重攝入2-3克的碳水，如果你50KG，那麼每天要補充100-150g碳水。

而主食的碳水含量是比較高的，大概在15%-20%之間，我們可以多吃一些升糖慢的粗糧穀物，比如紅薯、糙米飯、土豆、全麥麵包、燕麥等，可以避免能量快速消耗，還可以減少脂肪的堆積。