伏地挺身跟深蹲，是兩個鍛鍊身體肌群的黃金復合動作，在家利用瑣碎時間就能鍛鍊，適合平時比較忙碌，沒有時間去健身房，又想要開啟健身鍛鍊的人群。
如何做標准伏地挺身？
首先，身體應呈一條直線，從頭部到腳趾，雙手與肩同寬，手掌平放在地面上，手指向前。同時，雙腳並攏或稍微分開，腳趾著地，以保持身體穩定。
在開始動作之前，收緊腹部肌肉，然後，用雙臂的力量將身體向下壓，直到胸部輕輕觸及地面。
務必保持肘部貼近身體，避免向外張開，可以有效鍛鍊到胸肌和三角肌。當胸部觸及地面後，用胸肌和手臂的力量將身體推回起始位置。
在整個伏地挺身過程中，向下壓時吸氣，推起時呼氣，這樣有助於提供穩定的氧氣供應，增強肌肉的力量和耐力。
如何做標准深蹲？
首先，保持站立姿勢，雙腳分開與肩同寬或稍寬，腳尖稍微向外。雙手可以放在腰間或交叉放在胸前，以保持身體平衡。
然後，深吸一口氣，開始下蹲，保持背部挺直，臀部向後移動。注意膝蓋不要超過腳尖，以免對膝蓋造成過大的壓力。
當大腿與地面平行時，停頓片刻，感受大腿和臀部肌肉的緊張感。然後，用腿部和臀部的力量將身體推回起始位置，同時呼氣。
建議，每天進行一次深蹲與伏地挺身訓練，每次練習累積達到100次，通過分組形式進行，學習動作標准軌跡。
一段時間後肌肉力量有所提升後，再循序漸進提升訓練強度，從徒手深蹲、伏地挺身，慢慢改為負重深蹲、窄距伏地挺身等訓練，可以給肌肉進一步刺激。長此以往，你將能收獲以下五個顯著的好處。
好處1，伏地挺身跟深蹲訓練，能夠提升肌肉力量。這2個動作作為經典的自重訓練動作，能夠全面鍛鍊全身肌肉群，肌肉會逐漸變得結實有力，不僅外觀更加美觀，力量也會更加充沛，可以讓你保持旺盛的體能精力，擁有年輕的活力。
好處2，伏地挺身跟深蹲訓練，能夠顯著改善心肺功能。在健身鍛鍊的過程中，血液循環會加快，呼吸和心跳的加速，心肺系統得到了有效的鍛鍊，身體機能也會更高效運轉，免疫力也會提升，你將有更好地應對日常生活中的各種挑戰。
好處3，深蹲和伏地挺身訓練，可以塑造出色的身體線條。伏地挺身可以鍛鍊上肢肌群，深蹲可以鍛鍊下肢肌群，有效預防肌肉流失，幫你打造進緊實的身材線條，比如緊實的翹臀、寬肩、粗壯的手臂線條等，讓你成為行走的衣架子。
好處4，伏地挺身跟深蹲訓練，可以提升身體的柔韌性和平衡能力。深蹲和伏地挺身能夠鍛鍊到身體的柔韌性和協調性。通過伏地挺身、深蹲訓練，核心力量會有所提升，身體的平衡能力將得到顯著提升，下肢穩定性會提升，運動表現力也會更出色。
好處5，堅持深蹲和伏地挺身訓練，可以改善心情。健身運動本身就是一種有效的釋放壓力的方式，而深蹲和伏地挺身作為高強度的訓練動作，更能夠讓人在鍛鍊中釋放焦慮、抑鬱等負面情緒，長期堅持下來，不僅身體得到了鍛鍊，心情也將變得更加舒暢和愉悅。