擁有一副渾圓、飽滿、緊致的翹臀，是每個女生對於好身材的追求。而健身圈有一句話是無深蹲，不翹臀。深蹲是鍛鍊翹臀的黃金動作，那麼，每天進行100個徒手深蹲，是否能夠練出翹臀？
深蹲，作為一項經典的下肢鍛鍊動作，能夠鍛鍊到臀大肌、臀中肌以及大腿的肌肉群，對於塑造緊致有力的下半身線條有著顯著的效果。
如何做一個標准深蹲？正確的深蹲姿勢：保持背部挺直，核心收緊，腳尖略微外展，下蹲的時候，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，才能避免關節受傷，確保臀部和大腿肌肉得到充分的鍛鍊。
同時，深蹲的深度也十分重要，下蹲至大腿與地面平行或稍低的位置，稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿，能夠更好地刺激臀部和大腿肌肉，提升鍛鍊效果。
然而，要想真正練出翹臀，單憑每天100個深蹲是遠遠不夠的。
翹臀的形成不僅僅取決於肌肉的力量和大小，還與脂肪的分布和皮膚的緊致度密切相關。如果體脂率較高，即使臀部肌肉得到了鍛鍊，也很難顯露出翹臀的線條。
因此，要想練出翹臀，除了進行深蹲等力量訓練外，你還需要做到一個前提，那就是控制體脂率（女生體脂率控制在24%以下），避免身材發胖，才能讓臀部線條更加清晰。
如果你的體脂率超標，臀部脂肪含量超標，那麼還需要加入跑步、騎行、爬樓梯等有氧運動來提升活動代謝，同時管理好每天的卡路里攝入，以此提升熱量缺口，才能降低體脂率，減掉臀部多餘脂肪，這樣有助於翹臀的雕刻。
再者，單純的深蹲訓練，無法全方位雕刻臀肌，我們還需要加入臀橋、弓步蹲、保加利亞蹲、深蹲跳躍等動作來全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，循序漸進提升訓練強度，讓肌肉進一步發展，這樣才能有效提升臀圍，改善臀型，塑造緊致、渾圓臀型。