9個動作13分鐘腹肌強化！動作質量決定成效

腹肌的訓練，很多人往往只關心動作訓練的次數，忽略了動作標準的問題，這樣即使做再多，也無法有效的刺激到腹肌增長。

一些不正確的訓練細節，都會影響到腹肌的訓練效果。

所以在腹肌訓練過程中，除了訓練計劃之外，還應該多注意動作之前的細節。

1、憋氣，很多人在做腹肌訓練時，喜歡憋住呼吸，這樣做起動作來會比較省力。這樣是不對的，腹肌訓練要配合呼吸節奏，千萬不要憋氣。

2、次數，追求動作次數，會不自覺將動作頻率加快，就會利用到身體慣性，不能讓腹肌始終在受力條件下。正確的做法，應該是動作要慢一些，不要利用身體重力慣性，時刻保持腹肌力量與身體重力對抗，才能有效刺激腹肌。

3、借力，沒有在意腹肌動作的細節，不夠標準，產生借力現象，如借助背部力量，手臂力量（抱頭），腿部力量等等，都是為了能完成腹肌動作輕鬆一些。另可少做幾次，也要讓腹肌全程發力，這樣才能有效刺激腹肌。

4、進階，很多人一套課程練終生，沒有進階，腹肌在成長，你的課程難度也需要強化，這樣才能不斷刺激腹部力量增長。

至少需要準備三套不同難度的腹肌課程，目前比較知名的課程就是P4P八分鐘腹肌訓練與腹肌撕裂者了，P4P有三套進階課程，初級，中級，高級適合新手在進階過程中不斷強化課程。

,回复“腹肌”就可以獲得全部P4P與腹肌撕裂者完整訓練計劃列表，幫你快速完成腹部進階訓練。

今天為大家推荐一組腹肌訓練計劃，一共9個動作，每個動作20秒，休息10秒，在運動的20秒時間內，要盡可能標準的完成腹肌動作，不要太快，讓腹肌充分發力。 9個動作依次完成為一組訓練，一共做3組。

腹肌訓練動作一：

腹肌訓練動作二：

腹肌訓練動作三：

腹肌訓練動作四：

腹肌訓練動作五：

腹肌訓練動作六：

腹肌訓練動作七：

腹肌訓練動作八：

腹肌訓練動作九：