天熱不想出門鍛鍊？不如在家進行自重訓練，學習動作正確標准，控制一定的休息時間，也能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，持續消耗卡路里！
下面5個徒手動作，每個動作進行20秒，休息20秒，重復4-5個循環，每天鍛鍊一遍，讓你大汗淋漓，體驗脂肪燃燒的舒暢感，趕緊來挑戰吧！
動作1、開合跳，這個動作能快速提升心率，鍛鍊心肺功能，並幫助燃燒全身脂肪。
動作標准：跳躍時，雙腳向兩側打開，與肩同寬或稍寬，同時雙手從身體兩側向上舉過頭頂，掌心相對。在雙腳合並的同時，雙手回到身體兩側，形成一個完整的開合動作。
動作2、高抬腿，高抬腿是一項強調腿部肌肉力量的訓練動作。
動作標准：站立時，保持身體穩定，一條腿快速抬起至髖部以上，盡量讓大腿與地面平行，然後迅速放下。換另一條腿重復此動作。高抬腿不僅能鍛鍊大腿肌肉，還能提高身體的協調性和平衡感。
動作3、波比跳， 波比跳是一項高強度的全身性訓練動作，結合了深蹲、伏地挺身和跳躍等多個動作。
動作標准：開始時，身體站直，然後下蹲進行深蹲，接著雙手撐地，完成一個伏地挺身，最後雙腳向前跳躍回到起始位置，完成一次跳躍。這個動作能全面鍛鍊身體的各個部位，提高身體的爆發力和耐力。
動作4、伏地挺身，伏地挺身是一項經典的上肢力量訓練動作。
動作標准：身體呈一條直線，雙手與肩同寬或稍寬，手掌撐地。然後彎曲手肘，讓胸部貼近地面，再用力推起身體回到起始位置。伏地挺身不僅能鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀，還能增強核心肌群的穩定性。
動作5、山羊挺身，這個動作能有效增強下背部的力量和穩定性，預防腰痛等問題。
動作標准：開始時，身體俯臥在長凳或健身器械上，雙腳固定在地面上，雙手交叉放在胸前。然後，用力收縮下背部和臀部肌肉，將上半身和大腿向上抬起，直到與地面平行或更高。在最高點停留片刻後，再慢慢放下身體回到起始位置。