越來越多人重視健身，而健身不能只做有氧運動，而要重視無氧運動。無氧運動可以鍛鍊身體肌群，預防肌肉流失。
肌肉的生長既能提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積，還能提升心肺功能，讓身體機能更快高效運轉，遠離亞健康疾病，提升免疫水平，減緩身體老化速度。
健身不一定要去健身房，對於健身新手來說，徒手動作足夠虐遍全身肌群，達到一定的增肌塑形效果了。
今天小編分享幾個黃金健身動作，無需出門，在家就能強身健體、塑造肌肉線條。
這幾個動作分別是伏地挺身、引體向上、箭步蹲，2-3天鍛鍊一次，每次30分鍾以上，長期進行，會讓你受益無窮！
動作1、伏地挺身，它不僅是鍛鍊胸肌的黃金動作，還能有效鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌以及核心肌群。長期堅持，可以改善含胸駝背問題，讓自己的體型變得更加挺拔，提升氣質形象。
動作標准：在進行伏地挺身時，應確保雙手與肩同寬，手掌平放在地面上，身體呈一條直線。手臂曲肘時不要過分外展，大臂跟身體夾角為45-60度左右。
下降時，胸部應貼近地面，但避免觸地，稍微停頓，隨後用力推起，回到起始位置。注意，整個過程中，腰部和臀部應保持緊繃，避免塌陷或抬起。
動作2、引體向上，這個被譽為「上肢力量之王」的動作，不僅能夠鍛鍊到手臂二頭肌、背部等肌肉群，更能提升我們的上肢力量與核心穩定性。
動作標准：在起始位置，雙手握槓，握距略寬於肩，身體自然下垂。然後，用力拉動身體向上，直至下巴過槓。
在上升過程中，應確保背部和手臂協同發力，避免過度依賴手臂力量。下降時，控制速度，保持身體穩定。這個動作難度比較高，新手可以從低位引體向上或者彈力帶進行輔助訓練。
動作3、箭步蹲，這一動作不僅能夠鍛鍊到臀部、大腿、小腿等肌肉群，更能提升我們的下肢力量與身體協調性。
動作標准：在起始位置，雙腳與肩同寬，向前邁出一步，使前腿與地面呈約90度角。隨後，下蹲直至後腿膝蓋幾乎觸及地面。
在下降和上升過程中，避免關節內扣，而要跟腳尖方向保持一致，同時保持身體穩定，避免搖晃。同時，注意前腿膝蓋不超過腳尖，以免給膝關節帶來過大壓力。