很多女生發現，年紀過了30歲後，身體各方面機能開始走下坡路線，尤其是40歲後，身體衰老狀態會更明顯，身材不可控制的發胖，青春活力不再。

但是，也有一部分人30歲、40歲後依然保持苗條緊實的身材，看起來年輕有活力，保持凍齡狀態，讓人猜不出來年齡。

30歲是一個人的分水嶺，30歲後我們的內在跟外在的多個因素發生變化，比如：一個人30歲後，身體開始步入衰老，自身肌肉會呈現流失趨勢，雌激素也會下降，身體新陳代謝水平就會下降，再加上生活家庭跟工作各方面的壓力，運動量的不足以及飲食的不忌口，各種零食、外賣、宵夜不斷，熱量就容易堆積起來，發胖幾率就會大大飆升。

那麼，如何預防中年發胖，保持緊致身材，凍齡狀態呢？

1、保持健康飲食，遠離高油鹽、高糖分、過度加工食品，低油鹽、清淡飲食不但可以降低卡路里攝入，還能減輕身體腸道負擔，降低疾病發生率。

30歲後的人要遠離外賣、少聚餐、少喝奶茶、戒掉零食，自己做飯，規律吃三餐，葷素搭配均衡膳食營養，飯吃八分飽狀態，有助於控制體重跟保持好身材。

2、避免久坐不動，長時間坐著會加速肌肉流失跟關節老化速度，我們要盡可能利用零散時間動起來，比如：坐著1小時起來活動10分鍾，爬爬樓梯、踮踮腳、做做深蹲，可以激活身體肌群，促進血液循環，預防腰酸背痛疾病，還能預防小肚腩的出現。

3、保持樂觀的心態，很多人通過運動、唱歌、傾訴等方式及時釋放壓力，避免負面情緒積累。而良好的心態可以提升免疫力，精神面貌更好，讓你看起來更年輕，有效抵抗衰老速度。

4、戒掉生活惡習，比如抽菸喝酒、熬夜等惡習會誘發疾病，加速身體老化速度，也是誘發肥胖的元兇之一，我們需要戒掉生活惡習，養成自律好習慣，才能降低發胖幾率，提升健康指數，有助於延年益壽。

5、多做抗阻力訓練。30歲後肌肉開始流失，為了預防肌肉流失，我們可以加強抗阻力訓練，從自重訓練深蹲、跪姿伏地挺身、低位引體向上、山羊挺身等動作入手來刺激肌群。肌肉的生長可以提升基礎代謝值，起到燃脂塑形的目的，讓你降低發胖幾率，塑造緊實、出色的身材線條。

下面分享一組適合在家進行的力量訓練，主要鍛鍊臀腿肌群，可以提升基礎代謝值，修飾身材比例。

動作一：寬距深蹲

動作二：臀橋

動作三：簡化單腿硬拉

動作四：跪姿後抬腿

動作五：向後箭步蹲

學習動作標准軌跡，每個動作進行4-5組，每組10-15次。

最後，我們要知道，衰老是每個人必經的過程，我們無法阻擋衰老的來襲，但是，若能戒掉生活惡習，堅持一些自律行為，可以減緩衰老速度，同時遠離發胖困擾，保持一副好身材，以及更好的精神狀態，做到優雅的老去。