減肥=減脂≠減重，脂肪的體積比較大，過量的脂肪會讓身材顯得臃腫，還會誘發健康問題。因此，降低體脂率，你才能真正瘦下來，收獲健康的身體。
如何科學的減脂，避免肌肉流失？降低體脂率的五個公認方法，學到越多，瘦得越快！
1、每天卡路里攝入降低25%-30%
為了降低體脂率，我們需要調整飲食習慣，合理控制熱量攝入，比如戒零食，少聚餐，自己做飯，規律吃三餐，保證清淡飲食。
但是，避免過度節食，一刀切進行低熱量攝入模式，每天只攝入幾百大卡的行為，容易造成肌肉流失，脫發等健康問題，基礎代謝值會下降，你會越減越肥。
建議，每日卡路里攝入降低25%至30%，這樣可以保證身體的基礎代謝需求，還能合理創造熱量缺口，我們要用低熱量、輕加工、高飽腹食物代替高熱量、過度加工的食物，這樣才能減少脂肪的堆積，讓身材變瘦變苗條。
2、多樣化飲食，均衡膳食營養
我們需要均衡膳食營養，而不是只吃蔬菜水果，拒絕主食跟肉類食物。單一飲食會讓身體營養不良，代謝動力不足，健康也會出現問題。
身體需要足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，讓各個器官都能得到充分的滋養，從而更加高效地運轉。建議，主食：肉類：蔬果的比例為1:1:2是比較科學的搭配。
3、每天40分鍾以上有氧運動，循序漸進提升運動強度
避免久坐不動，而要督促自己動起來，從自己感興趣的任何運動入手，每天至少進行40分鍾以上的有氧運動，如慢跑、跳舞、快走、游泳、騎自行車等，都能提升活動代謝，有效燃燒脂肪。
隨著運動能力的提升，我們可以循序漸進地提升運動強度，嘗試跳繩、變速跑等高強度運動，可以避免身體逐漸適應運動模式，讓身體保持燃脂效率。
4、每周安排3次抗阻力訓練
減肥的人，除了有氧運動外，也要重視抗阻力訓練。每周安排3次抗阻力訓練，如深蹲、弓步蹲、山羊挺身、伏地挺身、引體向上等，可以增強肌肉量，提高基礎代謝率，從而進一步降低體脂率。
5、提升喝水量，戒掉飲料、酒精
不要等口渴了才喝水，我們要保證每天喝水量在2-3L左右，多次少量補充，戒掉飲料和酒精則能避免額外的熱量攝入。
充足的水分攝入可以抑制飢餓感，控制進食量，有助於新陳代謝的正常進行，讓減脂之路更加順暢。