伏地挺身，一個鍛鍊上肢肌群的黃金復合動作，可以針對三頭肌、肩部、胸肌進行鍛鍊，有效促進血液循環，鍛鍊心肺功能，提升體能耐力，還能改善腰酸背痛等亞健康疾病，有效提升健康指數，適合平時比較忙碌又想要開啟鍛鍊的人群。
那麼，長期堅持伏地挺身，身材會有什麼變化，可以打造出色的肌肉線條嗎？
我們來看看這一位外國小哥，進行了伏地挺身測試，每天100個伏地挺身，一個月的身材變化有多大？
這位小哥不是健身小白，平時有健身的習慣，看起來也有一定的鍛鍊痕跡，進行伏地挺身測試之前，他的身材是這樣的：
而伏地挺身訓練對於他來說，難度是非常低的，一次就能輕輕松完成50個伏地挺身，100個伏地挺身分為2組就能完成了。為此，他提升了訓練難度，嘗試窄距伏地挺身訓練。
而堅持一個月的伏地挺身訓練後，身材對比圖是這樣的：
小哥的肌肉線條變得更明顯了，尤其是肩部肌群變得更寬厚了。不過小哥表示，徒手伏地挺身的難度是有限的，適合新手，不適合老手訓練。健身老手想要達到更好的鍛鍊效果，提升訓練難度是必須的。
對於健身小白，如果你無法一次性完成10個伏地挺身，則可以降低訓練難度，從上斜伏地挺身開始，100個伏地挺身分組完成，組間休息時間越短越好。
如果你可以一次性完成20個伏地挺身，那麼可以嘗試升級伏地挺身訓練，比如：伏地挺身劃船、窄距俯臥、寬距伏地挺身、下斜伏地挺身等動作，並且從100個伏地挺身增加到200個伏地挺身，這樣可以給肌肉更大的刺激，達到更好的鍛鍊效果。