減肥的人，應該關注自身的體脂率情況，男生的體脂率標准為15%-20%，而女生的體脂率標准為20%-24%，如果大於這個范圍，意味著你需要減肥了。
如何有效降低體脂率？我們需要掌握科學的方法，遠離誤區，讓你高效的瘦下來。以下是精心挑選的六個高效方法，讓你在瘦身道路上越走越順暢，做得越多，瘦得越快。
1，把熱量降為平時的70%左右。如果平時一天的熱量攝入為2000大卡，減肥期間，控制在1400-1500大卡左右即可。
減肥一定不要過度節食，吃太少會讓身體陷入飢荒，誘發易胖體質。我們要學會健康飲食，遠離垃圾食品，一天的卡路里攝入自然會下降。
我們要避免高糖、高脂食物，選擇天然、健康的食材，以輕加工方式為主，這樣可以有效控制卡路里攝入。
三餐要規律，保持多樣化飲食，每餐蔬菜攝入量占總食物一半以上，主食一拳頭的分量，粗糧為主，可以補充身體所需營養，更高效運轉，讓你健康的瘦下來。
2，補充高蛋白食物。減肥期間，補充蛋白質可以避免肌肉流失，身體分解蛋白食物也需要花費更多時間，飽腹時間會更久。
我們每餐可以安排一拳頭份量的高蛋白食物，比如魚蝦、蛋類、奶製品、雞胸肉、瘦肉等，以低油鹽烹飪方式為主，可以保留營養，控制熱量水平。
3、調整吃飯順序，吃飯之前先喝一大杯水，可以補充身體所需水分，同時降低飢餓感，控制進食量，吃飯先吃高纖維蔬菜，主食放在最後吃，可以控制血糖水平。
吃飯細嚼慢咽，避免狼吞虎咽而出現過量進食問題，飯吃八分飽就停下來，可以控制胃容量，讓你更快瘦下來。
4，保持有氧運動頻率。避免久坐不動，而要盡可能的讓自己動起來，無論是慢跑、游泳還是騎行，只要保持每周3-5次，每次30-60分鍾的有氧運動，可以有效加速脂肪消耗，降低體脂率。
5，定期進行力量訓練。減肥期間要重視力量訓練，通過伏地挺身、山羊挺身、引體向上反向劃船、臥推、弓步蹲、深蹲等力量訓練，可以增加肌肉量。
隔天訓練一次，可以有效提高基礎代謝率，使你在休息時也能燃燒更多脂肪，瘦下來後身材線條也會更緊實。
6，溫開水代替各種飲料。拒絕各種飲料，尤其是奶茶、加工果汁等都是糖分含量高，不健康的飲品，會讓你不知不覺堆積脂肪。
而水沒有熱量，研究發現，每天喝2L水的人，能加速身體新陳代謝，減緩飢餓感出現，促進脂肪分解，比別人瘦得更快，那麼，你一天的喝水量達標了嗎？