7條基礎增肌法則，讓你最短時間，增長更多肌肉!
1、漸進式負荷
增肌訓練時，訓練強度不能一成不變，否則肌肉發展會陷入瓶頸期。你可以通過逐漸增加訓練的重量、次數或組數，不斷挑戰肌肉的力量極限，從而刺激其生長。
2、放慢動作速度
在健身時，不要利用慣性去完成動作，我們要放慢動作速度，才能更好地感受肌肉的收縮與拉伸，讓每一分努力都轉化為肌肉的增長。
3、控制組間、動作間的休息時間
在健身過程中，控制組間、動作間的休息時間（一般在一分鍾以內），短暫的休息能夠恢復體力，但過長的停歇則會削弱你的訓練強度。因此，請確保你在兩者之間找到完美的平衡。
4、頂峰收縮
在每一次動作的頂峰，都要用力收縮肌肉，仿佛要將它們榨乾最後一絲力量。這樣的訓練方式能夠確保你的肌肉得到充分的刺激，從而實現最大的增長。頂峰收縮，是你增肌路上不可或缺的一環，務必牢記在心。
5、重視大肌群的鍛鍊
我們要重視背肌、臀腿等大肌群的鍛鍊，這些大肌群連接著小肌群，占據了你身體的大部分，它們的力量和穩定性對於整體運動表現至關重要。通過加強大肌群訓練，可以迅速提升這些大肌群的力量和體積，實現整體的肌肉增長。
6、復合動作優先於孤立動作
復合動作如深蹲、劃船、伏地挺身、引體向上、臥推等，可以同時鍛鍊多個肌群，提高整體的運動效率和肌肉生長速度。
相比之下，彎舉、卷腹之類的孤立動作雖然可以針對特定肌群進行訓練，但效果往往不如復合動作顯著。因此，在安排訓練計劃時，我們應優先考慮復合動作的訓練。
7、提升蛋白質攝入量
蛋白質，肌肉的基石，想要肌肉生長，我們務必確保每一餐都含有高質量的蛋白質，無論是雞胸肉、魚、還是蛋白粉，它們都是你增肌路上的得力助手。
每次增肌訓練後30-60分鍾，也是蛋白質需求最旺盛的時間段，我們要補充一些碳水全麥麵包、香蕉，搭配高蛋白食物雞蛋、牛奶，可以提升肌肉合成效率。