一個人過了30歲，你會發現衰老症狀開始出現了，比如：身體機能運轉下降，肌肉開始流失，力量也開始下降，身材容易發胖了，尤其是過了40歲後，你會發現腰圍越來越大，慢性疾病癒發頻發出，身體反映速度跟精力狀態遠不如年輕人。

雖然我們無法抵抗衰老的來襲，但是我們可以抵抗衰老速度。有的人40歲了看起來卻有30歲人的年輕體態跟活力，而有的人30歲看起來跟40歲的人一樣油膩或者滄桑，這都跟日常生活的行為習慣息息相關。

而抵抗衰老的手段是非常多的，比如：少吃垃圾食品，保持健康飲食；不要熬夜，規律作息；避免久坐不動，養成健身鍛鍊的習慣，這些都是讓你保持年輕狀態的好習慣。

而在健身鍛鍊中，力量訓練是不可忽略的一個項目。

年紀越大越要重視健身，而力量訓練可以有效預防肌肉流失，改善身材比例，同時減緩衰老速度，提升健康指數。

那麼，中老年人多多做力量訓練會有什麼好處呢？

首先，來看看什麼是力量訓練？力量訓練又稱為抗阻力訓練，可以利用自重訓練或者利用器械進行訓練，是不可持續性、無氧供應為主的運動，比如深蹲、引體向上、推舉、雙槓臂屈伸、伏地挺身、平板支撐等動作都屬於力量訓練。

而中老年人多做力量訓練，可以有效預防肌肉退化的風險，讓你保持充沛的體能，避免力量的流失。

堅持力量訓練還能有效加強自身基礎代謝值，讓你休息狀態也能消耗更多卡路里，預防並且改善發福發胖的問題，塑造更好看的身材線條，保持年輕天體態。

堅持力量訓練可以提升肌肉量，肌肉可以保護骨骼、關節跟器官，有效提升骨密度，提升關節的靈活性，降低外力對身體的傷害，提升自身免疫力。

堅持力量訓練還能激活身體肌群，加強血液循環，提升血管彈性，長期以往可以改善高血壓、高血脂問題，降低心血管疾病，消除久坐出現的亞健康疾病，提升健康指數。

堅持力量訓練還能改善情緒問題，健身鍛鍊的過程中身體會釋放內啡肽，有效改善焦慮、抑鬱等負面情緒，讓你保持積極樂觀的心態，變得更自信。

那麼，中老年人如何安排力量訓練？

中老年的身體素質比不上年輕人，不宜盲目進行大負重、大強度訓練，而要從自重訓練開始，學習動作標准姿勢，熟悉動作後再嘗試提升負重。

力量訓練不需要每天鍛鍊，勞逸結合才能讓肌肉高效修復，因此，保持3-4天鍛鍊一次即可，我們要重視大肌群訓練，大肌群可以帶動小肌群一起發展，有效提升增肌塑形效率。

下面分享幾個適合中老年人鍛鍊的自重動作，在家就能練起來。

動作1、深蹲（進行10-15次，4組）

動作2、伏地挺身（進行10-15次，4組）

動作3、仰臥卷腹（進行10-15次，4組）

仰臥狀態，雙腿屈膝，雙手搭在耳朵兩側，然後腹部發力慢慢捲起上半身，下背部不要離地，脖子不要發力。