健身增肌，是很多人對於好身材的追求，為了打造出色的肌肉線條，力量訓練是必不可少的環節。
如何科學高效的增肌？六條增肌干貨，讓你在健身的道路上事半功倍，快速實現肌肉增長！
首先，力量訓練要以復合動作為主導。遵循復合動作優先於孤立動作的原則，復合動作如深蹲、臥推、硬拉等，能夠同時鍛鍊到多個肌群，不僅提高了增肌效率，還能促進肌肉的整體發展。
第二，採用漸進式負荷訓練。力量訓練時，負重強度並不是一成不變的，否則肌肉發展會陷入瓶頸期，無法持續發展。
我們剛開始要學習動作標准，從低負重的訓練開始，隨著肌肉力量的增強，逐漸增加訓練負荷，讓肌肉不斷受到新的挑戰，從而刺激其生長。
第三，嘗試超級組訓練。什麼是超級組訓練？將兩個或多個不同的動作組合在一起，一個動作結束後緊接著進行下一個動作，不給肌肉充分的休息時間。
比如：寬握下拉 窄距劃船，各3組，每組8-10次，組間不休息，能夠大大提高肌肉的耐力和力量，讓肌肉在極短的時間內得到最大程度的刺激。
第四，合理分配肌群訓練同樣重要。肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。每次針對目標肌群進行充分鍛鍊後，要休息2-3天時間再安排新一輪鍛鍊，以便其恢復和生長。
同時，規律作息很重要，我們要做到早睡不熬夜，充足的睡眠有助於肌肉的快速修復，從而提升增肌效率。
第五，適量的有氧運動。增肌期間，也不要忽略有氧運動，可以有效抑制脂肪堆積。一周安排3次跑步、跳繩、開合跳之類的訓練，每次控制在20-30分鍾左右即可，提升心肺功能，加強運動表現力，讓你進行抗阻力訓練的時候，表現力更出色。
第六，蛋白質補充要足夠。蛋白質是肌肉修復跟生長的重要營養素，增肌期間，每天每公斤要補充1.5-2g蛋白質，為肌肉生長提供充足的原料。
在飲食中，可以選擇高質量的蛋白質來源，如瘦肉、蝦、魚肉、雞蛋、奶製品等，多餐多時間段補充，食物的吸收率會提升。