夏天到了，想要露出迷人的小蠻腰嗎？
腰腹贅肉讓你不敢穿性感的衣服，去海邊不敢穿比基尼？怎麼才能減掉腹部贅肉，露出性感的小蠻腰呢？
小編的腰圍從75cm到65cm，兩個月練出了馬甲線，我是怎麼做到的?
首先你要知道一點，練腹肌跟減肚子是兩回事，你無法通過腹肌訓練減掉腹部贅肉，同時練出馬甲線腹肌身材。
如果你的體脂率超過20%，多餘贅肉會覆蓋住腹部，你再努力進行腹肌訓練都無法練出馬甲線、腹肌。如果你的體脂率低於20%，那麼，稍加努力就很容易練出馬甲線身材了。
因此，有腹部贅肉的人，首要是降低體脂率，而不是練腹肌。降低體脂率可以從有氧運動跟飲食管理兩個方面入手，提升熱量缺口，才能促進體脂率下降。
我每天會安排40-60分鍾慢跑、健身操、動感單車、打球之類的運動提升熱量輸出，以此促進體脂率下降。
此外，我會管理好飲食，三餐規律，飯吃八分飽，自己做飯，用輕加工、低熱量食物代替高熱量食物，戒掉各種重口味、高油鹽、高糖分食物，多吃粗纖維豐富的蔬菜，熱量攝入比平時降低了30%左右。
總結，為了降低體脂率，我做到了飲食結合運動，堅持2個月左右，我的身材會暴瘦一圈，腰圍也下降了10cm。
當體脂率下降的時候，我同時安排了一組虐腹訓練，全方位鍛鍊腹部肌群，這樣很快就能秀出馬甲線身材了。
下面一組適合新手在家訓練的腹肌動作，隔天訓練一次，每次20分鍾，幫你撕裂腹肌，練出馬甲線身材。
動作1、屈膝卷腹。這個動作能夠全面鍛鍊你的上腹部，讓你的腹肌得到充分的拉伸和收縮。
動作標准：起始時，平躺在地面上，雙手交叉置於胸前，確保下背部緊貼地面。隨後，深吸一口氣，腹部肌肉收緊，帶動上半身向膝蓋方向捲起，直至肩胛骨離開地面。
在動作的最高點稍作停留，感受腹肌的擠壓，然後緩慢下降，回到起始位置。整個過程中，確保下巴緊貼胸口，避免使用頸部力量。
動作2、仰臥抬腿，仰臥抬腿是鍛鍊下腹部的經典動作。
動作標准：平躺在地面上，雙手放在身體兩側或輕托頭部，確保下背部緊貼地面。雙腿伸直並攏，然後緩慢抬起，直至與地面成90度角。
在動作的最高點稍作停留，感受下腹部的緊繃感，然後緩慢下放雙腿，直至回到起始位置。注意在整個過程中，雙腿始終保持伸直狀態。
動作3、俄羅斯轉體，一種全面鍛鍊腹部和腰部肌肉的動作。
動作標准：坐姿於地面上，雙手持一重物（如啞鈴或水壺鈴）於胸前。隨後，上半身稍微後傾，雙腳離地，保持平衡。
然後，通過腰腹部的力量，帶動雙手和重物向一側轉體，同時另一側肩膀離地。在動作的最高點稍作停留，然後回到起始位置，換另一側進行。
動作4、仰臥腳踏車，一種模擬騎自行車的動作，能夠全面鍛鍊腹部和腿部肌肉。
動作標准：平躺在地面上，雙手輕托頭部，確保下背部緊貼地面。隨後，雙腿交替抬起，模擬踩腳踏車的動作。在動作過程中，注意保持上半身的穩定，避免晃動。
動作5、仰臥對角兩頭起，這個動作可以鍛鍊腹部兩側。
動作標准：平躺在地面上，雙手伸直舉過頭頂，雙腿伸直並攏，同時抬起上半身和雙腿，雙手觸碰小腿或腳踝。
在動作的最高點稍作停留，感受腹部肌肉的緊繃感，然後緩慢回到起始位置。整個過程中，保持身體的穩定，避免搖晃。
動作6、交替平板支撐，這個動作可以鍛鍊核心肌群，提升核心力量，保護你的脊柱。
動作標准：你的身體在平板支撐的基礎上，手臂與腿部交替抬起，這不僅挑戰了你的平衡能力，更讓你的核心肌群得到了深度的鍛鍊，使你的腹部線條更加緊致有力。
每個動作12-15次，重復4組。