山羊挺身：

動作標准：

1. 准備動作：俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴；

2. 開始動作：上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾，然後慢慢恢復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒鍾。

3. 呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣，動作不要過快；

4. 在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不要松腰含胸弓背；盡可能保持慢下快起的頻率，防止腰背部肌肉拉傷。每次進行4-5組，每組重復10-15次。

優點：

1. 增強核心肌群：山羊挺身主要鍛鍊豎脊肌、後腰或下背等核心肌群，有助於提高身體的穩定性和平衡能力；

2. 改善身體姿勢：這個動作可以幫助糾正不良的身體姿勢，如彎腰駝背等，使身體更加挺拔；

3. 減少腰部疼痛：通過鍛鍊腰部肌肉，可以增強腰部的力量和耐力，減少腰部疼痛的發生；

4. 提高運動表現：強壯的核心肌群對於其他運動項目的表現也有很大的幫助，如跑步、跳躍等。

缺點：

1. 動作難度較高：對於初學者來說，山羊挺身可能比較難掌握，需要一定的技巧和力量；

2. 容易受傷：如果動作不正確或過度訓練，可能會導致腰部受傷；

3. 不適合所有人：對於有腰部疾病或傷痛的人來說，山羊挺身可能不適合。

平板支撐：

動作標准：

俯臥，雙肘呈90°彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，軀干和地面約為平行狀態，頭部、肩部、髖部和踝部基本保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持到力竭，進行4-6組。

優點：

1. 增強核心肌群：平板支撐可以有效地鍛鍊腹部、背部、臀部和腿部的肌肉，增強核心肌群的力量；

2. 提高身體穩定性：這個動作需要保持身體的平衡和穩定，可以提高身體的協調性和平衡能力；

3. 減少腰部疼痛：通過鍛鍊腹部和背部的肌肉，可以減輕腰部的壓力，預防和緩解腰部疼痛；

4. 適合大多數人：平板支撐對於大多數人來說都是一種比較安全和有效的運動方式，無論是初學者還是有經驗的運動員都可以進行。

缺點：

1. 對肩部和肘部壓力較大：平板支撐需要用雙肘和雙腳支撐身體的重量，對肩部和肘部的壓力較大，容易導致受傷；

2. 動作單調：平板支撐是一種比較單調的運動方式，容易讓人感到枯燥和無聊；

3. 不適合所有人：對於有肩部或肘部疾病的人來說，平板支撐可能不適合。

在進行山羊挺身和平板支撐時，需要注意動作的標准和正確性，避免受傷。健身的人，應該根據自己的身體狀況和能力選擇適合自己的運動方式和強度。