讓肌肉噌噌噌增長的6條鐵律：
1、健康飲食，做到低脂肪、高碳水、高蛋白飲食
健身期間，要對油炸、高糖分等垃圾食品堅決說「不」，才能合理控制卡路里攝入，減少脂肪的堆積。
我們應該堅持輕加工、比較健康的飲食，食物保持低油鹽烹飪，可以控制熱量，避免營養流失，有效提升食物吸收率。
在保證健康飲食的前提下，補充優質碳水跟脂肪，燕麥、雜糧飯、薯類、豆類等復合碳水可以給身體提供代謝動力，促進肌肉的合成跟生長，同時控制血糖水平。
而蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，三餐要多吃高蛋白食物，每天每公斤體重補充1.5-1.8g蛋白質，如雞胸肉、牛肉、魚類和豆類，以提供足夠的蛋白質，幫助肌肉生長和修復。
2、重視復合動作
健身訓練時，遵循復合動作優先於孤立動作的原則，孤立動作鍛鍊的肌群比較單一，而復合動作訓練是指使用多個肌肉群參與的訓練動作，如深蹲、臥推、硬拉和硬拉等，這種訓練方式可以刺激更多的肌肉纖維，促進肌肉生長和力量提升。
3、合理分配肌群訓練，勞逸結合
增肌期間，我們要合理分配肌群訓練，避免每天鍛鍊同一肌群，這樣反而會讓肌肉處於撕裂狀態不利於生長跟修復。
我們應該輪流鍛鍊身體各大肌群，大肌群訓練後休息3天時間，小肌群訓練後休息2天時間才能開啟下一輪訓練，勞逸結合肌肉才能更高效生長。
4、充足的喝水量
健身期間，我們要做到多喝水，促進身體新陳代謝，有助於廢物跟脂肪的代謝，同時促進肌肉的修復跟生長。
每天喝水量在2L以上，多個時間段補充，健身期間也要及時補充水分，避免身體流汗出現脫水問題。
5、漸進式負荷訓練
健身訓練的時候，負重水平不要一成不變，而要定期調整，才能隨著肌肉力量的提升，再適當增加訓練負荷，可以刺激肌肉生長，避免增肌陷入瓶頸期。建議，每隔3-4周左右，負荷水平增加5-10%左右。
6、注重腿部訓練
健身的時候要注重練腿，腿部是身體最大的一個肌群，練腿可以帶動臀部、腰腹肌群一起發展，同時提升下肢穩定性、身體爆發力，有效提升增肌效率，突破健身瓶頸期，讓你力量表現更穩定、更出色。
練腿可以從深蹲、弓步蹲、腿舉等動作入手，一周1-2次訓練，可以讓你增長更多肌肉。