健身訓練的方式有很多，有的人選擇健身房鍛鍊，有的人選擇戶外鍛鍊，也有相當多的人為了方便跟經濟問題，選擇居家鍛鍊。
而居家鍛鍊不可錯過的就是自重訓練，在自重訓練中，深蹲與伏地挺身是兩大基礎體能訓練，也是不可缺少的黃金復合動作，一個可以鍛鍊下肢肌群，一個可以鍛鍊上肢肌群，且不需要出門，在家利用零散時間就能進行鍛鍊。
深蹲的時候要挺直腰背，注意膝蓋不要內扣，才能避免錯誤姿勢對關節的傷害。對於女生來說，標准伏地挺身很難堅持下來，也可以降低難度，從跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身開始訓練。
對於健身新手來說，可以從每次100-200個伏地挺身、深蹲的訓練容量入手，分為多組完成。每天堅持做深蹲 伏地挺身訓練，長期堅持下來，你可以收獲很多益處。
首先，深蹲，可以鍛鍊臀腿肌群，改善臀型扁平、下垂等問題，同時帶動腹部肌群一起發展。而伏地挺身，可以讓你的胸肌、三頭肌、肩膀乃至背部肌肉群得到全面的鍛鍊，兩個動作一起鍛鍊，可以有效強化身體肌群，預防肌肉流失，幫你打造出色的身材線條。
第二，深蹲，被譽為「力量訓練的瑰寶」，可以提升你的下肢力量與核心穩定性，讓腿部肌肉如樹根般深扎大地，穩固而有力。
而伏地挺身，則是上半身力量的試金石，可以讓你上肢力量更充沛，改善弱不禁風的形象，讓你具備健康的力量美感。
第三，堅持深蹲跟伏地挺身，可以有效促進下肢血液循環，提升心肺功能，為身體各部位輸送源源不斷的活力與養分，有效提升血管彈性，改善三高問題，有效提升健康指數。
第四，深蹲跟伏地挺身可以激活身體肌群，改善腰酸背痛、肌肉勞損等問題，幫你消除亞健康疾病，減輕身體負擔，還能有效增強骨質密度，預防骨質疏鬆問題，有效讓身體更加靈活、四肢更矯健。
第五，深蹲跟伏地挺身可以刺激肌肉生長，從而加強基礎代謝值，讓你在休息狀態也能持續消耗卡路里，不知不覺提升燃脂效率，改善肥胖問題。
第六，深蹲跟伏地挺身可以幫你改善久坐出現的脖子前傾、含胸駝背等體態問題，糾正並且保護脊椎，有效提升氣質，塑造更好的形象。