當我們想要嘗試力量訓練之時，深蹲就幾乎會成為我們一定要做的一個動作，作為一個基礎又非常重要的動作，通過深蹲，我們可以鍛鍊到身體多個部位的肌肉，可以提高代謝率、增強心肺功能、還能夠產生可觀的消耗而有利於減脂，等等。也就是說，深蹲作為一個經典的復合動作，它有著非常高的訓練效率。
不過，雖然我們對深蹲這個詞並不陌生，但是想要做好它卻並不容易，因為它並不是一個蹲下去再站起來的一個簡單過程，而是有多個細節需要注意，因為錯誤的姿勢不僅不能起到相應的訓練效率，還會造成損傷。
那麼，如何做好深蹲這個動作呢？接下來就以自重深蹲為例來說一說這個動作。
第一：了解深蹲動作
深蹲是一個經典的復合動作，雖然其主要刺激目標在於臀腿部，但是，在整個動作過程中卻可以對其他部位的肌肉形成一定的刺激，所以通過深蹲訓練，不僅可以對肌肉形成有效的刺激而降低肌肉流失的風險，還會產生可觀的熱量消耗而有助於減脂。也正是因為如此，即使很多朋友沒有增肌需要，依然會在減脂訓練過程中看到這個動作。所以在詳細說這個動作之前，先來了解一下深蹲的基本動作要領。
- 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外（根據自己情況調整到一個讓自己舒服的狀態），背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側或雙手握拳舉至胸前（根據自己的習慣安排手臂）
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起，至身體直立
- 注意動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意不要刻意頂髖，膝關節不要鎖死。
第二：相關注意事項
從深蹲的基本動作要領來看，有幾個注意事項是在深蹲過程中要特別注意的，分別是：背部挺直、臀部向後坐屈膝下蹲、膝蓋與腳尖方向一致，等等。具體如下：
1.全程保持背部挺直
在深蹲過程中，要求全程都要保持背部處於挺直狀態，因為在深蹲過程中，力量由腰背部來傳遞，如果背部沒有挺直，也就是出現塌腰或弓背的問題，就會對腰背部造成過多的壓力，從而增加受傷的風險。
而在深蹲過程中，之所以會出現塌腰或弓背的問題，很多朋友則是源於習慣，所以在嘗試深蹲這個動作之間，首先要有意識調整，讓背部保持挺直的一個狀態來完成動作，如果自己無法完成，可以拍照片或者是找個幫忙，也可以使用一根棍子來輔助糾正。
2.屈髖了同膝下蹲（臀部向後坐下蹲）
在下蹲的過程中，要求屈髖屈膝下蹲，也就是臀部向後坐屈膝下蹲，而不是直接向下。屈髖（臀部向後坐）可以很好地限制膝關節前移的幅度，這樣就可以讓重心落於足底，保持身體的穩定，從而完成動作。
如果忽視屈髖而主動下蹲，就會造成重心不穩定，此時為了保持身體平衡，膝蓋就會過度前移，並且還會踮起腳尖，這樣一來就會對膝蓋造成過多的壓力。
因此，在嘗試深蹲之前，應先學會如何屈髖這個動作，此時可以想像一下，如果讓你用屁股去關門的話，你會怎麼做，具體可以參考下圖：
3.讓膝蓋與腳尖方向保持一致
在深蹲過程中，之所以會傷到膝蓋的一個重要原因就是膝蓋內扣的問題，這一點不僅表現在深蹲動作的過程中，在日常下蹲或者是完成其他動作之時同樣如此。膝蓋內扣就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉，從而增加受傷的風險。當然，膝蓋外翻也是如此。
所以，在深蹲過程中，要主動調整膝蓋與腳尖方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致。如果是因為基礎能力不足（比如髖關節靈活性差、、臀中肌薄弱、核心不穩定、腿部力量不足，等），則要先以提高自己的基礎能力為主，不要著急嘗試深蹲。
4.起身時不要頂髖
對於一些女士朋友來講，鍛鍊深蹲的一個主要目的是為了練臀，為了讓臀部肌肉得到 一個更有效的刺激，他們會嘗試在站起時加入一個頂髖的動作，為的就是讓臀部肌肉得到更好的收縮。但是，在深蹲過程中卻不建議這麼做，因為這樣做會對腰椎造成過多的壓力而增加受傷的風險。
並且，如果是以臀肌為主要訓練目的，可以通過增加雙腳站距的方式來達到訓練目的，又或者可以選擇其他更能對臀部肌肉形成刺激的動作，比如臀推、臀橋，等。
第三：不算是錯誤的常見問題
在深蹲過程中，除了以上幾個常見錯誤以外，還有幾個問題經常被討論，比如膝蓋是否超過腳尖的問題，雙腳站距的問題，深蹲幅度的問題。
1.膝蓋是否超過腳尖的問題
在深蹲過程中，並不是強調膝蓋一定不要超過腳尖，而是要做到重心落於足底，因為膝蓋是否會超過腳尖，會受到身高、深蹲幅度、負重方式的影響，如果過於強調膝蓋不超過腳尖，就會導致上半身過於前傾從而對腰背部造成不利影響。
2.雙腳站距的問題
一般情況下，當說起深蹲時，所指的基本都是雙腳約與肩部同寬的一個站距，而寬距深蹲也是經常被提到的一個，並且看起來，寬距也更有優勢一些，因為寬距除了可以對臀部肌肉形成更多的刺激以外，還會可以解決因為踝關節和髖關節的靈活性不夠而導致的下蹲幅度不夠的問題。
但是，在實際的動作過程中，選擇什麼樣的站距，除了依據訓練目的以外，還有非常重要的一點就是自身的特點，也就是要選擇讓自己感覺到舒服的距離，而不是一定要選擇什麼樣的距離。
3.深蹲幅度的問題
從動作要領來看，要求下蹲到大腿與地面平行或稍低的狀態，但這也並不意味著下蹲幅度達不到這樣的狀態就沒有用。
一般情況下，深蹲幅度的多少會受到髖關節和踝關節靈活性的影響，所以在能力不足的情況下，想要增加深蹲幅度，首先需要鍛鍊自己的基礎能力，來改善髖關節與踝關節的靈性性。另外，還可以通過增加雙腳站距的方式來增加下蹲幅度，或者是把腳跟踮高來解決。
另外，當深蹲幅度過低之時，還會發生屁股眨眼的問題出現，所以即使我們想要增加深蹲幅度，也要根據自己的實際能力進行，而不是一定要達到什麼程度。
總結：
要說的是，深蹲雖好，但也要做對才行，否則錯誤的動作就是風險的來源還不如不做。另外，還需要說的就是強調某個動作的好處並不是否認其他動作，深蹲雖好卻不全面，所以想要得到全面的訓練，還要結合自己的具體訓練目的和能力，還制定具體的訓練計劃。
作者：十月知行