隨著年齡的增長，特別是到了40歲以後，很多朋友都會面臨著發福變胖的問題，可是40又不是一個多大的年齡，對於身材我們依然有著相對嚴格的要求。那麼，如果在中年以後如何降低發福的風險，依然保持著纖細緊致的身材呢？
第一：中年發福的原因
保持身材是許多人在中年之後關注的問題，因為在年輕之時，即使胖了一點也很容易減掉，而到了中年以後卻不然，此時，不但變胖變得容易，而且想要減掉也變得困難。盡管中年發福的原因因人而異，但有幾個常見的原因值得了解。
1.基礎代謝下降
我們知道，從熱量消耗的角度來看，基礎代謝占據著主導地位，但是，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝就會在達到頂峰之後開始以每十年的速度2%左右的速度下降，由於基礎代謝的下降，就會導致我們每天減少50大卡左右的消耗。也就是說，在其他條件不變的情況下，僅僅是因為基礎代謝的下降，就會導致我們每年增加2.3KG左右的體重。這也是為什麼一些一直保持著良好飲食與運動習慣的朋友為什麼還是會面臨著中年發福的原因之一，因為他們的基礎代謝下降了。
2.肌肉的流失
隨著年齡的增長，從大概30歲左右開始，如果不進行積極的干預，我們的肌肉量就會開始下降，而到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快。從身材上來看，由於肌肉的流失就會導致兩個後果。
一是，基礎代謝會進一步下降，因為肌肉量的多少也是影響基礎代謝的一個重要原因；二是，體脂率會增加，此時，即使體重沒有比年輕之時更高，但是，由於體脂率的上升，整個人也會看上去變得更胖了一些，因為同等質量的脂肪和肌肉在體積上有著很大不同。
3.生活方式的變化
可以說以上兩點主要針對的是那些保持著良好習慣的朋友們，而這一點則更適合大多數朋友。生活方式的變化，主要是指飲食結構的改變和運動量的減少。比如：一些人可能會因為忙碌的工作或家庭生活而改變原本還算規律的飲食習慣，或者選擇高熱量、高脂肪的食物；有些人可能會因為工作或其他原因而減少運動時間，導致身體缺乏鍛鍊。
飲食習慣的改變會導致日常熱量攝入過多，而運動量的減少則會導致運動消耗的下降，兩者一上一下，就會很容易導致熱量攝入＞消耗的問題出現，從而導致發福變胖。
4.壓力的上升和睡眠的不足
可以說中年階段是人生當中壓力最大的一個階段，此時的原因不僅來源於工作也來源於家庭。壓力的增加就會導致皮質醇水平的上升，進而導致脂肪分解困難和肌肉合成困難，會導致向心性肥胖的發生。
除了壓力以外，睡眠不足也是導致中年發福的一個重要原因，因為睡眠不足不僅會影響基礎代謝的穩定，會導致激素分泌失調，會導致壓力增加，還會增加飢餓感，從而導致我們吃進更多的食物，也會導致日常活動量的下降，從而使得日常熱量消耗減少，進而導致日常熱量攝入＞消耗的情況出現。
第二：人到中年，如何養成易瘦行為，保持纖細身材
從導致中年發福的原因來看，想要在中年以後保持纖細且緊致的身材，除了要對抗時間給我們帶來的不可控因素以外，還要養成易瘦的行為才行。
1.關注身材的變化，定期測量體重
其實，對於一些在別人眼中看起來不胖的朋友來講，他們並不是真的吃什麼都不胖，而是控製得好，他們會在有了變胖的跡象之時，及時阻止。要知道，阻止自己變胖要比變胖之後去減容易得多。
而想要阻止自己變胖，一個重要的方法就是關注自己體重和身材的變化，在發現體重有所上升或者是腰圍有所增加之時，及時調整自己的飲食與運動情況，來避免自己胖下去。
2.重視力量訓練和蛋白質的攝入
雖然說隨著年齡的增長，基礎代謝會下降，但是，我們依然可以通過其他的方式來盡可能地降低基礎代謝下降的速度，這種方法就是提高自己的肌肉量，而想要提高肌肉量，一個重要的手段就是力量訓練，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件。
當然，即使力量訓練可以刺激肌肉的生長，也並不意味著隨便練練就好，而是要注重訓練效率，比如要重視對大肌群的訓練，要重視復合動作，等。
另外，除了力量訓練以外，還要重視蛋白質的攝入，一般情況下，每天應攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質。
3.養成良好的飲食與運動習慣
良好的飲食習慣，除了是保持健康的前提以外，也是保持體重的前提條件，良好的飲食習慣可以幫助我們限制日常總體熱量的攝入，從而為熱量缺口的出現成為可能。所以在日常飲食當中，要在營養均衡的前提下，選擇健康的食物來吃，盡可能地做到食物的多樣化，通過減少高熱量食物出現的頻率的方式來限制日常總體熱量的攝入，然後再控制好攝入總量，比如每一餐吃到7.8分飽。
從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗是可以被我們自主控制的那一個，所以我們不僅要重視運動消耗，還要重視非運動消耗。活動消耗的增加可以以一定適度上彌補由於基礎代謝下降而減少的消耗，進而幫助我們降低發福的風險。
所以，在日常當中，應養成規律運動的習慣，有研究顯示，如果我們能夠保持平均每天30分鍾左右的運動時間，就可以很有效地降低肥胖的發生率。當然，在運動過程中要注意的是，不能因為運動的發生而導致日常活動量減少，這樣會起到反作用，因為非運動消耗要比運動消耗更重要。
4.保持良好的情緒和高質量的睡眠
保持穩定情緒、學會主動釋放壓力也是在減輕或保持體重過程中一定要注意的事情，因為我們要阻止皮質醇水平的提高，從而讓減脂效率得到保證。
同樣，足夠的睡眠時間和高質量的睡眠也是在減脂過程中一定要注意的事情，所以我們要養成良好的睡眠習慣，規律作息，保證每天7小時左右的睡眠時間，這是非常有利於減脂的事情。
總結：
說起來，導致中年發福的原因無非就是基礎代謝的下降、肌肉的流失、不良的生活習慣、壓力水平的增加和睡眠的不足，所以，想要在中年以後降低發福的風險，則要從這幾個方面做起，從自己能控制的因素做起，並養成定期測量體重與觀察身材的習慣，來阻止自己變胖。
作者：十月知行