隨著年齡的增長，除了容顏要面臨著衰老以外，身材也會如此，到了40歲以後，發福的現象就會開始出現，身材鬆弛走樣的問題也會到來，然而，40幾歲又不是一個多大的年齡，我們對身材依然有著較高的要求，想要擁有一個緊致且有線條感的身材，那麼，此時應該怎麼做呢？
在日常生活當中，我們也總是會看到一些中年女士，有著讓身材羨慕的身材，她們是怎麼做到的呢？說起來，她們一定是非常自律的人，而身材的好壞往往就是自律的表現，因為好的身材不僅需要長期健康的飲食控制，還需要運動的堅持，而在運動方面，力量訓練也是不可或缺的一部分，因為力量訓練可以幫助我們降低肌肉流失的風險，可以幫助我們塑造體型、讓身材緊致且有線條感，從而擁有並保持年輕的身材，實現身材的凍齡。
那麼，當我們為了好身材而努力健身之時，要如何開始呢？如果給了一個建議的話，可以從臀腿訓練開始，為什麼呢？選擇什麼樣的動作好呢？
第一：為什麼要重視臀腿訓練
臀腿訓練的好處可以說是非常之多，它不僅可以幫助我們減脂塑形，還有助於維護我們的身體健康。以下就是臀腿訓練的一些具體好處：
1.臀腿訓練可以降低肌肉流失的風險
雖然說隨著年齡的增長肌肉流失的風險也會越高，但是，導致肌肉流失的主要原因並不是年齡，而是隨著年齡的增長，我們的運動量減少了，也就是對肌肉形成的刺激減少了。而臀腿訓練所針對的則是全身的兩個大肌群，所以鍛鍊臀腿肌肉，可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險。
2.臀腿訓練可以塑形體型
通過訓練臀部和腿部的肌肉，我們可以使這些部位的線條更加緊致，從而讓身體看起來更加勻稱和優美。特別是對於女性朋友來說，擁有緊致的臀部和腿部肌肉可以讓身材更加有吸引力。
3.臀腿訓練可以幫助我們減脂
不管什麼形式的運動都會伴隨著相應的消耗，而從臀腿訓練動作上來看，多為復合動作，在一個動作過程中參與的肌肉更多，所以產生的消耗也會更多，從而輔助飲食來實現減脂的目的。
4.臀腿訓練還有助於維護我們的身體健康
通過訓練臀部和腿部的肌肉，我們可以增強身體的穩定性和平衡性，從而降低受傷的風險；可以通過刺激肌肉的生長，來保護關節；同時，臀腿訓練還可以提高心肺功能，增強身體的耐力和免疫力。
5.臀腿訓練還可以幫助我們預防一些慢性疾病
通過訓練臀部和腿部的肌肉，我們可以提高骨密度，從而預防骨質疏鬆症。此外，臀腿訓練還可以降低患糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。
總之，臀腿訓練的好處非常之多，無論是減脂塑形還是維護身體健康都有著非常重要的作用。因此，我們應該積極參與臀腿訓練，讓我們的身體更加健康、美麗。那麼，如何鍛鍊臀腿部肌肉呢？
第二：如何鍛鍊臀腿肌肉？
其實對於臀腿訓練而言，並沒有我們想得那麼復雜，對於大多數人群來講，選擇相對簡單的動作並堅持訓練，就可以達到訓練目的。當然，隨著運動習慣的養成，當前運動不能滿足我們的需求之時，就會自然地去擴展自己的訓練方式。
所以，接下來分享一組相對簡單的臀腿訓練動作，比較適合基礎相對較差的朋友來做。
動作一：早安式體前屈
- 雙腳分開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者置於耳旁
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，臀部向後推屈膝，並向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立，注意全程保持背部挺直完成動作
動作二：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全伸直
動作三：側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步並順勢下蹲，至活動一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側有明顯的牽拉感，然後起身站起，並完成下一次動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，一側完成預期組數後再完成另一側動作
動作四：深蹲跳
- 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身並向上跳起，雙腳落地時順勢完成下一次動作
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到主動控制動作節奏，速度不要過快
動作五：臀橋
- 仰臥，上背部與頭部撐地，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩同寬踩地，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 稍停並收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時做到主動控制，臀部不要坐在墊子上
動作六：原地箭步蹲
- 雙腳前後開立，調整雙腳位置，橫向間距約與肩部同寬，雙腳縱向間距在下蹲時在雙腿大小腿均垂直的狀態為宜，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，或者一隻手扶住固定物體來保持身體平衡
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要落實於地面
在訓練開始之前先熟悉動作模式，做到心裡有數再嘗試訓練，先從自己能做的動作開始，慢慢擴展，隨著能力的提高再嘗試整組訓練、嘗試負重訓練， 可以把每個動作做15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，動作間休息45秒左右。
作者：十月知行