當我們有了減肥的想法之時，如果說哪一個部位是自己最想瘦的，多數朋友的答案都會腹部，原因也很簡單，就是腹部的形態對於整個外形的影響很大，不管是胖還是瘦，都不希望自己有一個大肚子。也正是因為如此，很多朋友的減肥之旅都是從減肚子開始的。
那麼，當我們想要擁有平坦緊致的腹部線條之時，只是減掉腹部脂肪就可以嗎？當然不是，因為在腹部脂肪減少的同時，還可能會面臨著腹部鬆弛的問題，所以想要讓腹部平坦緊致，除了減掉腹部脂肪，還要解決腰腹部鬆弛的問題。
第一：如何減掉腹部脂肪
首先要說的是，減脂並沒有局部現象，不管想要減掉哪個部位的脂肪，都需要從全身入手，也就是讓自己整體瘦下來，從方法上來看，其核心就是控制好飲食來限制日常總體熱量的攝入，然後再增加日常熱量消耗，從而實現熱量缺口，只要熱量缺口存在，我們就會慢慢地變瘦。
但是，對於腹部脂肪來講，只是存在熱量缺口還不夠，因為我們會發現，與其他部位相比，腹部脂肪似乎非常地頑固難減，特別是在減脂後期更是如此，那麼，在熱量缺口存在的前提下，為了提高腹部脂肪分解的效率需要我們怎麼做呢？
1.重視運動
與不運動相比，加入運動的減脂方法更有助於腹部脂肪的分解，特別是高強度運動更是如此。所以，當我們為了減脂而努力之時，熱量缺口的實現方式不要完全依靠飲食，因為在控制飲食的過程中，代謝適應的發生會讓日常總體熱量消耗下降，從而導致減脂的速度越來越慢，平台期也會更早地到來。而加入運動則不一樣，通過運動的方式來增加活動代謝，從而彌補由於基礎代謝的下降而減少的消耗，並且輔助飲食來減脂，還可以加速腹部脂肪的分解。
當然，還有一點要注意的是，為了減掉腹部脂肪，還要把運動強度重視起來，因為高強度運動可會加速人體血液的流動速度，從而便利脂肪能夠更好的被轉運與氧化，進而有助於腹部脂肪的分解，所以在運動過程中，應嘗試突破自己的舒適區，提升運動強度，不過，運動強度越高，所能持續的時間就會越短，此時為了讓運動可以產生更多的消耗，可以以間歇的方式來進行。
2.重視力量訓練
在減脂過程中，力量訓練的優勢就在於它可以幫助我們盡可能地降低肌肉流失的速度，可以降低基礎代謝下降的速度從而有利於體重的保持，可以讓我們在減脂過程中，避免皮膚鬆弛的問題從而讓身材變得緊致有線條感，等等好處。
另外，力量訓練也可以對腹部肌肉形成一定的刺激，特別是復合動作更是如此。但是對於一些不喜歡做力量訓練的朋友而言，還想要擁有平坦且有線條感的腹部形態，就需要對腹部進行有針對性的訓練了。
3.保持良好的情緒
在減脂過程中，隨著體重的下降，我們會發現，即使四肢已經瘦得很明顯，但腹部卻變化不大，甚至沒有變化，這是為什麼呢？此時如果要找原因的話，情緒就是非常重要的一個。因為在壓力大情緒不穩定的情況下，皮質醇水平就會上升，而如果皮質醇水平持續較高就會導致脂肪分解困難、會導致肌肉合成困難，還會導致向心性肥胖的發生，也就是胖肚子。
所以，在減脂過程中，當我們想要減掉腹部脂肪之時，就要學會主動調節情緒，釋放壓力，從而為腹部脂肪的減少創造條件。
4.重視睡眠
良好的睡眠有助於基礎代謝的穩定，有助於生長激素、睪酮素的分泌，有助於身體的恢復與放鬆，有助於降低壓力水平，有助於控制飲食、有助於運動量的保持，等等，這些都是有助於減肥減脂的重要因素。
所以，在日常當中，養成良好的作息習慣，盡量做到每天7小時左右的睡眠，並且還要盡量提高運動的質量，這也是非常有助於減脂和減肚子的事。
第二：如果解決腹部鬆弛的問題
隨著體脂率的下降，腹部的脂肪也會慢慢減少，可是只是腹部脂肪的減少不一定能讓腹部變得緊致有線條，特別是那些體脂率高且減脂速度又快的朋友更是如此，此時為了讓腹部緊致平坦，只是依靠減脂還不行，還要對腹部肌肉形成有針對性的訓練才行。
這一點在上述內容當中有所提到，對於一些不願意進行力量訓練的朋友來講，進行規律的腹部訓練可以修飾腹部的形態，讓線條感更加清晰。當然，還要強調的是，在熱量缺口不存在的前提下，腹部訓練並不能減掉腹部脂肪，這一點一定要了解。
那麼，在減脂的基礎上，如何進行針對性的腹部訓練呢？接下來分享一組相對簡單的訓練動作，我們可以從這組訓練做起，來慢慢提升，逐步擴展。
動作一：全程仰臥起坐（目標：上腹部）
- 仰臥，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，雙臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動上半身向上捲起，同時雙臂隨著身體動作向膝蓋前方伸展
- 動作頂點稍停，主動感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原
- 注意，在起身時做到保持頸部固定，肩部、上背部、下背部依次離開地面，還原時反方向依次還原，並且全程做到由腹部肌肉主動控制，如果做不動，就保持下背部貼緊地面，以卷腹的方式完成
動作二：仰臥單車（目標：側腹部）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與手肘盡量靠近
- 動作頂點稍停，主動控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作三：仰臥抬腿（目標：下腹部）
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，至雙腿與地面垂直，並將臀部向上抬起
- 動作頂點稍停，主動感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作四：坐姿屈膝收腹（目標：腹直肌）
- 坐姿，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地，上半身後傾，雙手置於身體後側支撐身體
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，讓腹部肌肉得到充分擠壓
- 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要接觸到地面
動作五：支撐左右轉髖（目標：側腹部）
- 俯身，雙臂屈肘，位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地，讓身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動髖部左右轉動
- 注意全程保持身體穩定，做到由腹部肌肉主導發力完成動作，做到主動控制，速度不要過快
要注意的是，在每一次動作過程中，都要做到主動控制動作節奏，做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累，在不影響下一個動作質量的前提下，可以跳過休息，每次進行3-5組，把整體訓練時間控制在15分鍾左右就可以，從訓練頻率上來看，可以隔天一次，也可以根據情況，每周安排3-5次的訓練。
當然，處在減脂期間，依然要控制好飲食並堅持燃脂運動，讓熱量缺口存在，而不是依靠腹部訓練來減掉腹部脂肪。
作者：十月知行