想要變瘦，其核心就是要讓熱量缺口存在，否則減脂就無從談起。此時我們知道，良好的飲食控制是熱量缺口出現的首要前提，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，只有在熱量攝入得到控制的情況下熱量缺口的出現才有可能。
可是在控制飲食的過程中，由於代謝適應的發生，我們的總體熱量消耗也會因為熱量攝入的不足和體重的下降而降低，如此一來就會出現實際的熱量缺口低於預期，實際的減脂速度也會低於預期的情況出現，而當代謝適應減少的消耗抵消了在飲食上減少的攝入之時，平台期就會到來，此時想要體重進一步下降，就需要讓熱量缺口再一次出現。
所以，在減脂過程中，我們所要關注的不應該只有對飲食的控制（或者說日常熱量攝入的限制），還要關注總體熱量消耗，也就是我們的整體代謝水平，因為在控制好飲食的前提下，保持較高的代謝率、可以使得減脂效率得到保證，從而延緩平台期的到來，進而瘦得更快一些。
那麼，如何提高日常總體熱量消耗呢？這還要從熱量消耗的途徑說起。總體能量消耗，一般是以指在一個時間段內（一般為24小時）身體消耗的能量的總和，從途徑上來看，身體消耗能量的途徑主要有三個方面。
第一：靜息（安靜時的）能量消耗
對於一些平時很少進行身體活動的人群來講，他們大部分的能量消耗都用於維持身體的基本功能，這種類型的能量消耗叫作靜息能量消耗（REE），身體需要消耗這些能量來維持體溫、心跳等基本功能。此時會用靜息代謝率（RMR）或者是基礎代謝率（BMR）來計算。從消耗占比上來看，靜息代謝率占所總體能量消耗的60-80%左右。
1.靜息代謝率與基礎代謝率
還要說的是，基礎代謝率與靜息代謝率並不完全相等，而是會存在著一些差異，因為基礎代謝率的測量更嚴格，受到的約束條件更多，相對難以實現。所以通常會測量條件相對低的靜息代謝率來計算，並且從數值上來看，靜息代謝率的結果要比基礎代謝率更高一些。
2.影響靜息代謝率的因素
從消耗占比的角度來看，靜息代謝率的占據著總體熱量消耗的主導地位，所以能夠保持靜息代謝率的穩定則是可以更好地保持總體熱量消耗的穩定。對於兩個體重相同的人而言，其靜息代謝率的差別可能會很大，瘦體重高而脂肪少的人，其靜息代謝率明顯更大，這種差異可能高達25%，因為處於靜息狀態下的肌肉組織和器官有著較大的能量需求。
除了瘦體重以外，還有一些相對微小的因素也會影響到靜息代謝率的高低，比如：
- 所有能夠改變瘦體重的因素都會影響靜息代謝率，比如年齡、性別、運動情況、體型等，比如瘦體重為因為年齡的增加而慢慢下降，隨著年齡的增長，靜息代謝率每10年會下降2-3%。
- 除了瘦體重有影響瘦體重的因素以外，器官功能的下降也會導致靜息代謝率的降低。
- 還有，體型對於靜息代謝率的影響也很大，因為移動更大的體重需要消耗更多的能量，比如，一個體重高和一個體重小的人進行相同的運動，體重高的那一個就會消耗更多的熱量。
- 當然，運動水平的不同也會影響著靜息代謝率的高低，與不運動的人相比，長期運動的那一個人的靜息代謝率則相對較高。
3.如何提升靜息代謝率？
如上所述，想要保持靜息代謝率穩定或者是提高，最重要的一點就是增加瘦體重，要知道大部分靜息代謝率的下降都可以歸結為瘦體重的降低。這也是為什麼建議大家重視力量訓練的原因所在，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件來增加自己的肌肉量，進而增加瘦體重。
第二：活動熱效應
簡單地說，活動熱效應就是移動身體時（包括一切活動，比如主動運動和日常活動）所需的能量消耗，再加上非運動消耗（甚至包括坐立不安）。活動熱效應或者是活動消耗所產生的消耗占據總體熱量消耗的15-30%左右。
不過，從熱量消耗的三個途徑來看，只有活動消耗這一項可以被我們自主控制，因為活動時長、類型、強度的不同會影響影響著活動消耗的高低。比如很多職業運動員，或者是熱愛運動的朋友來講，他們的活動消耗占比甚至會高達總體熱量消耗的50%左右。
所以，想要保持總體熱量消耗穩定或者是提升，最需要我們做的其實並不是提升靜息代謝率，而是增加活動熱效應，這也是為什麼建議大家重視運動的原因所在。
第三：食物熱效應
食物熱效應，指消化、吸收代謝食物時所消耗的熱量，食物熱效應會在進食後大概1小時後達到頂峰，在進食4-5小時後消失。
食物熱效應的高低與進食的量和成分有關，蛋白質的食物熱效應最高，脂肪卻是最低的一個，也就是說，相對於蛋白質的脂肪而方，身體把多餘的脂肪轉化為體脂的效率會更高。
不過，食物熱效應所產生的消耗一般占總體熱量消耗的10%左右，所以即使我們可以通過調整進食總量或者是食物結構的方式來增加這部分消耗，但也會因為總體占比較小而忽略不計。
總結：
在熱量攝入得到控制的情況下，日常熱量消耗越高，減脂效率就會越高，所以提升日常熱量消耗也是在減脂過程中特別注意的事情，而從熱量消耗的途徑上來看，需要我們做的其實有兩個方面，一是提高自己的肌肉量來增加瘦體重的比例，從而保持靜息消耗的穩定（在減脂期間則是盡可能降低靜息消耗下降的速度）；二是重視活動消耗，來提升整體活動消耗的水平，從而提高總體熱量消耗。
作者：十月知行