作為一個經典的復合動作，深蹲會在刺激臀腿部肌肉的同時，對全身其他部位肌肉也形成一定的刺激，所以，不管是增肌還是減脂，深蹲都是一個高效率的訓練動作，通過這個動作不僅可以刺激更多的肌肉，還會產生更多的消耗。

但是，每當提到深蹲這個動作之時，很多朋友都會有一個疑問，就是深蹲會不會傷膝蓋的問題。另外，如果在深蹲過程中出現膝蓋疼痛的問題又應該如何改善。所以接下來就從這兩個方面來說一說關於深蹲是否傷膝蓋的問題。

第一：深蹲膝蓋的原因

其實，深蹲本身並沒有問題，正確的深蹲還可以起到保護膝關節的作用，從而降低受傷的風險。說起來，不管是什麼動作都不是絕對安全的，所以不同的動作都有著自己的要領以及注意事項，對於深蹲來講同樣如此，深蹲之所以會傷膝蓋則要從幾個方面來解釋。

1.動作不正確

不管是什麼動作，在開始之前都應該先了解其動作要領，熟悉其動作模式，而不是直接模仿示範去做。直接模仿示範就會忽視動作細節，從而增加受傷的風險。對於深蹲而言，不正確的動作就是造成膝蓋受傷的主要原因，主要為以下幾點：

2.忽視自身能力勉強完成

雖然說蹲是我們在日常當中常見的動作，但是，對於深蹲而言，不僅是一個相對復雜的動作，而且對自身能力的要求也比較高，比如：髖關節與踝關節的靈活性；核心能力；腿部力量，臀中肌的發達程度，等。

在這些基礎條件不足的情況下，勉強去嘗試就會增加受傷的風險，比如臀中肌薄弱、腿部力量不足都會導致膝蓋內扣的問題出現。

3.忽視個體差異，過於強調動作的標准性

動作要領具有普適性，為的是滿足大眾人群，但是這樣就會忽視個體差異。如果在動作過程中，忽視個體差異而過於關注動作標準的話，同樣會增加受傷的風險，所以，在深蹲過程中，要根據動作要領來調整自己的動作模式，讓自己以舒服的狀態完成動作，而不是完全遵循動作要領而別扭地完成。

當然，還有一種可能就是自己並不適合深蹲這個動作，比如部分膝關節有傷痛的朋友。

4.盲目挑戰大重量

大重量是提高訓練效率的手段之一，但是，大重量並不是越大越好，而是要在自己能夠控制的范圍的大重量，如果盲目挑戰大重量，不但會發生代償現象還會增加受傷的風險。

5.小結：

總體而言，錯誤的動作、能力的不足、忽視個體差異，過於追求動作速度與幅度、讓上挑戰大重量，等因素都是導致深蹲傷膝蓋的原因所在，當然，這些問題如果不注意傷的也不僅僅是膝蓋，還會增加其他部位受傷的風險，比如腰背部。

第二：深蹲時膝蓋疼怎麼辦？

可以說，良好的深蹲動作不僅不會對膝蓋造成損傷，還會起到保護膝蓋的作用，可是如果在深蹲過程中出現膝蓋疼痛的現象要怎麼做呢？

1.正確熱身

熱身分為常規熱身和特定熱身兩種，常規熱身是為了提高體溫、促進血液循環，從而提高運動表現，降低受傷的風險；特定熱身是為了提高肌肉的應答性，增加關節的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好准備。

對於深蹲而言，良好的熱身可以降低膝關節的疼痛並增加整體的運動表現，當然，從熱身動作上來看，可以相對簡單的動作替代深蹲來做，或者是以自重或輕重量的方式去做，從強度上來看，以不讓自己感覺到疲勞為宜，從時間上來看，5-10分鍾左右就好。

2.讓膝關節與腳尖保持一致

膝蓋內扣是造成深蹲過程中膝蓋疼痛的原因之一，而導致膝蓋內扣的原因除了基礎能力不足（臀中肌薄弱，腿部肌肉力量不足、核心能力不足，等）以外，還有一個重要原因就是習慣。而膝蓋內扣就會讓膝關節發生錯誤的旋轉從而出現疼痛的現象。

所以在深蹲過程中，要保持膝蓋與腳尖方向一致，要做到這一點，一是調整不良習慣，如果困難，可以使用彈力帶輔助進行；二來就是激活臀部肌肉，三來就是先放棄這個動作，從提高自己的基礎能力出發來解決。

3.放鬆大腿內外側

大腿外側與內側肌肉緊張也會導致膝蓋疼痛的問題出現，所以放鬆大腿內外側也有助於改善深蹲過程中膝蓋疼痛的問題，其放鬆方法可以使用泡沫軸來進行，在放鬆過程中，要注意放慢速度，並找到格外疼痛的那個點並多停留一會，整體一側放鬆1-2分鍾左右的時間就可以達到目的。

4.學會屈髖，讓重心落於足底

由於日常習慣所致，很多朋友在嘗試深蹲這個動作之時，會省略屈髖這個環節而直接屈膝下蹲，如此一來重心就會前移並踮起腳尖，此時膝蓋變會因為過度前傾而承受過大的壓力，從而出現疼痛的問題。

所以，在學習深蹲這個動作之時，首先要學會屈髖，也就是臀部向後坐，在深蹲過程中，讓重心落於足底。

還是那句話，導致深蹲傷膝蓋的原因並不在動作本身，而是不良的動作習慣所致，並且，良好的深蹲動作不僅不會對膝蓋造成損傷，還會起到保護膝蓋的作用，所以不要因為擔心而放棄這個動作，在深蹲過程中，即使出現一些疼痛的問題也可以通過調整動作或者是放鬆局部肌肉等方式來解決。

作者：十月知行