伏地挺身是一種非常適合鍛鍊上半身的經典動作，作為一個復合動作，在伏地挺身動作過程中，多個肌群都會參與其中，包括胸肌、手臂、肩膀、核心和背部肌肉等。通過堅持練習伏地挺身，可以有效地增強上肢力量和穩定性，同時還可以提高身體的協調性和平衡感，所以，無論是居家還是在健身房，它都是一個非常實用的訓練動作。

但是，伏地挺身雖然被我們所熟知，卻不是誰都能完成的，因為它的難度比較大，動作細節也相對復雜，那麼，如果我們想要通過這個動作來達到訓練目的，要避免哪些問題，又如何提升自己的能力去解鎖這個動作呢？

第一：伏地挺身相關問題分析

簡單說，一次標準的伏地挺身姿勢要求身體保持一條直線，手臂比肩膀略寬，雙手與胸部持平，慢慢向下彎曲肘部，直到胸部貼地，然後慢慢向上推起身體的一個過程。注意在推起時要注意呼氣，向下時吸氣，保持呼吸順暢。

雖然說從要領來看，似乎並不困難，但是在嘗試完成時卻不容易，為了做到動作的標准性，並降低受傷的風險，在動作過程中有幾個問題要注意。

1.全程保持背部挺直

在伏地挺身動作過程中，要求全程保持背部處於挺直的狀態，但是由於習慣或者是能力不足（核心、胸部、肩部、手臂的力量不足）的問題，會出現塌腰或弓背的問題，如此一來就會對脊柱造成過多的壓力從而增加受傷的風險。

所以，在動作過程中，首先要注意改掉不良習慣，保持背部挺直，另外，就是增加自身基礎能力，然後再嘗試，在此之前可以從退階動作做起，比如上斜式伏地挺身或者是跪姿伏地挺身。

2.不要忽視身體下落過程

在很多朋友的認知當中，都認為伏地挺身只是一個把身體撐起來的過程，卻會忽視身體下落的過程，事實上，下落與起身同樣重要，主動控制身體下落不但可以提高自身能力，還可以增加對目標肌肉的刺激，更能降低受傷的風險。

所以，在伏地挺身動作過程中，要學會主動控制，讓身體在控制中慢慢下落而不是自由落體。

3.起身時手臂不要完全伸直

在起身過程中，如果手臂完全伸直可以我們感覺相對輕松一些，因為關節完全伸直之時，手臂肌肉會有一個短暫的放鬆的過程。但是，這樣一來則會導致肘關節起伸的問題出現，即使會感受輕松，卻會讓關節承受更多的壓力從而增加受傷的風險，所以在起身過程中，要注意保持關節微屈，這樣不僅可以降低風險，還會提高訓練效率。

4.大臂與軀乾的夾角不要太大

手臂與軀干夾角的不同會導致主要刺激目標的不同，比如大臂貼近身體之時，會主要刺激肱三頭肌，當大臂與軀乾的夾角略小於45度之時，主要刺激胸部肌肉，當大臂與軀乾的夾角接近垂直之時，則主要刺激到肩部肌肉。

不過，當大臂與軀干之間的夾角越大受傷的風險就會越高，所以不建議用伏地挺身的方式來鍛鍊肩部肌肉，除非能力足夠。

第二：如何提升自身能力解鎖伏地挺身

如上所述，我們可以從中了解到伏地挺身過程中應注意的一些問題，但是，在能力不足的情況下，如何慢慢提升能力來解鎖這個動作呢？接下來分享一組動作，我們可以從自己能做到但還有一定難度的那個動作開始，慢慢提升。

動作一：支撐交替摸肩

動作二：動態平板支撐

動作三：上斜式伏地挺身

動作四：離心伏地挺身

動作五：釋手伏地挺身

動作六：標准伏地挺身

在嘗試伏地挺身這個動作之前，首先要了解其動作要領，然後根據自身能力選擇適合自己的那個動作，而不是直接就能完成一次標准伏地挺身，在能力不足的情況下，先多階動作開始，當這個動作感覺輕松之後再逐漸增加動作難度，直到完成一次標準的伏地挺身。

作者：十月知行