運動的方式有很多種，不同的人群也會有著不同的喜好，同時，運動只要適量，不管是哪種形式，都會對健康帶來積極的意義。對於多數年輕朋友來講，他們運動的目的更多的是傾向於對身材的追求，因為運動可以增加一部分消耗，從而輔助飲食，讓我們更加輕松地減輕與控制體重。不過，隨著年齡的增長，我們會發現，到了40歲以後，保持身材就會變得困難，特別是女性更是如此，這是為什麼呢？又如何才能保持年輕的身材與年輕的狀態呢？
第一：為什麼中年女士容易胖？
隨著年齡的增長，基礎代謝會因為年齡的增長和肌肉的流失而下降，其速度大概為每十年2-3%，所以即使我們可以一直保持著良好的飲食與運動習慣，如果不做出改變的話，也會因為基礎代謝的下降而變胖，因為由於基礎代謝下降的速度會導致基礎代謝產生的消耗減少50大卡左右，這看起來並不多，但累積起來的話，卻很可觀，它會讓你的體重以2.3千克/年的速度增加，所以基礎代謝的下降就會成為那些很自律的朋友們變胖的主要原因。
但是，對於更多的朋友來講，變胖的主要原因依然是不良的飲食與運動習慣，隨著生活條件的提高，食物可以隨手可得，吃得多一點也是非常正常的事情，而我們的運動量又會隨著年齡的增長而減少，所以吃得多動得少則是大多數朋友中年發福的主要原因。
另外，對於女士來講，到了40歲（特別是45歲）以後，還會面臨著更年期的到來，而當更年期到來之時，雌激素水平就迅速下降，這就會導致脂肪堆積的部位從臀腿處向腰腹部轉移，所以，對於很多中年女士來講，不但發福變得容易，還會在變胖之時更容易胖肚子。
第二：為什麼年過40，要重視力量訓練
要知道，隨著年齡的增長，我們所面臨的身材問題不只是變胖，還有鬆弛的問題，其中一個重要原因就是隨著年齡的增長，肌肉量下降了，隨著肌肉的流失，皮膚就會推動肌肉的支撐而變得鬆弛，特別是那些脂肪容易堆積的部位更是如此。
不過，要說的是，雖然肌肉的流失與年齡有關，但是，最主要的是隨著年齡的增長，我們對肌肉的刺激減少了，相反，如果我們能夠保持對肌肉形成一定的刺激為肌肉的生長創造良好的條件，不管我們處在什麼年齡階段，肌肉都會生長。這就是為什麼要強調力量訓練的原因所在。
另外，力量訓練還可以彌補身材局部的不足，可以修飾局部線條，可以改善不良體態（如含胸駝背、肩內扣、骨盆前傾，等），從而讓身姿挺拔年輕。更重要的是，力量訓練對健康還有著積極的作用，比如它可以通過刺激肌肉的生長而保護關節，可以為骨骼的生長創造條件，從而降低骨質疏鬆的風險，可以改善身體的平衡能力與協調能力，從而降低摔倒的風險，等等。
第三：人到中年，如何進行力量訓練
說到力量訓練對於身材與健康的重要性，那麼如何進行力量訓練呢？或者說那麼多的訓練動作如何練才好呢？其實如果要給出一個建議的話，更建議把臀腿訓練重視起來，原因如下：
- 一來是因為臀腿訓練所針對的是大肌群，其訓練動作也多為復合動作，可以提高整體的訓練效率，不僅可以刺激到更多的肌肉來為肌肉的生長創造條件，還會產生更多的消耗而有利於減脂。
- 二來是因為臀腿訓練可以更有效地改善身材比例，比如可以抬高臀線，拉長雙腿的線條，等；
- 更重要的是，臀腿訓練對健康的意義更大，比如可以改善髖關節的靈活性與穩定性，可以穩定骨盆，可以減少腿部與腰背部肌肉的代償，從而起到保護腿部與腰背部的作用，等等。
那麼，如何進行臀腿訓練呢？其實，大家會傾向於把力量訓練想得過於復雜，其實並不是，對於大眾來講，我們並沒有過高的要求，只要達到訓練目的即可，所以力量訓練也並不一定要去健身房，居家訓練同樣可以取得良好的效果。
所以，接下來分享一組居家臀腿訓練動作，這組動作雖然是自重訓練動作，卻可以對臀腿肌群形成完整的刺激，並且還可以對核心形成較好的刺激，當然難度也並不低，我們可以根據自己的能力參考並嘗試。
動作一：單腿保加利亞深蹲
- 背對比小腿略低的固定物體站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳踩在物體上方（或將腳背搭在物體上方），調整身體位置，使雙腳橫向間距約與肩部同定，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持身體穩定，如果有困難，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成，全程保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：單腿臀橋
- 仰臥，上背部與頭部撐地，一條腿屈膝踩地，另一條腿向前向上伸直，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至軀干與支撐一側大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時不要讓臀部坐在墊子上
動作三：單腿臀推
- 仰臥，上背部靠在沙發上，雙臂打開置於沙發上方，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，挺胸收復，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力向上推起，至軀干與支撐一側大腿處於同一平面，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意全程做到主動控制，並保持臀部肌肉處於持續緊張的狀態
動作四：向前箭步蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向前邁出一大步（雙腳間的跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態）並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原，身體穩定後再完成另一側動作
- 注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要落實於地面
動作五：單腿蹲
- 單腳站立，另一條腿屈膝，小腿向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定（如果有困難，一隻手扶住固定物體輔助完成），保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己能做到的幅度，然後起身站起還原
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
熟悉動作要領之後根據自己能力嘗試，從能做到的動作開始，從能做到的個數開始，慢慢擴展，逐步提升，如果能力允許，可以把每個動作做到15-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，如果體脂率較高，通過控制飲食來限制日常熱量的攝入，再配合適量的運動（本組訓練也可以）來增加一部分消耗。當然，要知道的是不管是減脂還是塑形，都是一個長期的過程，所以堅持下去才能獲得理想的效果。
作者：十月知行