可以說，在當下，有越來越多的女士朋友開始重視臀部訓練，雖然她們的目的很簡單就是為了讓身材變得更好，但是，通過規律的臀部訓練，我們能夠收到的好處可不只是身材。那麼，練臀的好處有什麼呢？如何鍛鍊臀部肌肉，實現提臀瘦腿的目的呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：臀部訓練的好處
對於多數年輕朋友來講，練臀的最大目的就是為了修飾臀部的外形，從而讓身材變得更好，但是，通過臀部訓練所能夠得到的好處可不僅僅是身材，比如：
1.穩定基礎代謝
我們知道，隨著年齡的增長和減脂行為的發生，我們的基礎代謝就不同程度的下降，導致基礎代謝下降的一個重要原因就是肌肉的流失，而臀部作為一個大肌群之一，對其進行規律的訓練，則可以降低肌肉流失的風險，從而穩定基礎代謝，進而則是有利於減脂與減脂後的保持。
2.有利於減脂
臀部訓練除了可以穩定基礎代謝而有利於減脂以外，其訓練本身所產生的消耗也非常可觀，在控制好飲食的情況下，即使不做有氧運動，只是通過配合臀部訓練的方式也可以瘦得相對較快。
3.有利於穩定骨盆，保護腿部以及腰部的健康
除了減肥與塑形以外，臀部訓練的最大優勢就是在於它對健康的促進作用，具體來講，就是臀部訓練可以穩定骨盆，改善髖關節的靈活性以及穩定性，可以改善臀肌無力的問題，從而減少腿部以及腰背的代償，進而起到保護腿部以及腰背部的問題。
4.提高全身的穩定性與平衡性
臀部是人體最大的肌肉群之一，它可以有效地幫助我們提高全身的力量和穩定性。特別是對於那些經常進行下肢運動的人來說，如跑步、跳躍、踢足球等，擁有強壯的臀部可以更好地支撐身體，減少受傷的風險。
總之，臀部訓練的好處非常多，無論是從健康還是美觀的角度來看，都應該重視臀部訓練。
第二：提臀與瘦腿的關系
雖然說已經有很多朋友越來越重視臀部訓練，但是，也有相當一部分朋友排斥臀部訓練，因為她們會擔心臀部訓練會讓雙腿變粗，其實真的沒有必要擔心，因為對於女性來講，增肌非常的困難，對於大多數女士朋友而言，我們所做的那點訓練量也達不到讓腿部變粗的一個狀態。
另外，從臀腿部的比例來看，通過規律的臀部訓練，可以抬高臀線，從而在視覺上讓雙腿看起來更加修長，這就會在一定程度上起到修飾腿部線條的作用。
還不不得不提的就是，進行規律的臀部訓練，可以激活臀部肌肉，改善臀肌無力的問題，如此一來就會減少腿部肌肉的代償問題，這樣不僅可以保護膝關節，還可以在一定程度上起到修飾腿部形態甚至是瘦腿的作用。
所以，只是從外形來看，規律的臀部訓練，可以修飾整個臀腿比例，從而讓雙腿看起來更加修長均勻。那麼，如何進行臀部訓練呢？這也正是接下來要說的事情。
第三：臀部訓練動作分享
對於臀部塑形來講，想要臀部形態好看，則要讓整個臀肌得到有效的刺激，另外，為了提高訓練效率，就要在掌握動作要領的基礎上，嘗試負重訓練，而從負重方式上來看，彈力帶就是非常常見的練臀工具，所以接下來分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作。
動作一：俯身彈力帶後抬腿（目標：激活臀大肌，雙側各15-20次）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，一隻腳踩地，另一條腿屈膝，小腿向後抬起，在背部挺直的前提下向前俯身，雙手扶住固定物體
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至動作頂點並主動感覺臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 動作全程做到主動控制，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作二：彈力帶深蹲彈動（目標：臀腿，15-20次）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後在此基礎上，讓臀部在小幅度范圍內上下彈動
- 全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，速度不要過快，做到主動控制
動作三：側臥髖外展（目標：臀中肌，雙側各15-20次）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿屈膝微並攏，下側腿貼地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方打開，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，盡量做到保持身體其他部位固定不動
動作四：彈力帶蚌式臀橋（目標：臀大肌，臀中肌、核心，15-20次）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳接觸並踩地，膝蓋分別向兩側打開
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要完全落地，要保持微微懸空的狀態
動作五：坐姿髖外展（目標：臀中肌，15-20次）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方的位置，坐姿，雙腳微微打開，雙腳腳尖踩地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開，動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原
- 全程保持軀干穩定，做到主動控制，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位不動
動作六：俯臥髖屈伸（目標：臀大肌，15-20次）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯臥，髖部、大腿、腹部貼地，雙腿屈膝打開，小腿向上抬起
- 保持身體穩定，保持髖部及腹部貼地，臀大肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至自己能做到的幅度，然後主動控制速度慢慢還原
熟悉動作要領之後再嘗試，先從自己能做到的動作開始，慢慢擴展然後再整組訓練，每次做3-5組，動作間休息30-45秒左右。在每一次動作過程中都要集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面完成動作。
在體脂率較高的情況下，先以減脂為主，控制好飲食，讓熱量缺口出現並保持下去，只要堅持，就能看到理想的效果。
作者：十月知行