當你為了變瘦而努力之時，首先要做的應該是了解一下減脂與減重的區別，然後就是選擇正確的那一個，因為目標往往會決定著方法的選擇。減重的其實就是簡單體重的下降，並不會關注下降的體重是什麼，這就會使得在體重下降的過程中導致肌肉流失的風險增加；而減脂所關注的是體脂率的下降，也就是在減掉脂肪的同時盡可能地少地減掉肌肉，並且在這個過程中體重下降的速度或許並不明顯，但是人會看起來更瘦，且身材更好看。
所以，當我們為了變瘦而努力之時，則應該把體脂率的下降作為核心目標，也就是在減掉盡量多的脂肪的同時盡可能少地降低肌肉流失的速度。然而，在減脂過程中，肌肉會流失也幾乎是不可避免的事情，那麼，在減脂期間，肌肉是如何流失的呢？又如何在減掉脂肪的同時盡可能多地留住肌肉呢？
第一：減脂期間肌肉流失的原因
在減脂期間，為了變瘦，我們需要做的就是限制日常熱量的攝入，或者是增加日常熱量的消耗，或者是在限制日常總體熱量攝入的同時增加日常熱量的消耗，其目的就是為了讓熱量的攝入達到＜消耗情況出現，否則減脂就無從談起。
然而正是因為減脂的這個條件，就會導致肌肉的生長缺少了熱量條件，換句話說，減脂本身就是肌肉流失的一個重要的因素。除此之外，一些錯誤的方法就會雪上加霜。
1.碳水化物攝入的不足
在減脂期間，為了變瘦，多數朋友都會降低碳水的攝入量，甚至還有些朋友會採取零碳的飲食方法，但是，當碳水化合物的攝入量較低之時，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以碳水攝入不足就會增加肌肉流失的風險。
2.不重視蛋白質的攝入
蛋白質是肌肉修復與合成的原料，如果不重視蛋白質的攝入就會增加肌肉流失的風險，特別是在碳水化物攝入不足的情況下更是如此，這一點也不僅僅表現在減脂期間，所以在日常當中，即使沒有減脂的需求，也應該重視蛋白質的攝入來維持肌肉量，而減脂期間就更應該如此。
3.不重視力量訓練
除了熱量攝入與消耗的關系以及蛋白質的攝入量以外，導致肌肉流失的另外一個重要原因就是對肌肉的刺激的多少，如果對肌肉的刺激減少了，肌肉生長的信號也會減少，從而增加肌肉流失的風險，這也是為什麼在減脂期間強調重視力量訓練的原因所在。
4.不重視休息與睡眠
良好的休息與睡眠也是肌肉生長的重要因素，因為肌肉是在休息時間特別是在睡眠當中才生長的，睡眠不足就會導致肌肉缺乏良好的生長條件，從而增加肌肉流失的風險。
另外，當睡眠時間不足或睡眠質量不高之時，身體所承受的壓力水平也會無法得到緩解，這就會導致皮質醇處於較高的狀態，從而導致肌肉合成困難。當然，這也是為什麼會建議大家重視調整情緒的一個重要原因。
第二：如何在減脂期間盡可能地留住肌肉
與體重的下降相比，體脂率的下降相對困難，因為我們要盡可能地降低肌肉流失的風險，此時應該怎麼做呢？
1.讓體重下降的速度相對慢一點
可以說體重下降得越快，肌肉流失的就會越多，反之，體重下降得越慢，肌肉流失的風險就會越低，原因也很簡單，因為體重下降得越快往往會伴隨著極端的方法，比如過大的熱量缺口，在這種情況下，身體除了分解脂肪以外，還會分解蛋白質來提供能量。
所以，為了盡可能地降低肌肉流失的風險，要把體重下降的速度減慢，一般情況下一個月減重4斤左右為宜，並且，隨著體脂率的下降，減重的速度也會越來越慢，也就是說體脂率越低就越減。
2.增加蛋白質的攝入
在減脂過程中，要知道的是，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為此時還要考慮蛋白質為身體供能的那一部分，因此對於處於減脂期的朋友來講，日常蛋白質的攝入量要達到1.2-2克/每千克體重，並且還要考慮蛋白質的吸收率，所以動物蛋白會更好。
3.重視力量訓練
除了減重的速度和蛋白質的攝入以外，力量訓練是為了對肌肉形成足夠的刺激，從而為肌肉的流失創造條件，並且在減脂期間要盡可能的維持一定的訓練強度，讓肌肉收到更多生長的信號。當然，為了提高訓練效率，建議以大肌群為目標，選擇復合動作來做。
4.重視休息與睡眠
良好的睡眠不僅可以穩定基礎代謝，幫助身體恢復，還會為肌肉的生長創造良好的條件，所以要養成良好的睡眠習慣，規律作息，保持一個高質量的睡眠，並且做到每天睡夠7小時。
除了睡眠以外，還要學會主動釋放壓力，保持良好的情緒，這也是非常有利於減脂的一件事情。
總結：
在減脂期間，肌肉流失的風險本身就存在，所以我們要達到的目的並不是在減掉脂肪的同時增加自己的肌肉量，而在在減掉脂肪的同時，盡可能地降低肌肉流失的風險。為了達到這個目的，一方面減重速度不要過快，另一方面就要重視蛋白質的攝入和力量訓練，並且要保持高質量且充足的睡眠和有一個好的情緒。
作者：十月知行