說起來，中年人如何保持身材這個話題總是會有很多朋友關注，因為人到中年，保持身材就會變得困難，此時變胖會變得更容易，而減輕或保持體重則會更困難，即使有很多朋友依然保持著良好的飲食與運動習慣也是一樣，這是為什麼呢？人到中年又如何保持身材，避免發福變胖的問題呢？
第一：為什麼人到中年更容易變胖
其實說起變胖的原因，無論什麼年齡首先要想到的就是飲食與運動習慣的改變，因為這兩者的變化會影響到熱量攝入與消耗之間的關系，比如熱量攝入的增多，運動量的減少，等都會讓熱量攝入＞消耗的情況出現，這也是我們變胖的最為主要的原因。
但是，對於一些能夠保持良好的飲食與運動習慣的朋友而言，同樣會在中年之後面臨著變胖的風險，這就要從與年齡相關的因素來說起。
1.基礎代謝的下降
說到與年齡相關的因素，首先就是基礎代謝會隨著年齡的增長而下降，其速度為每十年2%左右，在其他因素不變的情況下，只是因為基礎代謝的下降就會讓我們每年增重2.3KG左右，這種緩慢的增長速度會讓我們放鬆警惕，因為不太容易被察覺。
2.肌肉量的下降
其實肌肉量的下降也與基礎代謝有關系，因為肌肉量的下降也是導致基礎代謝下降的一個重要原因。隨著年齡的增長，在不進行干預的情況下，從30歲左右開始，肌肉就會慢慢流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快，這就會導致基礎代謝進一步下降，從而導致中年發福變胖的問題出現。
3.壓力的增加和激素的變化
說起來，中年階段可能會是我們整個人生階段當中壓力最大的一個階段，此時除了工作以外，還會面臨著上有老下有小的情況，一方面壓力水平的增加會導致皮質醇水平的上升，從而導致肌肉合成困難和脂肪分解困難，另一方面壓力水平增加也會讓我們傾向於吃更多的食物，特別是高熱量食物，這就會導致日常熱量攝入的增多，進而導致體重上升。
4.睡眠不足的睡眠質量差
睡眠不足、睡眠質量差也是導致中年肥胖的一個不可忽視的因素。睡眠不足不僅會影響代謝和激素的分泌，還會刺激飢餓素的分泌，從而導致控制飲食變得困難，也會讓身體感覺疲勞進而導致身體活動水平的減少，進而增加變胖的風險。
第二：人到中年如何保持身材
通過以上內容可以知道，如果想在中年以後保持身材避免發福的問題，就要對日常生活方式做出些許的改變，最起碼也要有意識地控制一下飲食，來抵消由於基礎代謝下降而減少的熱量消耗，讓熱量始終保持一個相對穩定且平衡的狀態。
如果不想要飲食上做出改變，那麼就要以增加活動消耗的方式來達到目的，其方法或者是主動運動，或者是增加日常總體活動量，都可以，另外還要特別注意的就是要保持良好的情緒與充足的睡眠。
不過，做好這些還不夠，因為當中年來臨之時，我們還面臨著一個鬆弛的問題，而要解決這個問題，最建議的方法就是力量訓練，一方面力量訓練可以降低肌肉流失的風險，從而穩定基礎代謝，進而降低中年發福的風險，另一方面力量訓練只可以幫助我們塑造體型，讓身材保持凍齡年輕，而這一點也是我們想要得到的。
第三：人到中年如何開始力量訓練
其實力量訓練開始的越早越好，但是，力量訓練什麼時候開始也不算晚，當我們步入中年之時，可以從力量訓練當中獲取更多的好處，比如保持身體的平衡性與協調性，保持關節與骨骼，保持身材，等等。那麼，對於中年人群來講，如何開始力量訓練呢？其實除了年齡之外，與年輕朋友也沒有什麼不同，因為中年也不是多大的年齡階段，我們依然有著充沛的體力去應對一些簡單的訓練。
所以接下來分享一組相對基礎的力量訓練動作，這組動作可以有效地鍛鍊到臀腿部以及核心部位，非常適合女士居家訓練。
動作一：彈動式深蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後微微起身，讓臀部在小范圍內彈動一次，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時不要完全伸直
動作二：單臀臀橋
- 仰臥，上背部及頭部貼地，單腿屈膝，腳踩地， 另一條腿屈膝向上抬起，使大腿與小腿垂直，小腿與地面平行，核心收緊，臀部微微觸地，雙臂位於身體兩側
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，至軀干與支撐一側大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：交替側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，向側方邁出一條腿並順勢下蹲，至屈膝腿與地面平行，並感受另一條腿大腿內側有明顯的牽拉，然後起身站起
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意主動控制動作節奏，速度不要過快
動作四：直腿兩頭起
- 仰臥，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，雙腳微微離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，同時上半身向上捲起，雙臂隨著身體向前擺動，使雙手盡量靠近雙腳
- 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：弓步提膝跳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出在大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，起身的同時後側腿向前提膝抬起，同時前側腿向上跳起（如果有困難，可以忽略跳躍動作）
- 身體穩定後再完成下一次動作，注意全程保持核心穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：支撐對角提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，下腹部發力帶動一條腿向前向對側提膝抬起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後還原並完成另一側動作
在熟悉動作要領之後嘗試動作，在保證動作質量的情況下完成每一個動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。如果需要減脂，則配合好飲食，讓熱量缺口出現，而不是完全依靠運動來達到目的，另外，想要收獲相關的好處，最為重要的就是堅持。
作者：十月知行