隨著年齡的增長，當我們步入中年之時，身體機能逐漸下降，新陳代謝減緩，如果不進行積極的干預，就很容易積累脂肪，尤其是腰腹部。那麼，中年人怎麼才能減掉腰腹部贅肉呢？這就要從導致腰腹部堆積脂肪的原因說起。
第一：為什麼在年人群容易胖肚子
首先，要說的是，不管什麼年齡階段，導致自己變胖的最為主要的原因就是不良的飲食與運動習慣所致，飲食的不節制與運動的缺乏就會導致熱量攝入＞消耗的情況出現，而在變胖之時，腹部則是最先堆積脂肪的部位。
除了飲食與運動以外，激素水平的變化，壓力的增加，睡眠的不足，以及久坐的原因也是導致腹部脂肪堆積的重要因素。
1.雌激素的下降
對於年過40的女士來講，導致她們腹部脂肪增多的一個重要因素就是雌激素水平的變化，因為過了40歲以後，她們就會面臨著更年期的到來，而當更年期到來之時，雌激素水平就會迅速下降，這就導致身體失去了雌激素的保證而變胖，並且在變胖之時還會胖肚子。
2.壓力水平的增加
壓力水平的增加也是導致向心性肥胖的重要因素，這也是為什麼很多朋友在減脂過程中所面臨的一個問題，因為他們會發現，自己四肢都瘦了，但腹部卻沒有什麼變化，此時就應該關注自己的身體或者是心理是否在承受著較的壓力，特別是慢性壓力，因為當壓力過大之時，皮質醇水平就會上升，當皮質醇水平持續較高之時，不但會使得減脂困難和肌肉合成困難，還會導致向心性肥胖的發生。
3.睡眠不足
睡眠不足除了會影響基礎代謝，影響激素的分泌以外，還會導致壓力水平無法得到緩解，會讓增加飢餓感，從而讓控制飲食變得困難，還會因為疲勞而導致日常活動量減少，而這些都是導致我們變胖的潛在因素，當然也會讓我們在變胖之時胖肚子。
4.久坐
久坐，長期缺乏運動也是導致腹部脂肪增加的一個常見原因，說起來腹部脂肪之所以難減，一個重要原因就是因為腹部的血流量較低，而久坐而會雪上加霜，從而導致腹部脂肪堆積，另外，長時間久坐還會影響腸胃的正常蠕動從而引起便秘的問題，這也是導致腹部堆積脂肪的原因所在。
第二：如何減掉腹部脂肪
想要減掉腹部脂肪，就要從多個因素入手，不但要讓熱量缺口出現，還要保持充足的睡眠和好的心情，更要積極的運動，從而為腹部脂肪的分解創造良好的條件。具體可以從三個角度出發來考慮。
一、合理飲食
良好的飲食可以幫助我們限制日常總體熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現成為可能，所以想要減掉腹部脂肪的第一步就是控制好飲食，來限制日常總體熱量的攝入。
1. 控制熱量攝入
中年人要減掉腰腹部贅肉，首先要控制熱量攝入。每天攝入的熱量應該低於消耗的熱量，以達到減肥的效果。建議中年人減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入，如油炸食品、甜食、飲料等。
2. 多食用富含纖維的食物
中年人應該多食用富含纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類等。這些食物不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感，減少對高熱量食物的攝入。
3. 適量攝入蛋白質
中年人需要適量攝入蛋白質，如魚肉、瘦肉、豆類等。這些食物有助於提高代謝，促進脂肪燃燒，從量上來看，要盡量做到每天1.2-2克/每千克體重的蛋白質。
二、加強鍛鍊
與不運動相比，加入運動的減脂方法更有助於脂肪的分解，並且從效率來看，高強度運動的效率會更好，所以，在運動過程中，要有意識地突破自己的舒適區，把運動強度提上來，除了運動強度以外，還應考慮多樣化的運動方式。
1. 有氧運動
有氧運動可以幫助中年人減掉腰腹部贅肉。例如，慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動可以加速新陳代謝，燃燒脂肪。建議中年人每周進行至少150分鍾的有氧運動，每次持續30分鍾以上。
2. 力量訓練
力量訓練可以幫助中年人增加肌肉量，提高代謝率。建議中年人每周進行至少2次力量訓練，每次訓練20-30分鍾，從目標上來看，可以以大肌群為主，從動作上來看，以復合動作為主，這樣可以提高總體的訓練效率。
3. 核心訓練
如果我們沒有時間進行規律的力量訓練，那麼，為了保持腹部的平坦緊致，最起碼也要把核心訓練重視起來，一來良好的核心能力會提高身體的平衡性與協調性，二來良好的核心能力也會起到收緊腰圍的作用，當然，也會對腹部肌肉形成有效的刺激，從而讓腹平坦緊致。從頻率上來看，選擇隔天一次或者是每周3-5次，每次3-20-30分鍾的訓練為宜，如果不知道如何訓練，可以參考後面的訓練動作。
三、保持良好的生活習慣
1.充足的睡眠
充足的睡眠可以幫助中年人恢復體力，減少壓力和焦慮。建議中年人每晚保持7-8小時的睡眠時間。
2. 減少壓力和焦慮
減少壓力和焦慮有助於中年人保持健康的體重。建議中年人通過冥想、瑜伽等方式來減輕壓力和焦慮。
3. 戒菸限酒
吸菸和飲酒會增加中年人患心血管疾病的風險，同時也會影響減肥效果。因此，戒菸限酒對於中年人來說非常重要。
第三：核心訓練動作分享
如上面所提到的，對於沒有時間進行系統訓練的朋友或者是對於基礎較差的朋友來講，為了在減脂過程中或者是減脂以後擁有平坦的腹部，則要把核心訓練重視起來，所以接下來分享一組核心訓練動作，如果感覺還不錯，可以參考並試一試。
動作一：動態平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿微微分開向後俚，背部挺直，核心收緊，從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，保持核心處於收緊狀態，雙臂交替屈肘至平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂還原
動作二：側支撐抬臀
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿並攏，下側腳撐地，讓身體撐起，使身體從側面看呈一條直線
- 保持身體穩定，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動髖部向下移動，至快要接觸地面，然後還原
- 動作全程保持身體其他部位穩定，保持背部挺直，保持運動軌跡與軀干始終處於同一平面
動作三：支撐對角伸展
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開，雙腳腳尖撐地
- 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，一隻手臂向前伸直的同時，另一側腿向後上方抬起至臀部高度
- 動作全程保持身體穩定，除活動部位以外，盡可能做到身體其他部位固定不動
動作四：支撐開合跳
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，下腹部發力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳落地後再向內跳回
- 全程做到主動控制動作節奏，速度不要過快
動作五：後支撐抬臀
- 仰臥後撐，雙臂位於身體後方支撐身體，雙腿向前並攏伸直，臀部下沉並微微懸空，挺胸收腹
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力並向上抬起，至身體從頭到腳呈一條直線，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作六：支撐交替提膝，手碰腳
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，不要晃動，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時對側手離地，去靠近活動一側的腳
- 動作頂點稍停，主動感覺腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
在熟悉動作之後再嘗試訓練，從自己能做到的動作開始，慢慢擴展慢慢提升，整組訓練之時，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。當然，要注意的是，動作全程都要做到主動控制，而不是在表面模仿示範。
總結
中年人要減掉腰腹部贅肉需要採取綜合的方法。在飲食方面要注意控制熱量攝入、多食用富含纖維的食物並適量攝入蛋白質；在鍛鍊方面要進行有氧運動、力量訓練和針對腰腹部的鍛鍊；同時要保持良好的生活習慣，如充足的睡眠、減少壓力和焦慮以及戒菸限酒。只有堅持不懈地執行這些方法，才能有效地減掉腰腹部贅肉，保持健康的體態。
作者：十月知行