隨著年齡的增長，肌肉流失是一個普遍存在的問題。肌肉流失不僅會影響我們的身體健康，還會影響我們的生活質量。那麼，為什麼隨著年齡的增長，肌肉的流失會加速呢？肌肉流失又會給我們帶來什麼樣的後果呢？而我們又如何才能避免肌肉的流失呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：肌肉流失的原因
說起肌肉的流失，年齡的確是一個重要因素，因為隨著年齡的增長，身體的機能、激素水平、代謝水平都會下降，在不進行積極干預的情況下，肌肉流失的情況從30歲左右就會開始，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，而到了60歲以後，其速度就會更快。
但是，導致肌肉流失的最為重要的原因並不是年齡本身，而是隨著年齡的增長，我們的運動量減少了，運動量的減少就會導致對肌肉的刺激降低，當肌肉得不到有效刺激之時，流失的速度就會加快。
當然，除了年齡和運動以外，不正確的減肥方法（最常見的就是節食）也是導致肌肉流失的一個重要原因。
第二：肌肉流失的後果
在年輕之時，流失點肌肉或許並不是會給我們造成多大的影響，但是，隨著年齡的增長，肌肉流失的後果就會越來越明顯，具體如下：
1.變胖的風險會增加
中年發福是一個經常被討論的話題，也是一個相對普遍的現象，即使有相當一部分朋友保持著良好的飲食與運動習慣，依然面臨著中年發福的問題，而導致這一問題的原因之一就是基礎代謝的下降，而導致基礎代謝下降的原因除了年齡以外，就是肌肉的流失。
2.身材失去緊致的狀態
人到中年，除了會面臨發福變胖的問題以外，身材還會走樣變形，失去緊致的狀態，而肌肉的流失則是導致身材走樣的一個重要原因，也就是隨著肌肉的流失，皮膚失去了肌肉的支撐所致，特別是那些脂肪容易堆積的部位更明顯，比如腰腹部、大臂後側等等。
3.關節和骨骼變得脆弱
隨著肌肉的流失，身體的平衡能力、協調能力都會下降，不僅如此，關節（特別是膝關節）還會失去肌肉的保護而變得脆弱，骨骼也會因為壓力的減少而缺乏生長的條件，進而增加骨質疏鬆的風險。這一點在年輕之時或許並不會很明顯，但是，當我們到了五六十歲的年齡之時，就會越來越嚴重。
4.小結
總之，隨著年齡的增長，與運動量下降，肌肉流失的風險就會增加，如果再加上不正確的減肥方法，就會雪上加霜，而肌肉的流失所影響的不僅僅是外形的美觀與否，還會影響到身體的健康。
第三：如果促進肌肉的生長
雖然肌肉的流失與年齡的增長有著一定的關系，但是，肌肉的生長則與年齡的增長關系不大，只要我們能夠為肌肉的生長提供良好的條件，肌肉就會生長，不管什麼年齡都是如此。所以，為了降低肌肉流失的風險，為肌肉的生長創造條件，我們可以從以下幾個方面來考慮。
1.合理安排飲食
在飲食結構上，我們除了要控制日常總體熱量的攝入而避免自己長胖以外，還要重視調整飲食結構，為肌肉的生長創造條件，此時非常重要的一個因素就是重視蛋白質的攝入量，對於成年人群來講，每天所要攝入的蛋白質要盡量達到1.2-2克/每千克體重，從種類上來看，最好是攝入動物蛋白，因為動物蛋白的吸收率更高，除此之外，還要把每天攝入的蛋白質平均分配在一日三餐當中，而不是一次性吃完。
2.合理的運動計劃
與不運動相比，只要有運動的發生，就會對肌肉形成一定的刺激，所以在沒有養成運動習慣之前，先選擇自己能做到的並且能堅持的運動開始，隨著習慣的養成，再慢慢擴展。也就是說在初期，不用過於糾結是進行力量訓練還是有氧運動這個問題，要知道的是，運動並不是一件容易堅持的事情，不能堅持就談不上有效。
當然，從效率上來看，力量訓練更有優勢，它不僅可以為肌肉的生長創造條件，還可以在鍛鍊肌肉的基礎上提升或穩定基礎代謝，可以讓身材保持緊致有線條感，可以產生可觀的消耗而有利於減脂，等等好處。所以，隨著運動習慣的養成，其運動方式要慢慢地向力量訓練偏移。
3.高質量的睡眠和穩定的情緒
睡眠不足會導致身體分泌激素減少，從而加速肌肉流失。因此，要保持充足的睡眠時間和高質量的睡眠，讓身體得到充分的休息和恢復。不僅如此，足夠的睡眠還可以幫助我們降低壓力水平，可以幫助我們更好地控制飲食並堅持運動，從而更有助於減輕與控制體重。
除了睡眠以外，良好的情緒也是影響肌肉合成的重要因素，因為情緒不佳或壓力過大的情況下，皮質醇就會上升，這就會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難，當然，還有向心性肥胖的發生。
第三：如何進行力量訓練
如上面所提到的，力量訓練可以降低肌肉流失的風險，所以為了留住肌肉、保持緊致的身材，降低發福變胖的風險，我們應該盡量把力量訓練提上日程。在力量訓練方面，為了提高訓練效率會建議大家針對大肌群，選擇復合動作，那麼，應該怎麼做才好呢？接下來分享一組針對於全身的力量訓練動作，不妨參考試試。
動作一：槓鈴/啞鈴深蹲
- 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，將槓鈴舉至頸後，如果沒有槓鈴，使用啞鈴代替，比如將啞鈴舉至肩前，或者胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起
- 動作全程身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳不要內扣
動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：俯身啞鈴劃船
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身約與地面平行的狀態，然後雙臂握緊啞鈴，讓啞鈴沿著大腿向下移動至手臂伸直的狀態
- 然後保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使啞鈴沿著大腿方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動感覺背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作四：平地啞鈴臥推
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地， 臀部、上背部及頭部撐地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，使大臂與小臂垂直，小臂與地面垂直
- 保持身體穩定，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，主動感覺胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：站姿（坐姿）啞鈴推舉
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴
- 動作頂點稍停感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
在開始階段，可以以自重的方式完成，先從自己能做到的動作開始，慢慢擴展，慢慢提升，慢慢增加重要，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
總結：
雖然說隨著年齡的增長，肌肉流失的風險也會提高，但是，如果我們能夠平衡好各種因素，比如健康飲食、重視蛋白質的攝入，重視運動重視力量訓練，保證充足的睡眠和穩定的情緒，等等，就可以為肌肉的生長創造條件，如果能夠長期堅持，不但可以避免肌肉的流失，還能促進肌肉的生長。
作者：十月知行