隨著年齡的增長，如果不進行積極的干預，大概從30歲左右開始，肌肉就會慢慢流失，起始速度並不快，我們也沒有什麼感覺，但是，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，此時，不僅基礎代謝會降低，發福的風險會增加，體態也會慢慢地出現問題，比如含胸駝背、肩內扣、頭前伸等，其原因除了不良的生活習慣以外，就是肌肉出現了不協調的問題，而這些體態問題不僅會讓外形變丑，也會影響到身體的健康。
那麼，如何在中年之後依然保持挺拔的身姿，從而讓自己看起來更年輕且充滿活力呢？答案就是進行規律的力量訓練來鍛鍊自己的肌肉，從訓練部位上來看，要解決含胸駝背、肩頸部的問題，那麼要做的其實就是肩背部訓練。那麼，肩背部訓練能夠給我們帶來什麼樣的好處呢？又如何進行肩背訓練呢？
第一：肩背訓練的好處
從外形來看，肩背部訓練可以讓上半身變得更好看，可以讓腰圍看起來更細，身材的線條感更美，但是，肩背訓練的好處卻不只如此，因為它對健康的意義會更大。比如：
1.增強上肢力量
肩背訓練有助於增強上肢力量，提高上肢的耐力和穩定性。這對於日常生活和運動都非常重要，例如在提重物、搬東西或進行一些體育活動時，你就能夠感受到強壯的肩膀和背部帶來的優勢。
2.改善體態
現代人的生活和工作往往需要長時間坐著，這就會導致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的問題，久而久之就會出現圓肩、駝背等不良體態。通過肩背訓練，可以在鍛鍊肩背部肌肉的同時，讓胸部肌肉得到拉伸與放鬆，從而改善不良體態問題。
3.保護頸椎
頸椎是連接頭部和軀乾的樞紐，承受著很大的壓力。如果肩膀和背部的肌肉力量不足，就容易造成頸椎疼痛、僵硬等問題。通過肩背訓練，你可以增強頸部和肩膀的肌肉力量，從而保護頸椎健康。
4.提高心肺功能
肩背訓練中的有氧運動可以幫助提高心肺功能，增強身體的代謝能力，有助於燃燒脂肪、降低血壓、預防心血管疾病等。
5.增強信心
擁有健康的肩膀和背部不僅能讓你的身體看起來更美觀，還能增強自信心。當你看到自己的進步和成果時，你會感到自豪和滿足，這將有助於你在工作和生活中更加自信地面對各種挑戰。
第二：如何進行肩背部訓練
了解肩背部訓練的好處並不是我們的目的，而是獲得這些好處，那麼，對於大眾人群來講，如何進行肩背部訓練呢？如果不能去健身房，又如何居家訓練呢？接下來就分享一組比較簡單方便的肩背部訓練，如果感覺還不錯，不妨試一試。
動作一：俯身啞鈴（彈力帶）劃船
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至手臂伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使啞鈴沿著大腿向臀部方向拉起
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：彈力帶（繩索）下拉
- 將彈力帶中間位置固定在高位，，調整好身體位置，跪坐（或者選擇自己感覺舒適的姿勢），背部挺直，核心收緊，雙臂上舉，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作三：（彈力帶）坐姿劃船
- 將彈力帶固定在約與胸部同高的一個位置，調整好身體位置坐好，雙腿屈膝，雙腳踩地，保持下肢穩定，背部挺直，核心收緊，雙手向前伸直，雙手握住彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作四：彈力帶面拉
- 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，雙腳前後開立來保持下肢穩定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動作彈力帶
- 動作頂點稍停，主動感覺肩後束及上背部的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
在熟悉動作模式後嘗試動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現模仿示範，可以把每個動作做15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
總結：
雖然說人到中年，保持身材會變得相對困難，除了變胖變得容易之外，在體態上也會出現問題，但是，這並不意味著我們無法改變，只要進行規律的訓練，依然可以保持一個挺拔的身姿，擁有健康的體態。
作者：十月知行