不管我們處在什麼樣的年齡階段，都會希望自己有一個相對較好的身材，而50歲左右的年齡又不是有多老，我們依然對身材有著較高的要求，在50歲左右的年齡階段，身材上的差別則會直接給人兩種感覺，一種看起來非常年輕健康，另一種則會看起來老態明顯，當然，我們都希望自己會是前者，畢竟50來歲又不是多大的年齡。
那麼，對於50左右歲的人群來講，如何才能有效減肥或者是保持一個較好的身材呢？這就要從年齡與變胖的關系說起。
第一：為什麼年齡越大越容易胖？
說到年齡與胖瘦的關系，我們會發現，從40歲左右開始，變胖就變得相對容易，而到了50歲左右則更為明顯，其實有很多朋友都會對此有所疑惑，因為從熱量的角度來看，減肥要做的就是讓熱量缺口出現，所以飲食與運動就會成為我們要做的事情，但是，對於一些能夠把飲食和運動都做得很好的朋友來講，依然面臨著中年發福的問題，這是為什麼呢？
1.基礎代謝的下降
隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會在達到一個頂峰之後開始下降，其速度是每十年2%左右，在其他條件不變的情況下，只是因為基礎代謝的下降會讓我們的體重以每年2.3KG左右的速度上漲，而這種體重的增加則會發生在漫長的積累當中，不太容易被發現。
當然，導致基礎代謝下降的原因除了年齡以外，還與肌肉的流失有著非常重要的關系，因為從大概30歲左右開始，如果我們不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後，其速度就會加快，60歲以後就會更快。
2.日常活動量的減少
除了基礎代謝的下降以外，日常活動量的減少也是導致中年發福的另外一個原因，即使在積極的堅持運動也是一樣，因為從整體的活動消耗的水平來看，日常活動量所產生的消耗要比主動運動更重要，所以，如果我們只關注運動所產生的消耗而忽視日常活動產生的消耗的話，也會導致整體活動消耗的下降。
3.激素水平的改變
對於女士來講，到了接近50歲之時（有些朋友會更早，從40幾歲就會開始）更年期就會到來，更年期到來就意味著雌激素迅速下降，這時當我們不小心變胖之時，脂肪就會傾向於在腰腹部堆積，即使不變胖也會面臨著這個問題。
4.壓力水平的提高
心理因素也是導致肥胖的重要因素之一。隨著年齡的增長，人們的生活壓力越來越大，壓力水平的提高就會導致皮質醇水平的上升，從而導致脂肪分解困難、肌肉合成困難以及向心性肥胖的發生，同時，為了緩解壓力，我們也會選擇以吃和方式來解決，這樣就會攝入過多的熱量而導致變胖。
第二：50歲如何保持身材
通過以上內容，我們可以知道，隨著年齡的增長，保持身材都會變得相對困難，而要減肥的話，則會更不容易，因為減肥就需要讓熱量缺口出現，在基礎代謝變低的情況下，為了實現熱量缺口，就需要更加嚴格的控制飲食並積極地堅持運動，並且還要保持日常活動量不變，同時還要有一個好的心情與睡眠情況。
不過，在這個過程中，我們要知道的是，雖然說基礎代謝會因為年齡的增長與肌肉的流失下降，但是，我們也可以通過積極的干預讓基礎代謝保持一個相對穩定的狀態，起碼也要降低基礎代謝下降的速度，這樣的話，不僅減脂為變得相對容易一些，也會讓我們在減肥之後更好地保持下去，而要做到這一點，我們能做的除了規律作息、規律飲食等好的習慣以外，非常重要的一點，就是堅持力量訓練，來為肌肉的生長創造條件。
那麼，對於50歲左右的人群來講，如何開始力量訓練呢？其實在很多時候，我們會把力量訓練想得相對復雜，比如一定要負重，一定要去健身房，等。其實並不是，我們完全可以從自重訓練開始，慢慢提升，慢慢擴展，並且50歲左右也不算是多高年齡階段，我們依然有著相應的能力去完成相應的動作，當然，具體如何安排還要結合自己的實際情況，選擇自己可以做的訓練動作。
第三：力量訓練動作分享
說到力量訓練，為了提高訓練效率，我們往往都會建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，但也要結合自己的能力與興趣來做，接下來分享一組自重訓練動作，這組動作可以有效鍛鍊核心以及臀腿，這樣既可以提高基礎能力，又可以提高整體的訓練效率，如果感覺還可以不妨試一試。
動作一：寬距深蹲（15-20次）
- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要內扣
動作二：單腿臀橋擺腿（雙側15-20次）
- 仰臥，上背部及頭部貼地， 雙手置於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力向上推起，同時非支撐腿提膝向胸部方向抬起，至支撐一側大腿與軀干處於同一平面，稍停，主動感受臀部肌肉的收縮
- 然後主動速度速度慢慢反方向還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉始終處於緊張的狀態
動作三：交替側弓步（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，背部挺直核心收緊，雙手握拳舉到胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一條腿並順勢下蹲，至活動腿與地面平行的狀態，並感受到另一側大腿內側有明顯的牽拉感
- 動作頂點稍停，然後起身還原，身體站穩後再完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏，做到主動控制
動作四：支撐後抬腿（16-20次）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線
- 保持上半身穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動一條腿保持伸直狀態向後上方抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，再完成另一側動作
- 動作全程都要保持身體穩定不要晃動，做到主動控制，速度不要過快，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位保持不動
動作五：斜向後撤箭步蹲（16-20次）
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面約平行的狀態，然後起身站起還原，身體站穩後再完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定（如有困難，用一隻手的扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：側支撐（雙側30-45秒）
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手臂向側上方舉起伸直，下側腿屈膝，膝蓋及小腿撐地，上側腿向上抬起到與地面平行的狀態並保持伸直的狀態
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持動作，保持自然呼吸
熟悉動作要領之後嘗試訓練，保持每一次動作都能標准完成，先從自己能做的動作開始，慢慢提升，不要著急，直到可以完成整組訓練，每次可以做3組，動作間休息45秒左右，每周2-3次，如果年輕朋友可以以每周4-5次的頻率完成。當然，在訓練過程中，如果感覺身體不舒適不要勉強，應立即停止，畢竟無論在什麼情況下， 健康都應該放在第一位。
總結：
年齡越大越容易胖的原因主要是基礎代謝率下降、肌肉的流失、不良的生活習慣以及心理因素。當然，對於處在50歲的年齡階段的朋友來講，想要保持或者是減輕體重則會變得相對困難，因為此時要付出更多才行，但是，困難雖然存在，卻不意味著無法實現，畢竟當隨著體重的減輕，不僅身材會變好，健康狀態也會提到改善。
作者：十月知行