隨著年齡的增長，我們的身體會逐漸衰老。這是一個無法避免的自然規律。然而，我們可以通過一些方法來對抗衰老，其中最重要的方法之一就是保持肌肉。肌肉是身體的重要組成部分，它不僅可以幫助我們維持身體的姿勢，還可以幫助我們進行日常活動。當我們的肌肉逐漸流失時，我們的身體會變得更加虛弱，更容易受傷，同時也會加速衰老的過程。
那麼，肌肉流失會給我們帶來哪些問題呢？導致肌肉流失的原因又是什麼呢？為了對抗肌肉的流失又需要做些什麼呢？
第一：肌肉流失的後果
大概從30歲左右肌肉就會以不同的速度開始流失，起初我們不會太過於在意，也不會有什麼感覺，但是，隨著年齡的增長，到了40歲左右，一些問題就會開始出現，並且肌肉流失的後果要比我們想像的還要嚴重，不僅會影響我們的健康，還會降低我們的生活質量。那麼，肌肉的流失會給我們帶來什麼問題呢？
- 肌肉流失會導致身體虛弱和易疲勞。一旦我們的肌肉質量下降，我們的身體就會變得虛弱無力，並且更容易感到疲勞。這不僅會影響我們的日常生活和工作，還會降低我們的自信心。
- 肌肉流失還會增加骨折的風險。由於肌肉可以提供支撐和保護骨骼的作用，一旦肌肉流失，骨骼就會失去保護，從而增加骨折的風險。
- 肌肉流失還會影響我們的運動能力。一旦我們的肌肉質量下降，我們就無法像以前那樣進行劇烈的運動，這會限制我們的活動范圍和社交能力。
- 肌肉流失還會增加慢性疾病的風險。由於肌肉可以提供能量和代謝功能，一旦肌肉流失，我們的身體就會變得更加容易受到慢性疾病的侵害。
- 肌肉流失會讓你更容易胖且身材走樣。肌肉流失會導致基礎代謝下降，這不僅會讓變胖的風險增加，身材還會失去緊致的狀態，從而讓自己看起來更顯老。
第二：肌肉流失的原因
當我們提到肌肉流失的原因之時，總是會與年齡相聯系，隨著年齡的增長，身體機能的下降，激素水平的改變，都會成為肌肉流失的原因，不過，這還不是最為重要的，那麼，除了年齡以外，導致肌肉流失的原因是什麼呢？
1.運動量的下降
隨著年齡的增長，運動量會下降幾乎是一個普遍的現象，而運動量的減少，就意味著對肌肉的刺激減少，從身材上來看，即使我們保持著不變的飲食習慣，變胖的風險也會增加，從肌肉量上來看，當肌肉失去訓練的機會之時，就會因為得不到有效的刺激而退化流失。
2.不正確的減肥方法
減肥需要的是熱量缺口，而控制飲食則是熱量缺口出現的前提，但是，在控制飲食就意味著熱量攝入不能滿足於代謝所需，在熱量條件不足的情況，肌肉流失的風險本就比較高，再加上不重視蛋白質的攝入就會雪上加霜。
第三：如何降低肌肉流失風險
對於肌肉的流失而言，年齡的增長與身體機能的退化都屬於不可控因素，所以我們要做的就是從可控因素出發來做出改變，比如：
- 攝入足夠的蛋白質，一般情況下每天攝入的蛋白質達到1.2-2克/每千克體重；
- 避免極端的減肥方法，也就是不要讓自己瘦得太快，保持一個月4斤左右的減重速度比較合理，從熱量缺口的角度來看，保持500在卡左右的熱量缺口就好，不要過大。
- 重視力量訓練，要對肌肉形成足夠且規律的刺激，來為肌肉的生長創造良好的條件，要知道，只要我們能做到這一點，肌肉就會做出反應而生長
- 保持充足的睡眠與良好的心情。
第四：如何進行力量訓練
如上所述，我們可以知道，要保持年輕的身體和身材，需要重視力量訓練。力量訓練可以幫助我們增加肌肉質量，提高身體的代謝率，增強身體的耐力和靈活性。通過力量訓練，我們可以塑造更加緊致、健康的身體，保持年輕的外貌和體態。那麼，如何進行力量訓練呢？
1. 制定合理的訓練計劃
在開始力量訓練之前，我們需要制定一個合理的訓練計劃。這個計劃應該包括訓練的頻率、強度和時間。如果有必要，可以尋求專業人士的幫助
2. 逐漸增加訓練強度
在開始力量訓練時，我們需要逐漸增加訓練強度。這可以幫助我們的身體逐漸適應訓練的刺激，避免受傷。我們可以逐漸增加重量、次數和難度，以挑戰自己的身體。
3. 注重對大肌群的訓練
在進行力量訓練時，為了提高訓練效率，要重視對大肌群的訓練，比如：胸、背、臀、腿、核心部位的訓練。這些肌肉群的訓練可以幫助我們塑造更加勻稱、健康的身體，當然在動作的選擇上，最好是以復合動作為主
4. 合理安排休息時間
在進行力量訓練時，我們需要合理安排休息時間。適當的休息可以幫助我們的身體恢復和修復，避免過度訓練和受傷。
5. 保持正確的姿勢
在進行力量訓練時，我們需要保持正確的姿勢。正確的姿勢可以幫助我們避免受傷，同時也可以幫助我們更好地鍛鍊到目標肌肉群。
第五：力量訓練動作分享
綜上所述，我們可以看出，力量訓練開始的越早越好，當然，如果你已不再年輕，什麼時候開始也都不算晚，當然，對於年齡較大的人群來講，則要在安全的前提下，從力所能及的動作開始去嘗試。而對於中年人群來講，完全可以與年輕朋友選擇同樣的運動方式。
接下來分享一組針對於不同肌群的訓練動作，可以基本滿足我們居家訓練的需求，這組動作可以對全身各個肌群得到有效的刺激，從而達到訓練的目的。
動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，股四頭肌）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：直腿硬拉（目標：大腿後側、臀大肌）
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至可以感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：啞鈴臥推（目標：胸部肌肉）
- 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部、頭部及臀部貼緊凳子表現，核心收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側，小臂與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作四：俯身啞鈴劃船（目標：背部肌群）
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至手臂伸直
- 然後背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，帶動啞鈴沿著大腿方向向臀部拉起
- 動作頂點稍停，主動感覺背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：啞鈴推舉（目標：肩部）
- 站姿或者坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
在開始階段，可以先以自重的或者是使用輕重量（比如水瓶），在熟悉動作模式之後再嘗試動作，隨著動作的熟悉與能力的提高，再嘗試慢慢增加重量，可以把每個動作做15個，每次3-5組，動作間休息45秒左右。當然，對於重量的選擇最好是剛好可以完成預期組數的那個重要。
總結：
為了保持身體並對抗衰老，我們要保持健康的飲食習慣，攝入足夠的蛋白質和營養物質，堅持力量訓練為肌肉的生長創造良好的條件，從而幫助我們的身體保持健康和強壯。我們還可以適當進行有氧運動，如慢跑、游泳等，以提高身體的代謝率和心肺功能。
總之，保持肌肉和身材是抗衰老的重要方法之一。通過重視力量訓練和其他方法，我們可以幫助自己的身體保持年輕、健康和美麗。
作者：十月知行