在身材管理的過程中，我們要達到什麼樣的目的呢？在年輕之時我們的想法會相對簡單，比如瘦了就可以，但是，隨著年齡的增長，我們想要的則相對多了一些，因為此時我們面臨的問題也會更多，比如會發福變胖，身材會變得鬆弛、會失去線條感，體態也會出現問題，沒有年輕之時挺拔，所以，隨著年齡的增長，我們要的除了好的身材以外，還包括好的體態與身姿。
隨著年齡的增長，許多人都面臨著保持體態年輕的挑戰。但實際上，這並不是一個無法解決的問題。那麼，我們如何保持體態的年輕呢？
第一：保持積極的心態
心態的年輕我們的行為就會年輕，當我們步入中年之時，雖然會或多或少地面臨著與衰老相關的問題，但是，如果我們保持著年輕的心態就會採取積極的措施去應對，在行為上我們也更傾向於年輕化，比如選擇年輕朋友喜歡做的運動方式。比如會願意花時間和精力來鍛鍊身體並保持健康的飲食習慣。相反，如果心態不再年輕，我們的行為也會傾向於老年化，比如選擇老年朋友喜歡做的運動方式。
第二：保持健康的體脂率
隨著年齡的增長，不管是想要擁有緊致的身材還要擁有年輕的體態，保持健康的體脂率總是第一步，因為即使在塑形訓練也是在體脂率較低的情況下才能看出效果；因為健康的體脂率會減輕對關節帶來的壓力，從而保持關節的健康，而這些都是保持體態年輕的前提。
所以，在體脂率較高的情況下，想要保持體態年輕，首先要做的就是減脂，而減脂的核心就是讓熱量攝入達到小於消耗的情況，不管哪個年齡階段都是如此，所以我們要有效地控制飲食、要堅持運動。當然，隨著年齡的增長，由於基礎代謝的下降，減脂會變得相對困難，但這並不代表無法實現。
第三：重視運動、重視力量訓練
適量的運動是保持體態年輕的關鍵，有氧運動有利於心肺功能與呼吸系統的健康；拉伸運動可以提高柔韌性，從而讓關節保持正常的活動范圍；而力量訓練則可以鍛鍊肌肉、從而穩定基礎代謝率、保持骨骼與關節的健康，更有利於保持年輕的體態，那麼，如何進行力量訓練呢？（後面會提到）。
第四：保持健康的飲食習慣
飲食是保持健康的體脂率的前提，也是健康的前提，所以保持健康的體態則要保持一個健康的飲食習慣，比如盡量避免高糖、高脂肪和高鹽的食物，多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物。此外，喝足夠的水也是保持身體水分平衡的關鍵，可以幫助我們減輕身體的疲勞和不適。
第五：保持高質量的睡眠與良好的心情
高質量的睡眠有助於身體的修復，特別是在疲勞、壓力大的情況下更是如此，同時，高質量且足夠的睡眠又有利於幫助我們控制食物、並保持日常活動量的穩定，從而有利於健康的體脂率的保持。
相反，睡眠的缺乏會導致身體機能的下降，精神不佳、壓力無法得到緩解，等問題，從而影響身材的保持與整個人的狀態。
第六：如何進行力量訓練
力量訓練的形式有很多，有的朋友喜歡進行全身性訓練，有的朋友則喜歡局部訓練，但是，不管什麼樣的運動形式，只要適量都有利於身體的健康、身材的塑造與體態的保持。
那麼，接下來分享一組臀部訓練動作，原因在於臀部訓練可以幫助我們激活臀部肌肉，改善臀肌無力和由於臀肌無力所帶來的體態問題，比如骨盆前傾、後傾。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳打開約1.5-2倍肩寬，雙手握住啞鈴垂於體前（如果啞鈴會限制動作幅度可如圖將雙腳踮高，或者將啞鈴舉至胸前），背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到雙膝不要內扣
動作二：彈力帶高位臀橋
- 將彈力帶固定大膝蓋上側，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開與肩部同寬，雙腳腳跟置於具有一定高度的物體上方，臀部下沉懸空，雙臂屈肘，大臂撐地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至軀干與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，感覺整個臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：直腿硬拉
- 雙腳比肩部略窄站立，背部挺直、核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：彈力帶側臥髖外旋
- 將彈力帶固定在雙膝上方，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，下側腿貼地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：繩索（彈力帶）後抬腿
- 面對繩索（居家可以將彈力帶固定在低位），調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳腳踝處固定繩索（彈力帶）另一端，挺胸收腹，屈髖向前俯身，雙手扶住器械來保持身體穩定
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至大腿與軀干處於同一平面的位置
- 動作頂點稍停，主動感覺臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原， 注意整個動作過程中，除了活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作六：繩索（彈力帶）側抬腿
- 側對繩索（居家把彈力帶固定在低位代替完成），調整好身體位置，內側腳撐地，外側腳腳踝處固定繩索（彈力帶另一端），背部挺直，核心收緊，內側手扶住器械來保持身體穩定
- 保持背部挺直，保持核心收緊，保持身體穩定，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，主動感受臀中肌的發力，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量保持身體其他部位不動
居家使用啞鈴或者彈力帶來代替相關動作，在熟悉動作要領之後開始嘗試，而不是直接模仿示範，在每一次動作過程中都要集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展，每個動作做到15-20次，動作間休息30-45秒，每次3組。
總結：
雖然說力量訓練有助於保持體態的年輕，但是，保持體態年輕則要從多方面入手，比如有積極的心態，健康的飲食習慣，良好的睡眠和情緒，等等，當然，更要堅持。
作者：十月知行