人到中年，並不算老但也確實不再年輕，不過，此時我們依然對身材有著較高的要求，此時也總是會有朋友問，人到中年，還能擁有緊致的身材或者是練出漂亮的肌肉嗎？答案是肯定的，但是與年輕之時相比，也的確困難一些。這是為什麼呢？對於中年人群來講，又需要怎麼做呢？
第一：人到中年，還能練出漂亮的肌肉嗎？
這個答案是肯定的，雖然我們總是在說，隨著年齡的增長，身體機能的下降的運動量的減少會使得肌肉流失的風險會增加。也的確20幾歲相比，人到中年，肌肉增長的效率會相對較低，但是，年齡並不是導致肌肉流失或者是否生長的主要因素，而主要因素在於對肌肉的刺激程度以及全面的營養（特別是蛋白質）。
所以，不管我們處在什麼樣的年齡階段，都應該對自己有信心，當有了目標之後，就要為肌肉的生長創造良好的條件，比如良好的飲食、規律的運動、高質量的睡眠與穩定的情緒，等等。
第二：為什麼人到中年，練出漂亮的肌肉有一定的困難
雖然說，肌肉的生長與年齡的關系並不是很大，但是，當我們步入中年之後，想要練出漂亮的肌肉同樣有一定的困難，這個困難並不是訓練本身會有什麼問題，而是隨著年齡的增長，我們會面臨著一個問題，就是中年發福變胖。也就是說，如果我們在中年階段，沒有控制好體重，從而導致體脂率過高的話，即使我們可以從力量訓練當中獲得一些效果，也會被脂肪所遮蓋而不能顯現。
所以，想要在中年之後練出漂亮的肌肉，除了力量訓練之外，還讓自己保持一個健康的體脂率，這也是難點所在，因為隨著年齡的增長，基礎代謝會下降，整體的活動水平因為家庭和工作原因而降低，這就會導致日常總體熱量消耗減少，此時在飲食上稍微不注意，就會變胖。另外，對於女性來講，在中年階段，還要面臨著更年期的問題，而當更年期到來之時，身體就會推動雌激素的保護，當自己胖起來的時候，還特別容易胖肚子。
也就是說，人到中年，想要擁有緊致的身材，或者是漂亮的肌肉並不是不可能，而是要付出更多的努力，一方面要減輕和控制體重，另一方面還要注重營養並堅持規律的訓練。
第三：力量訓練給我們帶來的好處
雖然說，人到中年，練出漂亮的肌肉線條有一定的難度，但並不代表無法實現，所以不管什麼樣的年齡階段開始力量訓練都不算晚，並且都應該把力量訓練重視起來，因為力量訓練給我們帶來的好處還真不少。比如：
- 力量訓練可以為肌肉的生長創造條件。肌肉生長的條件之一就是對它形成一定的刺激，相比日常活動或者是有氧運動，力量訓練對肌肉的刺激更且有針對性。
- 力量訓練可以降低基礎代謝下降的速度，力量訓練可以降低肌肉流失的風險，而保持一定的肌肉量則可以使得基礎代謝保持相對穩定的狀態，所以堅持力量訓練可以幫助我們降低基礎代謝下降的速度，從而更好地減輕與控制體重。
- 力量訓練可以讓身材變得更好，減脂是一個全身性的過程，在瘦下來的同時，全身各個部位都會變瘦，而力量訓練則可以做到局部，通過針對性的訓練，可以修飾局部的線條感，從而讓身材變得更好。
- 力量訓練同樣有助於減脂。減脂需要的是熱量缺口，在控制好飲食的前提下，力量訓練也可以產生可觀的消耗，從而輔助飲食來實現減脂的目的。
- 力量訓練可以保持關節與骨骼的健康，力量訓練可以幫助我們維持肌肉量，足夠的肌肉量會起到保護關節的作用，另外，力量訓練又可以對骨骼形成有效的壓力，從而為骨骼的生長創造良好的條件，從而起到保護骨骼的作用。
第四：人到中年進行力量訓練需要注意什麼？
其實人到中年進行力量訓練與年輕之時並沒有什麼多大的不同，畢竟中年並不是多大的年齡階段，我們依然有著較好的能力去完成這些事情。當然，對於老年朋友來講，則需要評估自己的健康情況，然後根據自己的能力選擇力所能及的訓練，並且老年朋友最應該注意的則是更加重視休息，從訓練頻率上來講，老年朋友一周安排2-3次就只可以。
話說回來，對於中年人群來講，我們除了要把力量訓練提上日程以外，還要注意力量訓練的一個效率，為了提高效率要做些什麼呢？
1.先把基礎動作做好
比如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉，如果要求不高，這些動作基本可以滿足全身性訓練的一個需求，我們可以依靠這幾個動作來塑造體型，並且這幾個動作可以幫助我們熟悉基本的動作模式，可以提高自己的能力，並且可以對全身不同的肌群都形成有效的刺激，同時作為復合動作，在練習這些動作的同時，還可以對其他部位形成訓練，從而達到提高訓練效率，達到塑形的一個目的。
2.保證動作的標准性
動作的標准性是提高能力與訓練效率的基礎，當然也是後期增加重量的基礎，是降低風險的一個保障，所以，當我們把力量訓練提上日程之時，不要著急去做系統的訓練，而是要從熟悉動作模式開始，要做到心裡有數，再開始訓練。這樣才能夠讓訓練效率最大化。
3.做到主動控制
力量訓練並不是簡單地把重量舉起與放下的一個過程，而是要做到主動控制，而要做到主動控制，除了要了解動作要領熟悉動作模式以外，還要知道這個動作練哪裡，要了解目標肌肉的位置，然後在動作過程中主要感受，去尋找動作的發力感，也就是要做到常說的「動念一致」，當然做到這一點需要一個或多或少的過程，所以不要太著急。
4.慢慢增加重量
想要讓肌肉生長，就需要對肌肉形成新的刺激，總是選擇同樣的動作，同樣的訓練方式的意義並不大，所以，在負重方式或者是重量上，就要去挑戰自己的舒適區，比如當自重動作可以輕松完成之時，就要考慮使用啞鈴或者是彈力帶去訓練，當感覺使用啞鈴可以輕松完成之時，就需要進一步地增加重量，也就是需要做到漸進超負荷，這樣才能更好的刺激肌肉的生長。
當然，如果我們的要求並不高，以健康和身材的緊致為目標，找到一個讓自己感覺舒適的方式堅持訓練也基本可以，不過，隨著自身能力的提升，會不自覺地去挑戰新的方式，比如嘗試其他動作，或者嘗試更大的重量。
5.足夠的營養
營養也是肌肉生長的重要條件，在營養不足的情況下，就會增加肌肉分解的效率，從熱量的角度來看，在減脂期間並不利於肌肉的生長，所以減脂期間我們的要求也應該是盡可能的降低肌肉流失的風險。
想要降低肌肉流失的風險或者是讓肌肉生長，除了一定的熱量條件以外，則更要重視蛋白質的攝入，特別是在減脂期間，或者說越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，對於減脂人群來講，每天所攝入的蛋白質需要在1.2-2克/每千克左右，並且，還要考慮蛋白質的吸收率，所以最好要選擇動物蛋白，並且，還要把蛋白質分配給一日三餐，而不是一次性吃完來完成任務的那種。
總結：
雖然肌肉的流失與年齡有關，但肌肉的生長則與年齡無關，所以無論我們處在什麼樣的年齡階段，都要對自己有信心，在強大信心之下我們才會去行動，當我們步入中年之時，雖然練出漂亮的肌肉存在著一定的困難，但是，只要努力也完全可以達到目的，而我們要做的，除了堅持力量訓練之外，更重要的就是養成良好的習慣，比如健康的飲食、規律的睡眠與穩定的情緒。
作者：十月知行