從減肥的方法上來看，不管是選擇什麼樣的方法，都繞不開飲食和運動這兩點（特別是飲食），即使你可以通過某種極端的方法瘦下來也是一樣，因為如果你想把好不容易瘦下來的成果保持下去，依然要從飲食與運動入手來解決的，所以，當我們聽到所謂的不節食不運動的減肥方法之時，就要理性對待。
從另外的角度來講，在保持身材或者減肥減脂的過程中，我們都會遭遇這樣那樣的問題，比如減脂的速度緩慢或者是停滯不前，比如中年人群會面臨著發福變胖的問題，如果想要找原因的話，依然要從飲食與運動的情況入手，在排除飲食與運動之後再考慮其他因素。比如對於一些一直保持良好飲食與運動習慣的中年人群來講、對於一些走在減脂路上的卻看不到效果的人群來講，之所以會面臨著中年發福的問題，之所以會遭遇減脂困難的問題，一個重要的原因或者說是主因，很可能就是代謝的下降。
那麼，為什麼說代謝下降（在保持良好的飲食與運動習慣的前提下）可能是中年發福或者是減脂緩慢的主因呢？是什麼因素影響代謝下降的呢？又如何穩定或提升代謝，來保持一個較高的減脂效率呢？接下來就聊一聊相關問題。
第一：為什麼說代謝下降是中年發福或減脂緩慢的主因？
我們知道減脂是熱量的攝入小於消耗，控制日常熱量的攝入是實現熱量缺口的前提，所以我們需要控制飲食，即使是在瘦下來之後為了保持依然如此，而運動的目的在於增加一部分消耗來輔助飲食來實現熱量缺口，所以從減肥的手段上來看，最佳的方式應該就是飲食 運動。
可以，在飲食和運動做的都不錯的情況下，為什麼還會變胖呢（特別是步入中年的人群）？或者說為什麼體重不再下降呢？其根本原因就是熱量缺口沒有出現，而導致熱量缺口沒有出現的原因，除了對食物熱量的低估以外，還有一個重要的原因就是代謝下降了。
為什麼說代謝下降的呢？不是運動了嗎？其實影響整體代謝水平的因素不只是運動，即使我們可以通過運動的方式來增加一部分消耗，但也只是一部分，其他方面消耗的降低也會導致總體代謝水平下降，比如基礎代謝的下降，比如日常活動量的減少。而總體代謝水平的下降，很可能抵消在飲食上減少的攝入，這就是為什麼少吃多動卻瘦不下來的原因所在。
第二：影響代謝下降的原因是什麼？
從熱量消耗的角度來看，整體代謝水平的下降主要在於基礎代謝的下降、活動代謝的下降（或者說是日常身體活動水平的下降）這兩點，而導致基礎代謝和活動代謝下降的原因則可以從幾個方面來考慮。
1.熱量缺口過大
雖然說熱量缺口是減脂的前提，但是這並不意味著熱量缺口越大越好，過大的熱量缺口雖然可以讓你瘦得快，但在你快速變瘦的過程中，犧牲的則是你的基礎代謝，所以，當你瘦得快之時，平台期到來的也會快，此時就會出現少吃多動卻瘦不下來的情況出現。
2.肌肉的流失
肌肉的流失也是導致基礎代謝下降的重要因素，而導致肌肉流失的因素則與不良的飲食與運動習慣有關，比如節食、比如久坐缺乏運動，等。
3.年齡
隨著年齡的增長，基礎代謝就會在達到一個峰值之後以每十年2-3%左右的速度下降，而只是由基礎代謝的下降，就會讓我們每天減少50大卡的消耗，如果不注意這就會成為我們中年發福的主因，因為這看起來微不足道的50大卡卻會讓我們的體重每年增加2.3K左右。
4.久坐
久坐，也就是日常活動量的減少，要知道，從整體活動消耗的角度來看，它不僅僅是運動所產生的消耗，還包括任何身體活動所產生的消耗，並且後者更重要，如果我們長期處於久坐或者是低身體活動水平的狀態，即使我們在積極的運動，也會導致整體活動消耗的下降，從而導致整體熱量消耗降低。
也就是說，主動運動並不能抵消久坐給我們帶來的負面影響，對於健康如此，對於減肥同樣如此。
5.情緒不穩定
從表面來看，不良情緒似乎對減肥減脂的影響不大，並且有相當一部分朋友會認為不良情緒更有助於減肥，事實上並非如此，在情緒穩定或者是壓力增加的情況下，我們會更傾向於選擇吃東西來緩解，並且此時更傾向於選擇高熱量食物來吃。除了些之外，在壓力過大的情況下，皮質醇水平還會上升，如果皮質醇水平持續較高，還會抑制脂肪的分解、也會抑制肌肉的合成，更會導致向心性肥胖的發生。
6.睡眠不足
與情緒一樣，很多朋友會認為睡眠不好是有利於減肥的一件事，事實上剛好相反，與情緒一樣，睡眠不足、睡眠質量差是影響減脂效果的重要因素，在睡眠不足的情況下，就會導致基礎代謝下降，會抑制生長激素少睪酮素的分泌，會增加進食時機會和欲望，會導致日常活動量降低（因為我們會感覺疲勞），等等，這些都會影響到熱量攝入與消耗之間的關系。所以當你的飲食與運動做的都不錯的情況下，依然不見瘦之時，不妨考慮一下是否存在著不良的情緒，與睡眠的問題。
第三：如何提升代謝水平，降低中年發福的風險
如上所述，當我們想要保持較高的減脂效率，要降低中年發福的風險，除了要保持良好的飲食與運動習慣以外，還要保持代謝水平的穩定或者是提升，此時我們就需要從幾個因素來考慮。
1.減脂期間，300-500大卡的熱量缺口就好
當我們處在減肥減脂的過程中是，即使我們希望快速的瘦下來，但也不能以犧牲基礎代謝為代價，所以從減重速度上來看，一個月減重4斤左右就是非常不錯的一個成果，而要做到這個速度，我們需要每天保持500大卡的熱量缺口，所以，在減脂過程中，熱量缺口不要過大。
2.重視力量訓練和蛋白質的攝入
我們知道，導致基礎代謝下降的一個重要原因就是肌肉的流失，所以維持一定的肌肉量則是穩定或提升基礎代謝的重要手段，而想要維持肌肉量，要做的就是重視力量訓練，並重視蛋白質的攝入。
在力量訓練方面，要重視對大肌群的訓練，在動作的選擇上要重視復合動作，比如深蹲，伏地挺身、臥推、硬拉、劃船，等。
在飲食方面，我們要知道的是，越是控制飲食越要重視蛋白質的攝入，因為在熱量條件不足的情況下，蛋白質可能會成為供能物質，所以在減脂期間，日常蛋白質的攝入應在1.2-2克/每千克體重。
3.重視日常活動
從活動代謝的角度來看，最為重要的並不是運動，而是較高的身體活動水平，我們可以簡單地理解為日常活動，要提升這部分消耗就要有意識地活動身體，比如每天走路要至少8000步，比如自己做家務而不是藉助工具，比如能站不坐，能坐不躺，等等。
4.重視情緒和睡眠
穩定的情緒和高質量的睡眠是非常有利於減輕或保持體重的一件事，所以在日常當中，應學會主動釋放不良情緒，保持一個平和的心態，並且還要有一個高質量的睡眠和足夠的睡眠時間（7小時左右），良好的睡眠可以幫助身體恢復，可以更好的控制飲食並保持一定的活動量，從而有助於減脂。
總結：
雖然說在減肥減脂過程中，我們都要從飲食與運動出發來考慮問題，但是，在飲食與運動都做的不錯的情況下，我們依然會面臨著變胖和體重不下降的問題，而要解決這些問題，就要平衡好各種因素，來使得整體的代謝水平保持一個穩定或者是提升的狀態，這樣不僅可以更輕松地減輕體重，也可以幫助我們更容易地保持下去。
作者：十月知行