說起來，腿部訓練是健身過程中不可或缺的一部分，但是在日常當中，很多人會忽視了它的重要性，甚至會因為某種說法而排斥腿部訓練（比如有些女性會擔心相關的訓練而導致雙腿變腿），事實上，事實上，腿部訓練不僅對於塑造優美的腿部線條有著至關重要的作用，而且對於全身的健康和體能發展都有著不可忽視的影響。
那麼，腿部訓練有什麼好處呢？為什麼年齡越大越應該重視呢？又如何進行腿部訓練呢？
第一：腿部訓練的好處
從表面來看，腿部訓練的好處就是對肌肉的影響，事實上並沒有這麼簡單，腿部訓練給我們帶來的好處太多了，比如：
1.腿部訓練可以降低肌肉流失的風險
導致肌肉的流失的原因有多種，比如不良的飲食習慣（比如節食）、年齡的增加與身體機能的下降，等，但是最為重要的一點則是對肌肉的使用減少了，反之，如果我們能夠對肌肉形成足夠的刺激，就會為肌肉的生長創造良好的條件，而腿部作為全身最大的肌群，對其進行針對性的訓練當然可以降低肌肉流失的風險。
2.腿部訓練可以提高整體的代謝水平，從而有利於減脂
從減脂的角度來看，要做到的就是在控制好飲食的前提下，增加日常熱量的消耗，而要做到這一點要從兩個方面來考慮：
- 一來要保持基礎代謝的相對穩定，因為在減脂過程中基礎代謝會下降幾乎是不可避免的，我們要做的也不應該是提升基礎代謝，而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，而想要做到這一點就是要盡可能地降低肌肉流失的速度，而腿部訓練則起著至關重要的作用。
- 二來要保持活動代謝的相對穩定，在日常活動量保持不變的情況下，運動會增加額外的消耗，從而讓整體活動消耗增加，而腿部訓練則是非常好的選擇，因為腿部訓練所針對的目標是全身最大的肌群，同時在動作上又多為復合動作，也就是說，不管是從目標上來看，還是從動作上來看，有效的訓練都會產生足夠的消耗而有利於減脂。
3.保護關節與骨骼
腿部訓練在幫助我們鍛鍊肌肉的同時，也是在對關節形成有效的保護，因為隨著年齡的增長，肌肉流失的風險就會提高，久而久之，由於肌肉的流失就會使得關節失去肌肉的保護而變得脆弱，而腿部訓練又可以降低肌肉流失的風險，或者是提升自己的肌肉質量，從而起到保護關節的作用。同時也會對骨骼形成一定的壓力，從而為骨骼的生長創造有利的條件。
而這一點，隨著年齡的增長會越來越重要，所以我們也會說腿部訓練的重要性會隨著年齡的增長而越來越高。
4.增強身體的穩定性與平衡性
雙腿是身體的底盤，雙腿的健康與否就會影響到身體的穩定性與平衡性，同樣，這一點對於大齡人群會更加重要，身體的穩定性與平衡性差就會增加摔倒的風險。而通過腿部訓練則可以很好地鍛鍊身體的穩定性與平衡性，從而避免損傷、降低摔倒的風險，進而保護身體的健康。
5.塑造體型，修飾臀腿比例
說起腿部訓練的好處，當然也會提到腿部訓練對於身材的影響，其實對於絕大多數女性來講，腿部訓練並不足以讓我們達到雙腿肌肉發達的狀態，所以我們不必擔心腿部訓練會讓雙腿變粗，並且，適當的腿部訓練還可以起到抬高臀線緊致雙腿的作用，這樣不僅可以讓臀腿的比例更加協調均勻，還會讓雙腿看起來更加修長，讓整個人看起來更高。
第二：如何進行腿部訓練
通過上述內容我們可以知道，不管是否健身，都應該把腿部訓練重視起來，並且腿部訓練開始得越早越好，因為我們可以從腿部訓練過程中獲得很多有益健康與身材的好處，那麼，如何開始並進行腿部訓練呢？
其實，如果我們沒有過高的要求，只要做好兩個動作就基本可以了，這兩個動作就是深蹲和硬拉。深蹲會對大腿前側肌肉以及臀部肌肉形成有效的刺激，而硬拉則會對大腿後側以及臀大肌形成有效的刺激，所以基本上可以滿足我們的訓練需求，當然，隨著能力的提升，我們會不自覺地開始嘗試其他動作，從而讓訓練更加全面，但不管怎麼嘗試，這兩個動作都會包含其中。
那麼，如何完成這兩個動作呢？為了方便完成，下面用啞鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉為例來說一說，對於器械的使用可以先從小啞鈴或者是水瓶開始，可以每個動作做20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右。
1.深蹲
深蹲是下肢訓練過程中的一個經典動作，如果說我們只選擇一個動作來練下肢的話，這個動作大機率就會是深蹲，當然，雖然深蹲經常被提起，標准完成也並不容易，想要完成標準的動作不但要結合動作要領，還要考慮自己的身體條件，選擇用自己舒適的方式完成，比如雙腳站距的問題，腳尖朝向的問題，等，當然細節需要自己調整，對於動作要領來講，如下：
- 雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前（肩前或垂於體前）
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部身後坐（屈髖）並屈膝下蹲，至大腿與地面約平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
- 注意，在整個動作過程中，都要做到重心落於足底，而不是一定強調膝蓋不超過腳尖
2.羅馬尼亞硬拉
這個動作是針對於膕繩肌也就是大腿後側以及臀大肌的一個訓練動作，因為深蹲雖好卻不能對大腿後側形成有針對性的刺激，而不管是從安全的角度還是從肌肉協調的角度來看，我們都應該做到的是要讓某個部位的肌肉相對協調的發展。所以對於下肢訓練來講，除了深蹲以外，還要加一個重點鍛鍊大腿後側肌肉的動作，比如羅馬尼亞硬拉，其動作要領如下：
- 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至膝蓋下方並能感覺到大腿後側有強烈牽拉感的位置
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
總結：
不管選擇什麼樣的動作，想要獲得相應的效果，需要做的就是在保持動作質量的前提下，堅持訓練， 在初期可能做不了幾個，但隨著時間的推移就會變得越來越輕松，到那時，只是這兩個動作就不會再讓自己滿意，就會不自覺地去尋找更為全面的訓練方法，來完善自己的訓練。
作者：十月知行