當我們為了減肥而努力之時，都會知道控制飲食幾乎是一定要做的事情，因為只有在控制好日常總體熱量攝入的前提下，熱量缺口才有可能出現，也只有熱量缺口出現我們才能瘦，所以從這個角度來看，只是依靠飲食我們也能瘦。
但是，在實施過程中卻不建議這麼做，而是更建議在控制好飲食的前提下，把運動重視起來，因為只控制飲食來減肥其效率就不會高，並且平台期也會來得更快，而為了保持較高的減肥效率，需要我們在控制好飲食的前提下，提升自己的整體代謝水平才行，這也正是接下來要說的事情。
第一：只依靠飲食不運動也能瘦，但為什麼不建議？
從熱量的角度來看，只要熱量攝入＜消耗就可以，所以對於方法的選擇似乎並不重要，這對於不想運動的朋友來講似乎是一個好消息，但事實上並非如此。因為在你控制日常熱量的攝入的同時，總體熱量消耗也會減少，這就是代謝適應，而當代謝適應所減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，平台期就會到來，此時想要進一步變瘦，就需要進一步控制飲食才行，然而我們卻不能因為減肥而不吃飯。
另外，即使我們可以通過飲食來實現變瘦的目的，但是，在變瘦之後我們還要保持下去，為了保持我們的減肥成功，依然需要控制飲食，否則體重就會快速反彈，並且，只依靠飲食來減肥還會造成肌肉的流失，而在體重反彈之後，身體成分就會發生變化，所以當你的體重回到減肥之前的樣子之後，你會看起來更胖，因為你的肌肉變少了，脂肪增加了。
也就是說，想要完全依靠飲食來實現減肥的目的，一來效率不會高，二來會造成肌肉的流失，三來則非常容易反彈，除非你能一輩子都能嚴格地控制自己的飲食。
第二：如何提升代謝水平，讓自己瘦得相對快一些？
如上所述，我們知道，想要讓自己瘦得更快並保持得更好，需要的就是在限制好日常總體熱量攝入的同時，提高自己的整體代謝水平，那麼，此時我們要怎麼做呢？或者說要搞清哪些問題呢？
1.盡可能降低基礎代謝下降的速度，而不是提升基礎代謝
基礎代謝也是在減肥過程中，大家非常關注的一個話題，因為從熱量消耗的途徑來看，基礎代謝占據著絕對的優勢（總體熱量消耗的60%以上），所以很多朋友都會想著以提升基礎代謝的方法來減肥，其實並不是。
其實並不是，要知道，提升基礎代謝最快的方法是增重，而在減肥過程中，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情，原因如下：
- 一來是因為減肥需要的是熱量缺口，熱量缺口的存在就意味著日常熱量攝入不能滿足日常能量所需，此時身體就會以降低不必要的消耗的方式來對抗，所以基礎代謝就會下降。
- 二來是因為當熱量缺口出現之時，體重就會慢慢下降，隨著體重的下降，基礎代謝也會下降。
- 三來是因為在減肥過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，肌肉也會在一定程度上流失，而肌肉的流失又會導致基礎代謝下降。
所以，在減肥過程中考慮基礎代謝並沒有錯，但我們要做的並不是提升基礎代謝，而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，而要做到這一點，需要做的是：
- 合理的減重速度，減重速度並不是越快越好，速度越快就意味著方法越極端，也就是熱量缺口就會越大，在這種情況下，基礎代謝就會受損嚴重，所以合理的減重速度在每個月4斤左右，從熱量缺口的角度來看，平均每天500大卡左右。
- 為肌肉的生長創造條件。肌肉量的高低會影響著基礎代謝的高低，所以在減脂過程中，我們要為肌肉的生長創造條件，或者說要盡可能地留住肌肉（因為在減脂過程中，肌肉會流失也是大機率的事情），所以在減脂過程中，我們要重視蛋白質的攝入（每天1.2-2克/千克體重），重視力量訓練（針對於大肌群，選擇復合動作），來為肌肉的生長創造條件。
- 保持良好的生活習慣，規律作息，保證充足且高質量的睡眠，來讓身體得到充分的恢復與放鬆，還要保持良好的情緒，避免因為壓力過大，情緒不穩定而引起的減脂困難的問題。
2.提升活動消耗，而不是運動消耗
從日常能量消耗的途徑上來看，我們能主動控制的只有一個，那就是活動消耗，所以在減肥減脂過程中，我們會建議大家重視運動，為的就是提高活動消耗，進而提高總體熱量消耗。
不過，我們要知道的是活動消耗≠運動消耗，活動消耗是所有身體活動所產生的消耗的總和，也就是說，如果想要通過運動的方式來增加整體活動消耗，有一個前提，那就是保證非運動消耗的穩定才行。
然而，由於運動的參與會產生補償心理，這種補償心理除了會讓我們吃得多一些以外，還會導致日常活動量的減少，而相比運動消耗，由日常活動量所產生的消耗更多，更重要。
所以，當我們想要通過運動的方式來增加活動消耗，或者說是增加全天總體熱量消耗之時，一定要注意的是，不能因為運動的發生，而導致日常活動量的減少，否則就非常有可能導致整體活動消耗的下降，這也是為什麼有些朋友堅持運動卻瘦不下來的原因所在。
3.你可以忽略的食物熱效應
從熱量消耗的途徑上來看，不是還是食物熱效應嗎？是的，但是我們要知道的是，食物熱效應所產生的消耗只占據總體熱量消耗的10%左右，並且，它伴隨著進食行為的發生而發生，即使我們可以通過對飲食結構的調整（比如增加蛋白質的攝入量）來提升它，但其作用幾乎可以忽略不計。
總結：
總之，為了保持較高的減脂效率，為了讓自己在瘦下來之後更好地保持下去，在方法的選擇上，就不能完全依靠飲食，而是要在控制好飲食的前提下，來提高整體的代謝水平，而想要提升整體的代謝水平要做的就是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，然後增加活動消耗，但還要知道的是，活動消耗≠運動消耗，還包括非運動消耗，並且非運動消耗更重要。
另外，在減肥過程中，我們還應該知道，減肥是一輩子的事情，如果目的是瘦下來就可以的話，那結果大機率就是會反彈，與其這樣，還不如與自己和解，保持健康就好。
作者：十月知行