在管理和維持身材的過程中，肌肉量起著非常重要的作用，它不僅可以維持基礎代謝的穩定，降低體重反彈與中年發福的風險，還可以讓身材長時間保持緊致的狀態，更可以維持身體的基本活動功能，讓我們在年老之後有一個高質量的老年生活。所以，不管是我們處在什麼樣的年齡階段，都應該想辦法來降低肌肉流失的風險，或者是通過對可控因素的調整來增加自己的肌肉量。

從方法上來看，我們一直在強調力量訓練對肌肉生長的好處，但是，力量訓練雖然重要，也並不意味著堅持力量訓練肌肉就能生長，因為肌肉的生長除了需要足夠的刺激以外，還需要足夠的營養，在營養方法則要更加關注蛋白質的重要性，因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料，如果蛋白質攝入不足，肌肉就失去了生長的營養條件。

那麼，為了降低肌肉流失的風險，為肌肉的生長創造良好的營養環境，我們應如何攝入蛋白質呢？接下來就說一說相關話題。

第一：每天應攝入多少蛋白質？

足夠的蛋白質是維持肌肉量的關鍵因素，那麼，對於成年人群來講，每天應該攝入多少蛋白質呢？一般來講，每個成年人每天應該攝入的蛋白質的量要達到1.2-2克/每千克體重，比如一位體重為50KG的成年人，每天要攝入的蛋白質的量最小應該是60克。

並且，只考慮蛋白質的量來不夠，還要考慮自己是否處在減脂階段，之所以這麼說是因為在減脂階段，需要的是熱量差，熱量差的存在就意味著熱量攝入不足，在這種情況下，身體就會分解蛋白質來供能，特別是在碳水攝入較少的情況下更是如此。所以，在減脂過程中，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，這樣不僅可以降低肌肉流失的風險，還可以幫你延緩飢餓感的到來，從而更好地控制飲食。

第二：選擇什麼種類的蛋白質？

吃高蛋白的食物是補充蛋白質的最直接方法，但是只是考慮蛋白質的攝入量還不夠，還要考慮蛋白質的吸收率的問題，一般來講，動物蛋白更有助於吸收，所以當我們選擇蛋白質之時，要以動物蛋白為主，盡量做到種類的多樣化，比如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚肉、牛奶，黃豆，等。

第三：合理分配蛋白質的攝入

說起來，每天攝入足夠的蛋白質也是個不小的任務，但是這並不意味著我們為了完成任務就可以一次性的吃完，而是要把蛋白質的量分配在一日三餐當中，這樣才能保證肌肉的持續生長與修復。

當然，對於健身人群來講，蛋白質的攝入時間也很重要。一般來說，在健身後的半小時內補充蛋白質效果最好，因為這時肌肉需要修復和生長。

第四：具體到食物，應該吃些什麼？

如上所述，為了降低肌肉流失的風險，不但要吃夠蛋白質，吃的種類還要多，那麼，如何才能讓自己每天攝入足夠的蛋白質呢？於康教授就曾經提到過，其實每天攝入足夠的蛋白質並不難，只要做到四個二就可以了，這四個二如下：

• 2袋250ML的奶，
• 2個雞蛋，
• 2兩瘦肉，
• 2兩豆腐。

我們可以根據這個提示和自己的飲食習慣，把這些食物安排在自己的一日三餐當中。

第五：注意膳食均衡

強調蛋白質的重要性並不是否認其他食物的重要性，除了蛋白質以外，其他的營養元素也是維持身體健康與肌肉量所必需的，所以不要只注重高蛋白食物的攝入而忽略了其他營養素的攝入。膳食中還應該包括適量的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素，以保證身體的健康和肌肉的生長。

第六：如果有必要，可適量補充蛋白粉

很多人都會對蛋白質存在著一定的偏見（寫到這里或許會有人來評價說我是來賣蛋白粉的，真的不是哈），其實蛋白粉就是蛋白質，當我們需要額外補充蛋白質之時，考慮蛋白粉的確是非常不錯的選擇，比如增肌人群，又比如腸胃功能不好的老年人群，都可以考慮。

總結：

總之，為了更有利於肌肉的生長與健康的維持，補充蛋白質是至關重要的。在膳食中應該注重高蛋白食物的攝入，合理分配蛋白質的攝入時間，做到種類的多樣化，適量增加蛋白質粉的攝入，同時注意食物的搭配和膳食的平衡，等等。要知道，影響肌肉生長的因素有很多，蛋白質的攝入量只是其中之一，所以在日常當中，要結合多種因素來考慮。

作者：十月知行
#文章首發挑戰賽#