當我們開始減肥行為之時，都會希望自己瘦得快一些，所以，當我們去行動之時，也總是會嫌棄自己瘦得慢，同時也會為瘦得慢找一個理由，這個理由大機率會與代謝慢，易胖體質有關系。
那麼，減肥的核心是什麼，從體重下降的速度上來看，什麼樣的速度才算是快呢？代謝的快又與減脂的速度有什麼關系呢？想要瘦得相對快一些，又需要怎麼做呢？
第一：減肥的核心
在減肥開始之時，我們或許會更多地關注體重的變化，總是想著能夠做到一個月瘦到多少斤，但是，我們要知道的是，減脂的核心並不是體重的下降，而是體脂率的降低，想要讓體脂率下降，要做的就是在盡可能多地減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉，在這個過程中，體重下降的速度或許不會太讓人滿意，但是，身材的變化卻非常明顯，即使是體重不變也是一樣，因為相同質量的肌肉和脂肪在體積上有著很大的差異。
所以，在開始自己的減肥行為之時，我們的目標就不應該是體重的下降，而是要做到體脂率的降低。那麼，怎麼才能在減掉脂肪的同時盡可能地留住肌肉呢？這一點後面會提到。
第二：從體重上來看，什麼樣的速度更合適
我們知道減脂的核心就是要做到日常熱量的攝入＜消耗才行，所以我們通常會從飲食與運動上入手來解決，但是，從體重上來看，什麼樣的速度更合適呢？一般情況下，一個月減重4斤左右為宜，從熱量缺口的角度來看，如何能夠保持平均每天500大卡的熱量缺口，一個月下來基本上能達到這個速度，不過，還要知道的是，這個速度並不絕對，因為對於體重基數大的人群來講，速度會更快一些，對於體重基數較小的人群來講，速度則會更慢一些。
當然，這個速度或許不太令人滿意，因為很多朋友都希望自己能夠做到一個月瘦個十幾斤，或者是更多，但是，卻不建議大家這麼做，因為即使你達到了這樣的目的，也不會堅持太久，當你的行為恢復之後體重也會恢復，並且還會更胖，因為極端的方法會造成肌肉流失的風險，這就會使得在反彈之時體脂率上升，從而讓人看起來更胖。
第三：代謝快慢與減脂的關系
在減脂過程中，代謝的快慢是一個比較受歡迎的話題，因為代謝快就意味著日常消耗會多，減脂就會更容易，但是，當我們談到代謝率之時，要知道的是代謝水平的高低並不完全等同於基礎代謝的高低，如果你期望以提高基礎代謝的方式來提高代謝水平的話，那基本不現實，因為在減脂過程中，基礎代謝會下降，幾乎是不可避免的一件事。
那麼，當你想要提高代謝水平從而保持一個較高的減脂速度之時，要做些什麼呢？其實就是提高活動代謝，因為這一部分消耗的多少完全取決於自己的活動量的大小。不過，不要誤會，活動量的大小不完全等同於運動，除了運動以外，還包括非運動所產生的消耗，非運動消耗就是指一切身體活動所產生的消耗，這里包括由日常活動產生的消耗，和微小的動作（比如呼吸、眨眼等）所產生的消耗。由於這些小動作都屬於無意識范圍，所以在討論非運動消耗之時，可以簡單地理解為日常活動產生的消耗，比如走路、站立、做家務，等一切零散的活動。
要知道的是，與運動消耗相比，由日常活動所產生的消耗會更多，更重要，所以當我們為了減肥而運動之時，一定不要認為運動了就可以舒適地度過其他時間了，如果是這樣，不但不能增加整體活動消耗，還會因為日常活動量的減少而導致活動消耗下降，從而導致運動白費，這也是為什麼有一部分朋友飲食與運動做得都還不錯，但卻瘦不下來的原因所在。
第四：如何減掉更多的脂肪並保留更多的肌肉
如第一點所說，減脂的核心就是減掉多餘的脂肪的同時，盡可能地降低肌肉流失的風險，要做到這一點，則要從以下幾個方面做起：
- 熱量缺口不要過大，300-500大卡為宜，因為熱量缺口越大肌肉流失的風險就會越高。
- 控制飲食幾乎是減脂過程中一定要做的事情，但是要知道的是，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，每天蛋白質的攝入量要達到1.2-2克/每千克體重。
- 定期測量體重，比如一周測量一次，觀察體重的變化，如果體重的總體發展趨勢是下降的，即使速度低一些，也值得堅持，如果體重不變或者是上升，就需要調整行為。
- 保持好的情緒，穩定的情緒，平和的心態對減脂而言非常重要，因為這樣有利於降低壓力水平，從而讓皮質醇保持一個平穩的較低的狀態，因為皮質醇持續較高，就會導致減脂困難。
- 保持良好的睡眠習慣，高質量且足夠的睡眠對於減脂而言同樣是非常重要的因素，它不僅可以幫助我們穩定基礎代謝，還可以讓我們更好地控制飲食，並且讓活動量得到保證，同時可以幫助身體恢復與放鬆，從而有利於減脂，所以在減脂過程中，盡量要做到每天7小時左右的睡眠習慣。
總結：
減肥速度的快與慢其實是一個主觀的話題，並沒有一個統一的答案，但是，對於大多數朋友來講，一個月減重4斤左右會更加合理，因為這樣不僅有利於堅持，還會降低肌肉流失的風險，當然，也不會對健康形成威脅，另外，從代謝的角度來看，想要通過提高代謝的方式來保持減脂的效率，我們能做的並不是提高基礎代謝率而是要提高活動代謝率，而想要提高活動代謝，要做的並不只是運動，而是在運動的同時盡可能地保持非運動消耗的穩定。
作者：十月知行