肌肉流失是一個隨著年齡增長而逐漸顯現的問題，特別是在中年以後。隨著年齡的增長，人體的肌肉質量和力量逐漸減少，這不僅會影響身體的健康，還會影響身體的代謝和能量消耗。因此，了解導致肌肉流失的原因以及如何對抗肌肉的流失，對於保持身體健康和活力至關重要。
第一：肌肉流失的原因
當我們討論起年齡與肌肉流失的關系之時，會簡單地把年齡因素看作是肌肉流失的主要原因，其實並不是，年齡只是導致肌肉流失的因素之時，而肌肉的流失與多種因素有關系。具體如下：
1.年齡
隨著年齡的增長，我們身體的代謝率也會逐漸下降，此時肌肉合成的速度就會減緩，並且肌肉分解的速度則會加快，這樣就會使得肌肉流失的風險增加，但是，我們要知道的是，年齡只是導致肌肉流失的風險提高的因素之一，而並非決定性因素，因為如果我們積極的干預的話，不管處於什麼樣的年齡階段，都可以使得肌肉流失的風險降低，並且可以達到讓肌肉生長的狀態。
2.營養
充足的營養，特別是蛋白質是肌肉合成的原料，營養攝入的不足，不但會影響肌肉的正常修復與生長，還會加速肌肉的流失，特別是對於減脂人群來講更是如此，因為為了變瘦需要保持一定的熱量缺口，在熱量不足的情況下，肌肉流失的風險本身就比較高，所以在減脂過程中，總是建議大家不要選擇極端的方法，比如節食。
3.運動的缺乏
與年齡相比，運動的缺乏則是導致肌肉流失更為重要的原因，隨著年齡的增長，之所以肌肉流失的速度會加快，其非常重要的一個原因就是因為隨著年齡的增長我們的運動量降低了，而運動量的降低就意味著對肌肉形成的刺激減少了，所以肌肉就失去了生長的外力條件。
4.情緒和睡眠
與減脂相同，不良情緒和睡眠也會影響到肌肉合成與分解的情況，比如：
- 在壓力過大（特別是慢性壓力），情緒不穩定的情況下，皮質醇水平就會上升，而皮質醇水平如果持續較高，就會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難，這也就增加了肌肉流失的風險，並且還會容易變胖且胖肚子。
- 休息，特別是睡眠，對於肌肉的生長起著非常重要的作用，如果睡眠質量不高、時長不夠的話，也會導致肌肉的生長缺乏相應的條件，這同樣會增加肌肉流失的風險。
5.小結
總體來講，肌肉的流失與多種因素有關系，常見的因素包括運動的缺乏、營養的不足，以及糟糕的睡眠與情緒，當然，年齡也算是一個，但是，我們也要有信心，因為如果我們積極干預，完全可以把年齡這個因素排除，要知道，只要自己做得還不錯，不管什麼年齡，肌肉都有著生長的空間。
第二：肌肉流失的危害
肌肉流失的危害不容忽視，它不僅影響身體的健康，還會對生活質量產生嚴重影響。
1.肌肉流失會導致身體虛弱，容易受傷。
隨著年齡的增長，人們的肌肉量逐漸減少，肌肉力量和耐力也隨之下降。這就會導致身體的平衡能力與協調能力下降，進而使得老年人在日常生活中容易摔倒、骨折等意外傷害。
2.肌肉流失還會影響身體的代謝和免疫力。
肌肉是身體的重要組成部分，它是身體最大的代謝器官，參與身體的各種代謝過程。當肌肉量減少時，身體的代謝率也會降低，這不僅會使得我們容易變胖，還會增加糖尿病等慢性疾病的風險。
同時，肌肉流失也會影響身體的免疫力，使人們更容易感染疾病。比如：
- 當肌肉流失10%之時，免疫力就會降低，感染的風險就會增加；
- 當肌肉流失20%之時，生活能力就會下降，老年朋友摔倒的風險就會增加；
- 當肌肉流失30%之時，因為肌肉功能下降而導致致殘的風險增加，生活需要被人照顧；
- 當肌肉流失40%之時，死亡的風險就會明顯增加。
3.肌肉流失還會影響身體的心理健康。
肌肉的量和力量與人們的自信心和自尊心密切相關。當肌肉流失嚴重時，人們可能會感到自己無能為力、沮喪和焦慮等負面情緒。這不僅會影響個人的生活質量，還可能對家庭和社會造成負面影響
總之，肌肉流失的危害非常廣泛，不僅會影響身體的健康和生活質量，還會對心理健康產生負面影響。因此，我們應該重視肌肉流失的危害，採取有效的措施來預防和減緩肌肉流失的速度。
第三：如何對抗肌肉的流失
如上所述，我們可以知道，雖然說隨著年齡的增長，肌肉流失的風險就會增加，但起著決定作用的並不是年齡，相反，無論處在什麼樣的年齡階段，只要我們努力去做，都會為肌肉的生長創造良好的條件。那麼，我們需要做些什麼呢？
1.充足的營養
說起營養對肌肉的影響，我們最為關注的應該就是蛋白質，特別是在減脂期間，我們也總是會提到，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，每人每天所要攝入的蛋白質要在1.2-2克/每千克體重左右。
但是，在強調蛋白質的重要性的同時，並不是在否認其他營養物質的重要性，比如碳水化合物和脂肪，對於碳水化合物來講，我們或許更為關注它的為身體供能的作用，所以我們會因此而降低碳水的攝入量，比如以低碳飲食的方式來減脂。但是，我們卻往往會忽視另外一個作用，那就是節約蛋白質，反過來我們可以這麼理解，當碳水攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來為身體提供能量，所以說，在碳水攝入不足的情況下，肌肉流失的風險就會增加。
除了碳水以外，脂肪也是身體所必需的營養物質，雖然說脂肪的攝入量會在一定程度上影響著減脂的效率，比如脂肪攝入過多就會直接導致脂肪的堆積而變胖，但是這也不能成為 我們拒絕脂肪的理由。
那麼，在日常飲食當中，要攝入多少的碳水及脂肪呢？通常情況下，日常碳水的攝入量要在全天總體熱量攝入的45-55%左右，脂肪的攝入量可以適當降低，但不能低於全天總體熱量的15%，即使在減脂期間也是一樣。除了碳水和脂肪以外，還要盡量做到頓頓有蔬菜，天天有水果，這樣才能為身體提供必要的營養，從而降低肌肉流失的風險。
2.足夠的運動
除了營養以外，還要為肌肉的生長創造另外一個條件，也就是要對肌肉形成規律且足夠的刺激，而要做到這一點，最高效的方式就是力量訓練， 我們可以根據自己的情況從力所能及的動作開始做起，慢慢地擴展到全身訓練；可以從自重動作開始，慢慢負重，比如使用啞鈴、彈力帶、或者是去健身房等等。
從訓練效率上來看，我們要特別重視對大肌群的訓練，在動作的選擇上，則要重視復合動作，如果真的不知道如何安排，可以從深蹲、硬拉、劃船、臥推和推舉做起，這幾個動作可以幫助我們達到全身性訓練的目的。當然，隨著能力的提升以及經驗的積累，我們就會不自覺地開始更為系統的訓練。
3.良好的睡眠與情緒
除了充足的營養和適當的運動以外，良好的睡眠和情緒狀態同樣對肌肉的生長和發育起到至關重要的作用。肌肉的生長不僅需要物質的供給和物理的刺激，還需要充分的休息和內心的平靜。
- 首先，良好的睡眠是肌肉生長的必要條件。睡眠時，身體的代謝活動減緩，能量消耗減少，這為肌肉的生長提供了最佳的環境。充足的睡眠能夠保證身體有足夠的時間來進行肌肉的修復和生長。相反，缺乏睡眠會導致身體的內分泌系統紊亂，影響肌肉的生長和修復。
- 其次，情緒狀態對肌肉的生長也有著顯著的影響。保持積極樂觀的心態，有助於提高身體的免疫力和肌肉的恢復能力。而長期的情緒壓力和焦慮則可能導致肌肉緊張和疼痛，影響肌肉的生長和恢復。
因此，除了注重營養和運動的科學搭配，我們還需要關注睡眠和情緒的狀態，確保它們同樣得到充分的滿足。只有這樣，我們才能全面地促進肌肉的生長和健康。在追求肌肉生長的過程中，不要忽略了這些重要的因素，讓我們的努力更加科學、合理，從而達到更好的效果。
總結：
總之，保持身體健康和活力是每個人都應該關注的問題。了解導致肌肉流失的原因以及如何對抗肌肉的流失，可以幫助我們更好地維護身體健康。通過保持運動、合理膳食、養成規律的作息習慣，有一個好的心情，我們可以有效地延緩肌肉流失的速度，提高身體的代謝水平和免疫力，從而保持年輕和活力。
作者：十月知行