在減肥過程中，熱量缺口是一個核心概念。簡單來說，熱量缺口就是指每日消耗的熱量與攝入的熱量之間的差值，也就是讓日常熱量的攝入＜消耗。只要存在熱量缺口，身體就會開始消耗儲存的脂肪，從而達到減肥的目的。然而，多大的熱量缺口才合適，又如何實現呢？
第一：改變熱量平衡的狀態
當你的減肥行為開始之時，就意味著對自己當前的體重或者是身材不滿意，但是，如果不做出改變，你的體重就會維持在一個相對穩定的狀態，此時日常總體熱量攝入與消耗之間就會處於一個相對平衡且穩定的狀態。
而當我們開始減肥行為之時，就是為了打破這種平衡，讓日常熱量的攝入達到小於消耗的一個狀態，從方法上來看，要麼就是控制飲食、要麼就是增加運動，要麼就是兩者一起來，那麼，哪種方法更合適呢？
從熱量缺口的角度來看，只要熱量缺口出現選擇哪一種方法並不重要，但是，在減肥過程中，我們要考慮的並不只有熱量缺口，還要考慮其他的問題，比如最為重要的一點就是，你是否能讓熱量缺口維持下去、又能維持多久的問題，所以此時就要考慮熱量缺口的大小與實現的方式。
第二：熱量缺口的大小及其實現方式
從理論上來講，熱量缺口越大瘦的就會越快，所以很多朋友都會選擇極端的方法去做， 比如節食、拚命運動，等，當然，此時體重下降的也非常地快，但是，其最大的一個問題就是這不是一個可以長期維持的一個狀態，當你無法忍受而恢復之前的行為之時，體重也會從哪裡來回到哪裡去，這還不算，你還會因為極端的方法造成肌肉的流失，這就會讓你在體重反彈之時，看起來更胖，因為身體成分發生了變化，也就是體脂率增加了。
那麼，在減肥過程中，多大的熱量缺口比較好呢？如果你會關注相關的信息，就會知道，300-500大卡的熱量缺口是被的建議的，但是，這並不是一個 絕對的數值，具體還要看我們的實際情況，比如：
1.如果你是一個佛系的減肥者
如果你想減肥，又是一個相對佛系的減肥者，那麼，你就可以選擇最輕松的方式來達到目的，從熱量缺口的角度來看，200-300大卡就可以。
為什麼這麼建議呢？因為佛系的你不會因為體重的波動而感覺到焦慮，只要體重的發展趨勢是下降的，哪怕沒有達到自己的目標也無所謂，所以你可以慢慢來。而200-300大卡的熱量缺口也非常容易實現，只要你對自己當前的行為做出微小的改變就可以，比如每餐少吃一兩口，比如把全脂牛奶換成脫脂牛奶，等等，又比如每天走路或慢跑半小時。
從結果上來看，如果你能夠保持這樣的熱量缺口，你的體重就會以每周不到半斤的速度下降，如果能長期保持下去則是非常好的成果。
這樣的做法最大的一個好處就是容易執行且容易堅持，更重要的是，你的基礎代謝幾乎不會受到什麼影響，如果你是一個想減肥，但比較看吃又不太想運動的朋友，則可以試一試這樣的做法，當然，這樣的做法最大的缺口就是慢，所以比較適應佛系的減肥者。
2.如果你是一個追求健康但又關注減肥效果的減肥者
其實對於更多的減肥人群來講，都會比較關注減肥效率這件事，也就是會讓自己瘦得更快一些，但是不管如何去做，都要以有益健康為前提。在這種情況下，會建議大家保持300-500大卡左右的熱量缺口，並且，其實現方法就是飲食 運動，這樣的做法可以讓你每周減掉1斤左右的體重。
飲食 運動的做法，其好處就是它不需要多嚴格的飲食行為，又不需要大量的運動，所以，對於大家來講，同樣比較容易堅持。同時，加入運動的減肥方法，其效率會維持一個較高的狀態，平台期到的也會比較晚（相對完全依靠飲食的人群而言）。
當然，當你的熱量缺口在300-500大卡之間之時，在飲食上會存在一定程度的飢餓感，除非這點熱量缺口可以完全交給運動（這對於大多數人群來講都比較困難，因為除非自己真的喜歡，堅持運動也是非常困難的一件事，更何況還是相對大量的運動）。
不管怎麼說，300-500大卡的熱量缺口是最被建議的那一種，當然，其實現的方法最好是飲食 運動的結合。
3.有特定目的的減肥者
如果你為了某種目的，想要在短時間內瘦下來，選擇正常的方法幾乎不可能，那就只能選擇極端的方法，此時熱量缺口就要增加，比如1000大卡左右。從方法上來看，節食幾乎不可避免，當然，體重下降的速度也比較快。
不過，極端的方法必然無法維持太久，當目的達到之後，由於動力的下降，恢復之前的行為也是大機率的事情，並且這樣的方法也會增加肌肉流失的風險，會導致基礎代謝受損嚴重，所以，除非不得以，不建議選擇這樣的做法。
總結：
在減脂過程中，為了變瘦，就一定要讓熱量缺口出現，換句話說，只要熱量缺口出現並保持下去，我們就能瘦，但是，熱量缺口的大小並不是絕對的，我們可以根據自己的情況來選擇適合自己的那一個，而不是一定要達到某一個，但是，有一個前提就是，不管怎麼做，都不應該讓你的減肥行為影響到健康。
作者：十月知行