伏地挺身是一種非常有效的訓練方法，可以幫助我們增強肌肉力量、提高身體協調性和穩定性，同時還可以改善心肺功能和代謝水平，並且這個動作對場地要求也不高，幾乎可以做到隨時隨地完成，那麼，通過伏地挺身這個動作，我們能夠獲得什麼樣的好處？又如何正確完成這個動作呢？
第一：了解伏地挺身
可以說伏地挺身是一個我們從小到大都知道的一個動作，但是，知道是一回事，了解又是另外一回事，在我們詳細地認識這個動作之前，我們會大機率地認為這是一個鍛鍊手臂力量的動作，畢竟我們所能看到的就是這樣，其實上這個動作是重點鍛鍊胸部肌肉的一個動作，當然手臂肌群也會或多或少參與其中，這取決於我們用什麼樣方式去訓練。
1.伏地挺身動作要領
伏地挺身作為一個經典的復合動作，它會在訓練目標肌群的同時，也會訓練到其他部位，所以我們也會經常說如果選擇一個動作來練下肢的話，這個動作大機率就會是伏地挺身。
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開，向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 身體穩定，背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體至動作起始狀態。
2.從訓練目標上來看
在一定伏地挺身動作過程中，可以對胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部肌肉都能形成刺激，當然方式的不同，重要訓練目標也會不同，比如：
- 當大臂與軀干之間的夾角小於30度之時，這個動作就會重點訓練到手臂，准確地說應該是肱三頭肌；
- 當大臂與軀干之間的夾角在45度左右之時，這個動作就會重點訓練到胸部肌肉；
- 當大臂與軀干之間的夾角接近90度之時，這個動作就會重點訓練到肩部肌肉，但是夾角越是接近90度，訓練的風險就會越高，所以不太建議選擇這種方法鍛鍊肩部。
3.從胸部訓練的角度來看
如果從重點訓練目標上來看，伏地挺身更多的是一個訓練胸部肌肉的動作，但是，具體訓練到哪個部位，則要考慮身體傾角的問題，比如：
- 上斜式動作重點訓練下胸部肌肉，但是這個動作相對簡單，對於新手來講，可以從這個動作開始來提升自己的能力；
- 平式動作重點訓練中胸部肌肉，當然與上斜式動作相比，則需要一定的難度，對於新手來講，如果有困難，可以用跪姿的方式來完成。
- 下斜式動作重點訓練上胸部肌肉，但是這樣的方式難度較高，在能力不足的情況下，可以選擇其他方式來訓練上胸部，比如上斜式臥推。
第二：伏地挺身訓練的好處
作為一個經典的復合動作，我們可以通過伏地挺身這個動作獲得多種好處，比如：
1.增強肌肉力量
伏地挺身是一種全身性的肌肉訓練，可以鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌、三角肌等上肢肌肉群，同時也可以鍛鍊到腰部和腹部的肌肉群。長期堅持做伏地挺身可以有效地增強肌肉力量，提高身體的穩定性和協調性。
2.降低肌肉流失的風險
說起來導致肌肉流失的一個最為主要的原因就是我們對肌肉的刺激減少了，而伏地挺身作為一個復合動作，在訓練過程中可以對身體多個肌群形成有效的刺激，從而降低肌肉流失的風險。
3.有助於減脂
與上一條相關，在減脂過程中，進行適當的力量訓練可以降低肌肉流失的風險，而這樣就可以降低基礎代謝下降的速度，從而提高減脂的效率，並且可以讓我們在瘦下來之後擁有緊致的身材，特別是上半身。
4.緩解壓力
運動是緩解壓力的有效手段，無論什麼形式的運動，只要適量適度，都可以幫助我們緩解壓力和焦慮情緒。在進行伏地挺身訓練時，身體會分泌出內啡肽等荷爾蒙物質，這些物質可以起到緩解壓力和愉悅心情的作用。
5.提高平衡能力
伏地挺身可以幫助我們提高平衡能力，因為在做伏地挺身的過程中需要保持身體的平衡和穩定性。這一點年齡越大越重要，堅持訓練可以幫助我們提高身體地協調性與穩定性，從而降低摔倒的風險。
第三：如何做好伏地挺身
雖然我們對伏地挺身這個動作並不陌生，但是也不意味著我們就可以一下子做好它，不僅如此，想要做好這個動作也並非易事，除了要有一定的基礎以外，還要把動作做標准，避免一些錯誤，這樣才能在降低損傷的同時提高自己的能力，那麼應該怎麼做呢？
1.正確的姿勢
動作的標准性是提升能力降低損傷的前提，所以在嘗試這個動作之前，我們要先了熟悉動作模式，然後再去做，此時應該注意幾個方面：
- 全程保持背部挺直，這是避免腰部損傷的前提
當然要保持腰背部挺直，首先要有意識去做，另外就是要提升自己的基礎能力，如果實在困難，則可以先從簡單動作做起，比如跪姿伏地挺身、上斜式伏地挺身。
- 主動控制下落速度，不要讓身體自由下落
伏地挺身並不是一個簡單地把身體撐起的一個動作，而是要做到全程控制，主動控制下落過程，不僅可以降低受傷的風險，更可以提高訓練效率，當然也是提升能力的一個重要方式。
- 起身時手臂微屈，不要讓手臂完全伸直
在起身時，手臂完全伸直會感覺相對輕松一些，但是，手臂完全伸直卻意味著出現關節鎖死的問題，這樣會對關節形成過多的壓力，從而增加受傷的風險，所以在手臂伸直之時要有意識地保持關節處於一個微屈的狀態。
2.逐漸增加難度
在進行伏地挺身訓練時，應該逐漸增加難度和強度。可以從簡單的伏地挺身開始，逐漸增加難度，比如增加重量、改變姿勢、增加組數等。逐漸增加難度可以幫助我們更好地刺激肌肉群，提高訓練效果。
3.注意適度
在進行伏地挺身訓練時，應該注意適度，不要過度訓練或者過度疲勞。過度訓練可能會導致肌肉拉傷或者過度疲勞，影響身體健康。在進行伏地挺身訓練時，應該根據自己的身體狀況和運動能力進行適度調整。
總結：
總之，伏地挺身是一種非常有效的訓練方法，可以幫助我們增強肌肉力量、提高身體協調性和穩定性、改善心肺功能和代謝水平等。在進行伏地挺身訓練時，應該注意正確的姿勢、控制呼吸、逐漸增加難度和適度調整等原則。長期堅持做伏地挺身可以帶給我們很多好處，讓我們的身體更加健康和強壯。
作者：十月知行