在年輕之時如果沒有特別的需求，我們似乎並不是很在乎肌肉的變化，但是，在減脂期間，或者是隨著年齡的增長，我們就會越來越意識到肌肉的重要性。從身材的角度來看，一定的肌肉量會讓身材緊致有線條感，會讓我們在瘦下來之時身材更好；從健康的角度來看，一定的肌肉量則會讓我們保持身體的健康，從而有一個高質量的生活，特別是在年老之後。

但是，如果我們不給予一定的關注，我們的肌肉量就會因為不得當的生活方式，或者是因為年齡的增長而流失，這樣不僅會影響到身材的變化，也會讓我們影響到我們老年之後的生活，那麼，在年輕之時，我們就應該關注自己的肌肉量，降低肌肉流失的風險，或者是在能力范圍內增加自己的肌肉量，為年老之後打下一個好的基礎，同時讓自己有一個好的身材。那麼，如何減緩肌肉流失的速度呢，從而避免身材鬆弛，並且保持身材緊致年輕呢？我們要從幾個方面入手來改善。

第一：調整飲食結構

飲食是保持身材緊致年輕的另一個關鍵因素。合理控制飲食，攝入充足的蛋白質（每千克體重1.2-2克）、碳水化合物（全天熱量攝入的45-55%）和脂肪（不低於全熱量的15%），有利於保持身體健康和塑造優美的身材。蛋白質是肌肉生長的重要原料，建議每天攝入適量的優質蛋白質，如魚、瘦肉、豆類等。此外，多食用富含維生素和礦物質的蔬菜和水果，有助於提高身體的免疫力，保持身體健康。

第二：合理安排運動

運動是保持身材緊致年輕的重要手段之一。特別是力量訓練，可以為肌肉的生長創造有利的條件，從肌肉流失的角度來看，最大的因素並不是年齡，而是因為隨著年齡的增長，我們對肌肉的刺激減少了，所以想要肌肉生長，除了足夠的營養以外，就是要對肌肉形成足夠的刺激，這也是為什麼建議大家重視力量訓練的原因所在。

如果你處在減脂期間，並且想要瘦得快一些，可以在力量訓練的同時配合有氧運動，因為相比之下，有氧運動產生的消耗更可觀一些，兩者之間具體如何安排，還要考慮各種因素，比如時間，或者是在力量訓練之後安排30分鍾左右的有氧運動，或者是隔天進行都可以。

第三：保持良好的生活習慣

其實這一點應該放在第一位來說，因為良好的生活習慣是保持健康與身材的前提，比如：充足的睡眠可以促進身體的新陳代謝，加速肌肉的修復和生長；又比如：避免長時間坐立不動或長時間保持同一姿勢，每隔一段時間起來走動或進行簡單的拉伸運動，有助於改善血液循環，緩解肌肉疲勞；此外，不吸菸、不酗酒、保持心理健康也是保持身體健康和優美身材的重要因素。

第四：科學補充營養素

除了合理的飲食搭配，適當補充一些營養素也有助於減緩肌肉流失的速度。例如，維生素D可以促進肌肉生長和修復，建議每天攝入適量的維生素D，可以通過曬太陽或食用富含維生素D的食物來補充。此外，一些胺基酸、抗氧化劑等也有助於緩解肌肉疲勞和保護肌肉不受損傷。

第五：相關訓練動作分享

如上面所提到的，力量訓練會對肌肉形成有效的刺激，從而降低肌肉流失的風險，並且這一點與年齡無關，只要我們能夠對肌肉形成有效的刺激，不管我們處在什麼樣的年齡階段，肌肉都會做出反應而生長，那麼，如何進行力量訓練呢？

從訓練效率上來看，會建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，所以，我們不妨從臀腿部訓練做起，這樣可以讓整個下肢肌群得到有效的刺激，同時作為復合動作，在訓練過程中，也會對身體其他部位形成有效刺激，從而提高訓練效率。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳1.5-2倍肩寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣

動作二：臀橋

• 仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴固定在髖部位置
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態

動作三：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳比肩部略窄站立 ，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有了明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：俯臥腿彎舉

• 俯臥趴在墊子上，雙手置於面部下方，雙腳向後並攏伸直，雙腳夾住啞鈴，腹部、髖部及大腿貼地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大腿不動，大腿後側肌肉發力帶動小腿向後上方彎曲
• 動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉（膕繩肌），然後主動控制速度慢慢還原

動作五：向後箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，雙手各握啞鈴垂於體側，如果重點訓練臀部肌肉，讓上半身微微前傾，眼睛看向前方地面，下蹲時重心落於前側腳跟處；如果重點訓練腿部肌肉，讓上半身保持挺直，狀態，目視前方，下蹲時重心落於身體中間位置
• 保持背部挺直，核心收緊，向後邁出一大步並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起，身體穩定後再完成另一側動作
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

先熟悉動作要領再嘗試，在保證動作標準的前提下，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，隨著經驗的積累與能力的提升，就會不自覺地去尋找其他動作來滿足自己的訓練需求。減脂期間，控制好飲食，讓熱量缺口出現，而不是完全依靠運動。

總結：

總之，要減緩肌肉流失的速度，避免身材鬆弛走樣，保持身材緊致年輕，需要從運動、飲食、生活習慣和科學補充營養素等多個方面入手。通過合理的安排和堅持，相信每個人都能擁有健康、緊致、年輕的身材。

作者：十月知行