在減脂與塑形的過程中，我們會格外地關注肌肉量的變化，因為我們要達到的目的是在減掉更多的脂肪的同時來盡可能地減少肌肉的流失，因為保留一定的肌肉量不管是對身材還是對健康都有好處。那麼，在減脂過程中，如何降低肌肉流失的風險呢？在回答這個問題之時，說得最多的就是要攝入足夠的蛋白質與規律且充足的力量訓練，卻不會過多地談到碳水化合物。
其實，在減脂過程中，為了降低肌肉流失的風險，除了要重視蛋白質的攝入以外，還要重視碳水化合物的攝入，因為碳水化合物對於肌肉的生長也有著非常重要的作用，那麼，碳水化合物對於肌肉生長的作用是什麼呢？為了更有利於肌肉的生長，應如何攝入碳水化合物呢？
第一：碳水化合物對肌肉的作用
說到在減脂過程中如何攝入碳水化合物這件事，大家可能更關注它對於減脂的作用，因為很多朋友都會採取低碳的飲食方法來讓自己變瘦，因為碳水化合物是主要的能量來源，減少碳水化合物的攝入量就意味著能夠在一定程度上減少日常總體熱量的攝入（其實並不一定，因為其他食物吃多了同樣會導致熱量攝入過量），但是，很少有朋友會關注碳水化合物對於肌肉生長的作用，但這並不意味著它不重要。那麼，碳水化合物對肌肉的生長有著什麼樣的作用呢？
1.提供有利於肌肉生長的熱量環境
其實在減脂過程中，肌肉並不存在生長的熱量條件，因為肌肉的生長要的是熱量攝入＞消耗，而減脂過程中要做到的則是熱量攝入＜消耗。所以在減脂過程中，我們要做的並不是如何增加自己的肌肉量，而是盡可能地降低肌肉流失的風險。此時，攝入足夠的碳水化合物則可以為肌肉的生長創造相對有利的熱量環境，從而降低肌肉流失的風險。
所以，在減脂過程中，即使要控制總體熱量的攝入，也不能忽視碳水化合物，所以並不建議選擇低碳的飲食方式來達到減脂的目的。
2.節約蛋白質
碳水化合物的作用，除了為身體提供能量以外，還有一個非常重要的作用就是節約蛋白質，如果碳水化合物攝入不足，那麼，身體就會以分解蛋白質的方式來為身體提供能量。
因此在減脂過程中，攝入足夠的碳水化合物，可以在一定程度上阻斷蛋白質的分解，進而有利於肌肉的修復與生長。
3.維持較好的體力
肌肉生長是在適當的刺激下，通過補充必要的營養物質，使肌肉組織得到修復和加強的過程。碳水化合物在這個過程中起著重要的作用，它可以提供能量，讓我們在運動時能保持更高的強度和更長時間的訓練。這樣可以幫助我們增加肌肉質量。
4.降低皮質醇水平
在減脂過程中，由於熱量攝入的不足與運動量的增加，身體本身就承受著較大的壓力水平，而壓力的增加就會導致皮質醇水平的上長，進而就會導致脂肪分解困難與肌肉合成困難的問題。
此時，攝入足夠的碳水化合物的另外一個作用讓我們感覺到快樂，從而降低皮質醇的水平，進而為肌肉的生長創造有利的激素環境。
第二：為了降低肌肉的流失，應如何攝入碳水化合物
從以上內容可以看出，在減脂過程中，為了降低肌肉流失的風險，除了要重視蛋白質的攝入與力量訓練以外，還要關注碳水化合物的攝入量，並不是為了減少日常總體熱量的攝入而直接拋棄這種營養物質，那麼，為了更有利於減脂，並降低肌肉流失的風險，應如何攝入碳水化合物呢？
1.選擇低GI的碳水化合物
碳水化合物的種類和攝入量對於肌肉生長的影響是不同的。一般來說，應該選擇低GI（血糖指數）的碳水化合物，如全穀物、蔬菜和水果。這些食物中的碳水化合物被消化吸收的速度較慢，可以提供穩定的能量供應，避免血糖波動過大。此外，這些食物還富含膳食纖維、維生素和礦物質等營養物質，有助於肌肉的修復和生長。
2.碳水化合物的攝入量
除了種類的選擇以外，我們也要注意碳水化合物的攝入量。過量的碳水化合物攝入可能導致能量過剩，轉化為脂肪儲存起來。因此，我們需要根據自身的訓練強度和目標來合理安排碳水化合物的攝入量。一般來說，每公斤體重需要攝入1-2克的碳水化合物。例如，一個體重70公斤的人，每天需要攝入70-140克的碳水化合物。這個量可以根據運動強度和時間進行調整。
3.碳水化合物的攝入時間
除了種類和量以外，碳水化合物的攝入時間也有講究。建議在運動前1-2小時少量攝入一些低GI的碳水化合物，如燕麥、全麥麵包等。這樣可以避免運動時能量不足的情況發生。運動後也需要及時補充碳水化合物，幫助肌肉恢復和生長。
總結：
綜上所述，為了保留肌肉並促進其生長，除了要關注蛋白質的攝入量以及要堅持力量訓練以外，我們還需要合理地攝入碳水化合物。選擇低GI的碳水化合物作為主要來源，控制攝入量並根據自身情況調整，以及在運動前後適當補充，都是實現這一目標的關鍵措施。
最後需要強調的是，每個人的身體狀況和健身目標都是不同的，因此在攝入碳水化合物和其他營養物質時，需要根據自身的實際情況進行調整和個性化安排。同時，還需要注意飲食的多樣性和均衡性，保證各種營養物質的全面攝入。只有在綜合考慮個人情況和科學飲食的基礎上，才能更好地實現肌肉生長和健康健身的目標。
作者：十月知行