深蹲是一項非常有效的訓練下肢的一個動作，如果說只選擇一個動作來練下肢的話，這個動作大機率就是深蹲，當然，每個人練深蹲的目的不同，其方法也有所不同，對於老年朋友來講，可能會想著通過深蹲這個動作來改善下肢的穩定性與平衡性，來保保護關節與骨骼，等等以健康為目的性，對於年輕人群來講，則更多的是為了身材，而對於年輕女性來講，則更多地是想通過這個動作來練臀，不是說無深蹲不翹臀的嗎？那麼，此時問題來了，深蹲到底練不練臀呢？又如何正確地完成深蹲這個動作呢？
第一：深蹲到底練不練臀
作為一個經典的下肢訓練動作，作為一個經典的復合動作，深蹲這個動作當然可以練到臀部肌肉，只不過會因為一些原因或者是問題而影響到對臀部的訓練效果而已。那麼，在什麼情況下，深蹲會更好地訓練到臀部肌肉呢？很多女性朋友都非常關注這個問題，因為她們既要通過這個動作練到臀，又不想通過這個動作練到腿，或者說想要盡可能少地練到腿。
那麼，深蹲到底練不練臀呢？或者說深蹲練臀的關鍵因素是什麼呢？
1.深蹲練臀，重點在於是不是能夠做到臀發力
想要通過深蹲練臀並減少對腿部的刺激，重點在於做到臀部主導發力，這一點除了需要我們在訓練過程中去摸索並嘗試以外，還有非常重要的一點，就是是否存在臀肌無力的問題，如果是這樣，即使這個動作練臀，在動作過程中也會形成代償從而練到腿。
那麼，如何改善臀肌無力，做到臀發力呢？
- 改掉久坐習慣，主動活動身體
- 有意識激活臀部肌肉，比如選擇一些相對孤立的練臀動作（後抬腿、側抬腿，等），並且在訓練過程中主動去尋找臀部肌肉的發力感。
- 訓練前充分熱身，讓臀部肌肉變得興奮起來，為接下來的訓練做到准備，並且還要放鬆比較緊的部位，比如髂腰肌，可以用拉伸或者是滾泡沫軸的方式來放鬆。
- 在每一次動作過程中去尋找臀部肌肉的發力感，當然，做到這一點還要熟悉臀肌結構以及每個動作所訓練的部位，做到心裡有數，並主動感受。
在改善臀肌無力的問題之後，就可以去嘗試在深蹲過程中尋找臀部肌肉發力的感覺，每個人的情況不同，需要個別對待。
2.選擇不同的動作模式
說到深蹲練臀，不得不提的就是寬距深蹲。這種方式可以更好地刺激到臀部肌肉，在寬距深蹲中，雙腳之間的距離比肩部寬度更寬，這樣可以增加臀部的拉伸幅度，還可以改善因為踝關節受限而引起的深蹲幅度不夠的問題，從而更好地鍛鍊臀部肌肉。
3.小結
也就是說，想要通過深蹲練臀，一來要解決臀肌無力的問題，降低其他部位代償的風險，二來則要在訓練前充分地拉伸與激活臀部肌肉，並且要在訓練過程中主動找到臀肌發力的感覺，三來則是選擇更有效的方法，比如寬距深蹲。
如果但是，不管選擇哪種深蹲，都要以安全為主，也就是要降低受傷的風險，而做到這一點則要避免一些常見的錯誤，把動作做標准，這樣才能夠在獲得良好的訓練效果的同時，最大限度地降低受傷的風險，那麼如何完成標準的深蹲呢？這正時接下來要說的。
第二：深蹲常見問題
每當說到深蹲這個動作，就會有評論來說深蹲傷膝蓋的問題，說起來，深蹲之所以傷膝蓋並不在於動作本身，而是在於沒有把動作做對，並且，錯誤的姿勢傷到的不只是膝蓋，所以為了避免損傷，在嘗試這個動作之前就要養成良好的動作習慣，把動作做對做標准。
那麼，在深蹲過程中會出現哪些常見問題呢？
1.背部沒有挺直
很多朋友在深蹲過程都會出現塌腰或弓背的問題，這樣就會對下背部造成過多的壓力，從而增加受傷的風險，因為在深蹲過程中力量是由腰背部傳遞的，在背部沒有挺直的情況下，過多的力量就會集中在腰背部，從而增加受傷的風險。
所以，在深蹲過程中，要改掉不良習慣，要有意識地控制，在背部挺直的前提下完成動作。
2.忽視屈髖直接下蹲
在深蹲過程中，會要求在臀部向後坐的情況下屈膝下蹲，也就是屈髖屈膝下蹲，如果忽視屈髖動作直接下蹲的話，身體為了保持平衡，就會不自覺地踮起腳尖並且膝蓋過度前傾，此時就會對膝蓋形成過多的壓力，而增加受傷的風險。
所以在嘗試深蹲這個動作之前，首先要學會屈髖，然後再嘗試下蹲。
3.膝蓋內扣
膝蓋內扣是導致膝關節受傷的一個非常重要的原因，因為膝蓋內扣就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉，從而增加受傷的風險。導致膝蓋內扣的原因有習慣問題，臀肌無力、以及臀腿力量不足等。
所以在深蹲過程中，要做到膝蓋與腳尖方向一致的情況下完成動作，當然要做到這一點要除了改掉習慣以外，還要提升自己的基礎能力才行。
4.其它問題
除了以上幾點問題以外，在深蹲過程中還要注意另外一些問題，比如膝蓋要不要超過腳尖，深蹲幅度等。
對於深蹲來講，並不是一定要求做到膝蓋不超過腳尖，因為這一點因人而異，也因負重方式的不同而不同，比如小腿長的人群就很難做到膝蓋不超過腳尖。所以在深蹲過程中，我們要做到的是重心落於足底而非膝蓋不超過腳尖。
另外，還有一個深蹲幅度的問題，通常情況下，在深蹲過程中要求下蹲到大腿與地面平行或稍低的一個位置，但是，因為基礎能力（踝關節、髖關節的靈活性問題，等）有些朋友做不到這一點，但也不意味著就沒用，同時可以通過寬距或者是把腳跟踮的方式去完成。
當然，也不要過於強調深蹲幅度，當深蹲幅度過大之時就會出現屁股眨眼的問題，關於這個問題可以通過拍視頻的方式去觀察，從而找到適合自己的那個幅度。
總結：
不管深蹲這個動作能不能練到臀，都不能忽視這個動作的重要性，作為一個經典的下肢訓練動作，它在鍛鍊腿部肌肉的同時，都會或多或少地練到臀部肌肉，當然，想要通過這個動作鍛鍊臀部肌肉，則要在動作標準的情況下，去調整去嘗試，找到臀部發力的感覺，做到由臀部肌肉主導發力來完成，當然這還需要我們做到充分的准備，比如解決臀肌無力的問題，做好熱身與拉伸，等等。
作者：十月知行